Seja você um novato em fitness ou um rato de academia, talvez tenha alguns maus hábitos de treino. Quando você não está obtendo a perda de gordura ou ganhos musculares que está procurando, pode ser hora de reavaliar sua abordagem. Use a lista de verificação nos próximos slides para identificar maneiras pelas quais você pode sabotar seus resultados. Além disso, consulte dicas de especialistas para ajudar você a voltar aos trilhos.
Seja você um novato em fitness ou um rato de academia, talvez tenha alguns maus hábitos de treino. Quando você não está obtendo a perda de gordura ou ganhos musculares que está procurando, pode ser hora de reavaliar sua abordagem. Use a lista de verificação nos próximos slides para identificar maneiras pelas quais você pode sabotar seus resultados. Além disso, consulte dicas de especialistas para ajudar você a voltar aos trilhos.
1. Você aprende copiando os outros
Não sabe ao certo como fazer um exercício corretamente ou como uma máquina funciona? Procure um treinador credenciado para ajudá-lo, não outro exercitador. "Todo dia eu vejo pessoas cometendo erros e fazendo exercícios errados", diz Joel Harper, treinador de celebridades na cidade de Nova York. "Contrate um instrutor de primeira linha e invista em cinco sessões para garantir que você esteja no caminho certo. Vale cada centavo e economiza seu tempo ajudando você a se exercitar de maneira eficiente e eficaz." A próxima melhor coisa: procure DVDs produzidos por treinadores qualificados e pratique na frente de um espelho até acertar os movimentos e as posturas.
Não sabe ao certo como fazer um exercício corretamente ou como uma máquina funciona? Procure um treinador credenciado para ajudá-lo, não outro exercitador. "Todo dia eu vejo pessoas cometendo erros e fazendo exercícios errados", diz Joel Harper, treinador de celebridades na cidade de Nova York. "Contrate um instrutor de primeira linha e invista em cinco sessões para garantir que você esteja no caminho certo. Vale cada centavo e economiza seu tempo ajudando você a se exercitar de maneira eficiente e eficaz." A próxima melhor coisa: procure DVDs produzidos por treinadores qualificados e pratique na frente de um espelho até acertar os movimentos e as posturas.
2. Você levanta muito cedo demais
Iniciar um programa de exercícios sem aquecimento ou progredir rapidamente para pesos mais pesados são exemplos de abordagens "muito cedo" que podem levar a lesões. Para um aquecimento completo, não se esqueça de abordar os músculos que você usará durante o treino; por exemplo, se você estiver prestes a fazer o peito, se aquecer apenas com a barra, Harper sugere: "Realizar 100 repetições apenas com a barra aquece profundamente os músculos". Para aumentar seus pesos à medida que avança, lembre-se da regra 2 por 2: Não aumente o peso até que você possa executar duas ou mais repetições acima do número objetivo de repetições para dois exercícios consecutivos. Se seu objetivo é 12 repetições, por exemplo, e você obtém facilmente 15 repetições em dois exercícios, aumente o peso em alguns quilos, mais para músculos maiores.
Iniciar um programa de exercícios sem aquecimento ou progredir rapidamente para pesos mais pesados são exemplos de abordagens "muito cedo" que podem levar a lesões. Para um aquecimento completo, não se esqueça de abordar os músculos que você usará durante o treino; por exemplo, se você estiver prestes a fazer o peito, se aquecer apenas com a barra, Harper sugere: "Realizar 100 repetições apenas com a barra aquece profundamente os músculos". Para aumentar seus pesos à medida que avança, lembre-se da regra 2 por 2: Não aumente o peso até que você possa executar duas ou mais repetições acima do número objetivo de repetições para dois exercícios consecutivos. Se seu objetivo é 12 repetições, por exemplo, e você obtém facilmente 15 repetições em dois exercícios, aumente o peso em alguns quilos, mais para músculos maiores.
3. Você gasta horas em cardio e pula os pesos para perder peso
Correr ou andar em uma esteira ou em um elíptico requer pouca agilidade ou conhecimento, tornando-o uma opção atraente para iniciantes, mas passar horas sem fazer nada além de cardio limita seus resultados, diz Michael "Vinny" Varrato, instrutor certificado e certificado Especialista em Força e Condicionamento (CSCS) na Performance Efficiency na cidade de Nova York. "O cardio é um passo excelente e não intimidador para uma pessoa sedentária que não se exercita por um período prolongado; no entanto, adicionar treinamento de resistência a uma rotina de exercícios aumenta a taxa metabólica e a queima calórica diária 24 horas por dia". Melhor ainda, combine cardio com treinamento de resistência para maximizar sua queima de calorias.
Correr ou andar em uma esteira ou em um elíptico requer pouca agilidade ou conhecimento, tornando-o uma opção atraente para iniciantes, mas passar horas sem fazer nada além de cardio limita seus resultados, diz Michael "Vinny" Varrato, instrutor certificado e certificado Especialista em Força e Condicionamento (CSCS) na Performance Efficiency na cidade de Nova York. "O cardio é um passo excelente e não intimidador para uma pessoa sedentária que não se exercita por um período prolongado; no entanto, adicionar treinamento de resistência a uma rotina de exercícios aumenta a taxa metabólica e a queima calórica diária 24 horas por dia". Melhor ainda, combine cardio com treinamento de resistência para maximizar sua queima de calorias.
4. Você supercompensa as calorias posteriormente
Depois de um treino duro, é fácil justificar a redução de tudo o que está ao alcance, mas isso pode facilmente desfazer todo o seu trabalho duro, diz Amy Goodson, RD, especialista certificada em dietética esportiva e nutricionista do Dallas Cowboys Sports. "Muitas pessoas 'devoram' o treino em pouco tempo", explica ela, "porque sentem fome". Goodson recomenda seguir estas duas regras: Primeiro, coma um pequeno lanche pós-treino com carboidratos e proteínas dentro de 45 minutos após o treino. Leite com chocolate ou iogurte grego com uma colher de sopa de mel funciona bem para quem pratica exercícios físicos em geral. Ou faça um shake pós-treino feito com proteína de soro de leite ou proteína de ervilha. Segundo, após o lanche pós-treino, continue abastecendo com pequenas refeições frequentes que contêm fibras e proteínas magras para ajudar você a se sentir mais cheio.
Crédito: vuk8691 / iStockDepois de um treino duro, é fácil justificar a redução de tudo o que está ao alcance, mas isso pode facilmente desfazer todo o seu trabalho duro, diz Amy Goodson, RD, especialista certificada em dietética esportiva e nutricionista do Dallas Cowboys Sports. "Muitas pessoas 'devoram' o treino em pouco tempo", explica ela, "porque sentem fome". Goodson recomenda seguir estas duas regras: Primeiro, coma um pequeno lanche pós-treino com carboidratos e proteínas dentro de 45 minutos após o treino. Leite com chocolate ou iogurte grego com uma colher de sopa de mel funciona bem para quem pratica exercícios físicos comuns. Ou faça um shake pós-treino feito com proteína de soro de leite ou proteína de ervilha. Segundo, após o lanche pós-treino, continue abastecendo com pequenas refeições frequentes que contêm fibras e proteínas magras para ajudar você a se sentir mais cheio.
5. Você se exercita com o estômago vazio
Trabalhar com o estômago vazio não apenas não queima mais gordura, como muitos acreditam, mas provavelmente sabota seus esforços ao aumentar sua energia, diz Goodson. "Consumir um lanche antes do treino na verdade fornece energia, alimentando o treino", diz Goodson. "Se o seu carro estiver quase sem combustível, não vai muito longe. O mesmo acontece com o seu corpo." Aqui estão algumas opções complexas de carboidratos e proteínas: queijo de maçã e barbante, uma fatia de pão de trigo com uma colher de sopa de manteiga de amendoim, uma barra de granola de grãos inteiros e um punhado de amêndoas ou uma barra de proteínas. Se você treina de manhã cedo, escolha um lanche pequeno, como uma banana, uma barra de granola, uma barra de proteínas ou biscoitos de manteiga de amendoim.
Crédito: Berc / iStockTrabalhar com o estômago vazio não apenas não queima mais gordura, como muitos acreditam, mas provavelmente sabota seus esforços ao aumentar sua energia, diz Goodson. "Consumir um lanche antes do treino na verdade fornece energia, alimentando o treino", diz Goodson. "Se o seu carro estiver quase sem combustível, não vai muito longe. O mesmo acontece com o seu corpo." Aqui estão algumas opções complexas de carboidratos e proteínas: queijo de maçã e barbante, uma fatia de pão de trigo com uma colher de sopa de manteiga de amendoim, uma barra de granola de grãos inteiros e um punhado de amêndoas ou uma barra de proteínas. Se você treina de manhã cedo, escolha um lanche pequeno, como uma banana, uma barra de granola, uma barra de proteínas ou biscoitos de manteiga de amendoim.
6. Você tritura até as vacas voltarem para casa
Passar horas triturando em um esforço para "queimar" a gordura da barriga é em grande parte um esforço desperdiçado. "Os abdominais planos são principalmente o resultado de duas coisas", diz Neal I. Pire, MA, CSCS, FACSM, fundador do PUSH da Volt Fitness, Glen Rock, NJ "Você precisa de pouca gordura abdominal e um núcleo condicionado". Trabalhar seu núcleo envolve o fortalecimento do reto abdominal (os músculos na frente do abdômen que compõem um "tanquinho"), oblíquos (que permitem que você torça e gire o tronco) e os abdominais transversais (a camada mais profunda dos músculos abdominais) "Mais importante, reduza o seu meio equilibrando suas calorias e reduzindo sua gordura corporal em geral", diz Pire, "e você está no caminho da cobiçada seção de tábuas de lavar roupa."
Crédito: IPGGutenbergUKLtd / iStockPassar horas triturando em um esforço para "queimar" a gordura da barriga é em grande parte um esforço desperdiçado. "Os abdominais planos são principalmente o resultado de duas coisas", diz Neal I. Pire, MA, CSCS, FACSM, fundador do PUSH da Volt Fitness, Glen Rock, NJ "Você precisa de pouca gordura abdominal e um núcleo condicionado". Trabalhar seu núcleo envolve o fortalecimento do reto abdominal (os músculos na frente do abdômen que compõem um "tanquinho"), oblíquos (que permitem que você torça e gire o tronco) e os abdominais transversais (a camada mais profunda dos músculos abdominais) "Mais importante, reduza o seu meio equilibrando suas calorias e reduzindo sua gordura corporal em geral", diz Pire, "e você está no caminho da cobiçada seção de tábuas de lavar roupa."
7. Você passa horas na academia
De acordo com Pire, desde que seu tempo gasto não seja o dobro da hora social, um bom treino não exige horas na academia. "Além disso, você na verdade não melhora durante os treinos; melhora no tempo entre os treinos", diz Pire. "Você precisa se recuperar para maximizar seu efeito de treinamento. Nutrição ideal e descanso entre os treinos - é assim que você obtém resultados." Mantenha a quantidade de peso e o número de séries voltadas para seus objetivos, mas geralmente lute por 12 a 15 repetições e não mais do que duas a três séries por exercício, após o que você experimentará retornos decrescentes, diz ele.
Crédito: martin-dm / iStockDe acordo com Pire, desde que seu tempo gasto não seja o dobro da hora social, um bom treino não exige horas na academia. "Além disso, você na verdade não melhora durante os treinos; melhora no tempo entre os treinos", diz Pire. "Você precisa se recuperar para maximizar seu efeito de treinamento. Nutrição ideal e descanso entre os treinos - é assim que você obtém resultados." Mantenha a quantidade de peso e o número de séries voltadas para seus objetivos, mas geralmente lute por 12 a 15 repetições e não mais do que duas a três séries por exercício, após o que você experimentará retornos decrescentes, diz ele.
8. Você ama tanto sua rotina que pode fazê-lo sem pensar
Pode ser confortável deslizar para a mesma rotina e realizar os movimentos sem muita reflexão, mas, de acordo com Pire, se você nunca mudar seu treino, seu corpo alcançará um platô, minimizando os resultados. "Se você está obtendo bons resultados com os mesmos exercícios por um longo período de tempo, ótimo!" Diz Pire. "Mantenha (como alguns de nós chamam) seu 'exercício da mãe', normalmente um movimento composto como um agachamento, levantamento terra ou supino e varie seu elenco adicional ou de apoio." Por exemplo, faça agachamentos a cada treino, mas dê um pulinho em um dia, intensifique no próximo, o Romeno suspende os movimentos pliométricos seguintes e inferiores do corpo no treino depois disso. "Você também deve variar o peso e o andamento do exercício para obter estímulos adicionais de treinamento", diz Pire.
Crédito: g-stockstudio / iStockPode ser confortável deslizar para a mesma rotina e realizar os movimentos sem muita reflexão, mas, de acordo com Pire, se você nunca mudar seu treino, seu corpo alcançará um platô, minimizando os resultados. "Se você está obtendo bons resultados com os mesmos exercícios por um longo período de tempo, ótimo!" Diz Pire. "Mantenha (como alguns de nós chamam) seu 'exercício da mãe', normalmente um movimento composto como um agachamento, levantamento terra ou supino e varie seu elenco adicional ou de apoio." Por exemplo, faça agachamentos a cada treino, mas dê um pulinho em um dia, intensifique no próximo, o Romeno suspende os movimentos pliométricos seguintes e inferiores do corpo no treino depois disso. "Você também deve variar o peso e o andamento do exercício para obter estímulos adicionais de treinamento", diz Pire.
9. Você espera sentir dor após cada treino
Sentir-se dolorido após um treino não é necessário para obter resultados e não é uma medida do sucesso do treino, diz Varrato. "Infelizmente, mesmo alguns treinadores medem a eficácia dos exercícios prescritos pela sensação de dor nos clientes nos dias seguintes, mas essa é uma abordagem sem instrução para exercer a prescrição", diz ele. A dor muscular tardia resulta de rasgos microscópicos nas fibras musculares afetadas. Isso cria dor (DOMS) 24 a 48 horas após uma sessão de treino e geralmente ocorre se você é um novo exercitador ou se aumentou a intensidade do seu treino habitual.
Crédito: shironosov / iStockSentir-se dolorido após um treino não é necessário para obter resultados e não é uma medida do sucesso do treino, diz Varrato. "Infelizmente, mesmo alguns treinadores medem a eficácia dos exercícios prescritos pela sensação de dor nos clientes nos dias seguintes, mas essa é uma abordagem sem instrução para exercer a prescrição", diz ele. A dor muscular tardia resulta de rasgos microscópicos nas fibras musculares afetadas. Isso cria dor (DOMS) 24 a 48 horas após uma sessão de treino e geralmente ocorre se você é um novo exercitador ou se aumentou a intensidade do seu treino habitual.
10. Você confia na leitura da máquina de cardio para calorias queimadas
É bom se exercitar por uma hora e ver o monitor da máquina elíptica registrando uma queima de 500 calorias, mas pode ser enganador. "As máquinas de cardio tipicamente baseiam o gasto calórico em uma pessoa de 200 libras", diz Varrato. "Portanto, uma mulher de 50 quilos pode acreditar que está queimando mais calorias do que realmente é, onde um homem de 90 quilos queima mais calorias do que é exibido no equipamento". Com base no consumo de oxigênio (VO2), a queima de calorias difere para cada indivíduo. Uma avaliação precisa requer um profissional de condicionamento físico e o equipamento de teste adequado, diz ele. Use um monitor de batimentos cardíacos com alça no peito para obter uma leitura mais precisa com base na sua altura, peso, idade e sexo.
Crédito: skynesher / iStockÉ bom se exercitar por uma hora e ver o monitor da máquina elíptica registrando uma queima de 500 calorias, mas pode ser enganador. "As máquinas de cardio tipicamente baseiam o gasto calórico em uma pessoa de 200 libras", diz Varrato. "Portanto, uma mulher de 50 quilos pode acreditar que está queimando mais calorias do que realmente é, onde um homem de 90 quilos queima mais calorias do que é exibido no equipamento". Com base no consumo de oxigênio (VO2), a queima de calorias difere para cada indivíduo. Uma avaliação precisa requer um profissional de condicionamento físico e o equipamento de teste adequado, diz ele. Use um monitor de batimentos cardíacos com alça no peito para obter uma leitura mais precisa com base na sua altura, peso, idade e sexo.
11. Você usa corpos de celebridades para se inspirar
12. Você espera resultados imediatos
Segundo Harper, resultados reais não acontecerão da noite para o dia. "Não existe uma solução rápida", e você deve fugir de quem promete isso ", diz Harper. "Consistência e trabalhar adequadamente para o seu tipo de corpo e objetivos específicos é a única maneira." Antes que você possa ver os resultados reais, seu sistema nervoso deve primeiro se adaptar a esse novo estímulo através de um processo chamado "adaptação neurológica", que leva várias semanas. Durante esse período, você ficará mais forte, mas as diferenças reais no tamanho do músculo não ocorrerão até que este processo esteja completo.
Crédito: tetmc / iStockSegundo Harper, resultados reais não acontecerão da noite para o dia. "Não existe uma solução rápida", e você deve fugir de quem promete isso ", diz Harper. "Consistência e trabalho adequado para o seu tipo de corpo e objetivos específicos são a única maneira." Antes que você possa ver os resultados reais, seu sistema nervoso deve primeiro se adaptar a esse novo estímulo através de um processo chamado "adaptação neurológica", que leva várias semanas. Durante esse período, você ficará mais forte, mas as diferenças reais no tamanho do músculo não ocorrerão até que este processo esteja completo.
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Crédito: Matthew Leete / Stone / Getty ImagesVocê está obtendo ótimos resultados com seu plano de treino? Você já cometeu algum desses erros? Você vê outros fazendo-os na academia? Há algum erro que perdemos em nossa lista? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber. Além disso, clique no link abaixo para seguir LIVESTRONG.COM no Facebook.
