O excesso de gordura sob o umbigo (aquela pequena área que você pode chamar de "cão") é uma área comum de problemas. Como não é possível detectar a redução, você precisará tonificar seus músculos abdominais com o trabalho principal e diminuir sua gordura corporal geral com uma combinação de uma dieta saudável e um plano de treino regular que inclui exercícios aeróbicos. A personal trainer certificada Jessica Smith criou esse circuito central que pode ser realizado até quatro dias por semana. Execute cada exercício para o número recomendado de repetições, consecutivamente, com pouco ou nenhum descanso no meio. Repita o circuito completo até três vezes no total. Tudo o que você precisa para o treino são duas toalhas de mão, se estiver trabalhando em um piso liso ou pratos de papel, se estiver no tapete.
O excesso de gordura sob o umbigo (a pequena área que você pode chamar de "cão") é uma área comum de problemas. Como não é possível detectar a redução, você precisará tonificar seus músculos abdominais com o trabalho principal e diminuir sua gordura corporal geral com uma combinação de uma dieta saudável e um plano de treino regular que inclui exercícios aeróbicos. A personal trainer certificada Jessica Smith criou esse circuito central que pode ser realizado até quatro dias por semana. Execute cada exercício para o número recomendado de repetições, consecutivamente, com pouco ou nenhum descanso no meio. Repita o circuito completo até três vezes no total. Tudo o que você precisa para o treino são duas toalhas de mão, se estiver trabalhando em um piso liso ou pratos de papel, se estiver no tapete.
1. Pique deslizante para a frente
O pique deslizante para a frente é um movimento desafiador que trabalha vários músculos ao mesmo tempo - com grande ênfase nos abdominais, ombros e braços - para queimar mais calorias em menos tempo. Comece em uma posição de pique com os joelhos dobrados com as mãos nas toalhas. Seu corpo deve se parecer com uma letra de cabeça para baixo 'V'. Aperte os abdominais com força na coluna e deslize a mão direita para longe do corpo, dobrando o cotovelo esquerdo para obter mais apoio. Volte para começar. Faça 20 repetições alternadas. Muito desafiador? Tente esse movimento de uma posição de quatro quatro.
O pique deslizante para a frente é um movimento desafiador que trabalha vários músculos ao mesmo tempo - com grande ênfase nos abdominais, ombros e braços - para queimar mais calorias em menos tempo. Comece em uma posição de pique com os joelhos dobrados com as mãos nas toalhas. Seu corpo deve se parecer com uma letra de cabeça para baixo 'V'. Aperte os abdominais com força na coluna e deslize a mão direita para longe do corpo, dobrando o cotovelo esquerdo para obter mais apoio. Volte para começar. Faça 20 repetições alternadas. Muito desafiador? Tente esse movimento de uma posição de quatro quatro.
2. Saltos de agachamento
Hora de um intervalo cardio rápido! Esse movimento explosivo da potência total do corpo destrói as principais calorias enquanto envolve alguns dos maiores músculos do corpo (pernas e glúteos). Comece em pé com os pés um pouco mais largos que a largura do quadril. Abaixe-se em uma posição agachada, mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés e os cotovelos dobrados ao lado do corpo. Salte rapidamente, alcançando os braços acima da cabeça, aterrissando (suavemente) em uma posição agachada. Faça o máximo de repetições possível por 30 segundos - sempre mantendo uma boa forma.
Hora de um intervalo cardio rápido! Esse movimento explosivo da potência total do corpo destrói as principais calorias enquanto envolve alguns dos maiores músculos do corpo (pernas e glúteos). Comece em pé com os pés um pouco mais largos que a largura do quadril. Abaixe-se em uma posição agachada, mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés e os cotovelos dobrados ao lado do corpo. Salte rapidamente, alcançando os braços acima da cabeça, aterrissando (suavemente) em uma posição agachada. Faça o máximo de repetições possível por 30 segundos - sempre mantendo uma boa forma.
3. Joelhos deslizantes
A dobra do joelho deslizante é uma variação da prancha deslizante que trabalha profundamente nos abdominais e também atinge o peito e os braços. Comece em uma posição de prancha cheia com os pés nas toalhas, um pouco mais largos que a largura do quadril. Coloque o umbigo na coluna e dobre os joelhos, juntando as pernas e em direção ao peito. Volte para começar. Faça 10 repetições controladas.
A dobra deslizante do joelho é uma variação da prancha deslizante que trabalha profundamente nos abdominais e também atinge o peito e os braços. Comece em uma posição de prancha cheia com os pés nas toalhas, um pouco mais largos que a largura do quadril. Coloque o umbigo na coluna e dobre os joelhos, juntando as pernas e em direção ao peito. Volte para começar. Faça 10 repetições controladas.
4. Saltos de energia
Saltar não é apenas um exercício divertido, é também uma ótima maneira de aumentar sua frequência cardíaca rapidamente e aproveitar as fibras musculares de contração rápida nas pernas. Fique com os pés juntos, os braços ao seu lado. Avance, avançando com o pé esquerdo e pulando, dirigindo o joelho esquerdo na frente do quadril e balançando os braços para ajudar a impulsionar o movimento. Repita imediatamente com o outro lado para completar 1 repetição. Tente 5 repetições para a frente e 5 repetições para trás, quantas vezes for possível por 30 segundos.
Crédito: Vanessa RogersSaltar não é apenas um exercício divertido, é também uma ótima maneira de aumentar sua frequência cardíaca rapidamente e aproveitar as fibras musculares de contração rápida nas pernas. Fique com os pés juntos, os braços ao seu lado. Avance, avançando com o pé esquerdo e pulando, dirigindo o joelho esquerdo na frente do quadril e balançando os braços para ajudar a impulsionar o movimento. Repita imediatamente com o outro lado para completar 1 repetição. Tente 5 repetições para a frente e 5 repetições para trás, quantas vezes for possível por 30 segundos.
5. Corrediça reversa da prancha
Concentre-se na parte inferior da parede abdominal e trabalhe com os braços e ombros no processo com esse movimento de serviço duplo. Comece sentado com as pernas retas, largura do quadril, dedos apontados, calcanhares nas toalhas e mãos atrás dos quadris, com as pontas dos dedos voltadas para o corpo. Levante os quadris para uma posição invertida na prancha, pressionando os calcanhares e as mãos. Desenhe os abdominais com mais força na coluna e, mantendo a pélvis fora do chão, deslize lentamente os quadris para trás das mãos, flexionando os pés e as pernas para trás. Pressione para frente e deslize de volta para a posição de ré na prancha para completar 1 repetição. Faça 10 repetições controladas e lentas. Seus quadris não estão saindo do chão? Facilite isso colocando um bloco de ioga embaixo de cada mão e / ou diminuindo sua amplitude de movimento.
Crédito: Vanessa RogersConcentre-se na parte inferior da parede abdominal e trabalhe com os braços e ombros no processo com esse movimento de serviço duplo. Comece sentado com as pernas retas, largura do quadril, dedos apontados, calcanhares nas toalhas e mãos atrás dos quadris, com as pontas dos dedos voltadas para o corpo. Levante os quadris para uma posição invertida na prancha, pressionando os calcanhares e as mãos. Faça abdominais com mais força na coluna e, mantendo a pélvis fora do chão, deslize lentamente os quadris para trás das mãos, flexionando os pés e as pernas para trás. Pressione para frente e deslize de volta para a posição de ré na prancha para completar 1 repetição. Faça 10 repetições controladas e lentas. Seus quadris não estão saindo do chão? Facilite isso colocando um bloco de ioga embaixo de cada mão e / ou diminuindo sua amplitude de movimento.
6. Escaladores de tábuas deslizantes
Aumente o seu cardio sem o impacto, suavizando os alpinistas tradicionais. Comece em uma posição de prancha cheia com os pés nas toalhas, com a largura do quadril afastada. Envolva os abdominais e dobre o joelho esquerdo em direção ao peito. As toalhas facilitarão o deslize das pernas para dentro e para fora. Alterne as pernas o mais rápido possível por 30 segundos.
Crédito: Vanessa RogersAumente o seu cardio sem o impacto, suavizando os alpinistas tradicionais. Comece em uma posição de prancha cheia com os pés nas toalhas, com a largura do quadril afastada. Envolva os abdominais e dobre o joelho esquerdo em direção ao peito. As toalhas facilitarão o deslize das pernas para dentro e para fora. Alterne as pernas o mais rápido possível por 30 segundos.
7. Onda dupla de trituração
Isole a parte inferior da parede abdominal com este movimento desafiador que requer muito controle do núcleo. Deite-se de costas, com as pernas dobradas a 90 graus, os braços estendidos ao lado do corpo, as palmas das mãos em cima das toalhas. Expire e levante a cabeça e os ombros do chão enquanto a pélvis se inclina para cima e os quadris levantam levemente do chão, puxando os joelhos na direção do nariz (evite balançar as pernas). Abaixe lentamente os quadris e a cabeça para a posição inicial. Faça 10 repetições controladas.
Crédito: Vanessa RogersIsole a parte inferior da parede abdominal com este movimento desafiador que requer muito controle do núcleo. Deite-se de costas, com as pernas dobradas a 90 graus, os braços estendidos ao lado do corpo, as palmas das mãos em cima das toalhas. Expire e levante a cabeça e os ombros do chão enquanto a pélvis se inclina para cima e os quadris levantam levemente do chão, puxando os joelhos na direção do nariz (evite balançar as pernas). Abaixe lentamente os quadris e a cabeça para a posição inicial. Faça 10 repetições controladas.
8. Impulso de agachamento deslizante
Esta versão de baixo impacto de um impulso de agachamento tradicional pode ser mais suave, mas não se deixe enganar, é tão desafiador para o seu coração. Além disso, o movimento deslizante adiciona um desafio extra para os abdominais. Fique em pé, com as mãos afastadas na largura dos quadris, com os braços estendidos acima da cabeça. Agache-se no chão, colocando as mãos sob os ombros e deslize as pernas para uma posição completa da prancha (mantenha os abdominais retesados e evite deixar a lombar ceder.) Em seguida, deslize as pernas para a posição agachada e volte ao início. Execute o máximo de repetições o mais rápido possível com boa forma por 30 segundos.
Crédito: Vanessa RogersEsta versão de baixo impacto de um impulso de agachamento tradicional pode ser mais suave, mas não se deixe enganar, é tão desafiador para o seu coração. Além disso, o movimento deslizante adiciona um desafio extra para os abdominais. Fique em pé, com as mãos afastadas na largura dos quadris, com os braços estendidos acima da cabeça. Agache-se no chão, colocando as mãos sob os ombros e deslize as pernas para uma posição completa da prancha (mantenha os abdominais retesados e evite deixar a lombar ceder.) Em seguida, deslize as pernas para a posição agachada e volte ao início. Execute o máximo de repetições o mais rápido possível com boa forma por 30 segundos.
9. Realização de dupla trituração de diamante
Esse movimento trabalha a parede abdominal (com ênfase extra na metade inferior) para ajudar a desenvolver músculos fortes, retos e planos na frente. Deite-se de costas para cima, com as mãos cruzadas atrás da cabeça, os cotovelos abertos para os lados e a cabeça e os ombros levantados do chão; joelhos dobrados e abertos para os lados com as bordas internas dos pés pressionadas juntas. (As pernas devem ter a forma de um diamante.) Levante lentamente os quadris e desça do chão, puxando os joelhos em direção aos cotovelos. (A parte superior do corpo deve permanecer imóvel.) Abaixe para retornar à posição inicial, rolando pela coluna vertebral para diminuir os quadris com controle. Faça 10 repetições controladas.
Crédito: Vanessa RogersEsse movimento trabalha a parede abdominal (com ênfase extra na metade inferior) para ajudar a desenvolver músculos fortes, retos e planos na frente. Deite-se de costas para cima, com as mãos cruzadas atrás da cabeça, os cotovelos abertos para os lados e a cabeça e os ombros levantados do chão; joelhos dobrados e abertos para os lados com as bordas internas dos pés pressionadas juntas. (As pernas devem ter a forma de um diamante.) Levante lentamente os quadris e desça do chão, puxando os joelhos em direção aos cotovelos. (A parte superior do corpo deve permanecer imóvel.) Abaixe para retornar à posição inicial, rolando pela coluna vertebral para diminuir os quadris com controle. Faça 10 repetições controladas.
10. Macacos Viajantes
Hora de outra explosão cardio! Apimente seu tradicional salto com uma pequena mudança de direção para exercitar seus músculos de uma nova maneira de aumentar sua queima de calorias. Faça 4 polichinelos, movendo-se para a esquerda enquanto os pés se juntam. Faça 4 macacos de volta para a direita. Repita quantas vezes for possível por 30 segundos.
Crédito: Vanessa RogersHora de outra explosão cardio! Apimente seu tradicional salto com uma pequena mudança de direção para exercitar seus músculos de uma nova maneira de aumentar sua queima de calorias. Faça 4 polichinelos, movendo-se para a esquerda enquanto os pés se juntam. Faça 4 macacos de volta para a direita. Repita quantas vezes for possível por 30 segundos.
11. Flexões de tesoura
Alvo seus oblíquos com este whittler cintura inspirada em Pilates que envolve os músculos das pernas para ajudar a aumentar sua queima de calorias e desafiar seus abdominais ainda mais. Deite-se de costas, com as pernas estendidas o mais reto possível, acima dos quadris, mãos cruzadas atrás da cabeça. Levante a cabeça e os ombros do chão, transformando o ombro esquerdo em perna direita enquanto as pernas se abrem, puxando a perna direita para o corpo e abaixe a perna esquerda até que fique quase paralela ao chão. (NOTA: Você pode facilitar isso dobrando os joelhos.) Volte ao início. Faça 20 repetições alternadas.
Crédito: Vanessa RogersAlvo seus oblíquos com este whittler cintura inspirada em Pilates que envolve os músculos das pernas para ajudar a aumentar sua queima de calorias e desafiar seus abdominais ainda mais. Deite-se de costas, com as pernas esticadas o mais reto possível acima dos quadris, mãos cruzadas atrás da cabeça. Levante a cabeça e os ombros do chão, transformando o ombro esquerdo em perna direita enquanto as pernas se abrem, puxando a perna direita para o corpo e abaixe a perna esquerda até que fique quase paralela ao chão. (NOTA: Você pode facilitar isso dobrando os joelhos.) Volte ao início. Faça 20 repetições alternadas.
12. Corrida no local
O último intervalo de cardio é difícil! Esforce-se ao máximo nessa última rajada de 30 segundos para obter um grande final no circuito Corra no lugar, levante os joelhos em direção ao peito e bombeie os braços para frente e para trás o mais rápido possível por 30 segundos.
Crédito: Vanessa RogersO último intervalo de cardio é difícil! Esforce-se ao máximo nesta última rajada de 30 segundos para obter um grande final no circuito Corra no lugar, dirigindo os joelhos em direção ao peito e bombeie os braços para frente e para trás o mais rápido possível por 30 segundos.
