O treinamento de pneus não é apenas um golpe de pneu e um golpe de martelo. Na verdade, execute esse exercício inteiro e você não fará nenhum desses movimentos. O que você fará é um treino de corpo inteiro de graça (ou muito barato). Você pode encontrar pneus de trator (ou outro tamanho adequado ao seu nível de condicionamento físico) no centro de reciclagem de pneus local. Com apenas um equipamento, você terá uma ferramenta de condicionamento eficiente que pode substituir uma bola de estabilidade, banco de pesos e pesos livres. Depois de ter sua nova ferramenta de treinamento, confira estes 14 exercícios de fortalecimento muscular de Amen Iseghohi, personal trainer e proprietário da Amenzone Fitness, que se concentram na força funcional, desafiam seus músculos de uma nova maneira e adicionam variedade à sua rotina de treinamento de força.
O treinamento de pneus não é apenas um golpe de pneu e um golpe de martelo. Na verdade, execute esse exercício inteiro e você não fará nenhum desses movimentos. O que você fará é um treino de corpo inteiro de graça (ou muito barato). Você pode encontrar pneus de trator (ou outro tamanho adequado ao seu nível de condicionamento físico) no centro de reciclagem de pneus local. Com apenas um equipamento, você terá uma ferramenta de condicionamento eficiente que pode substituir uma bola de estabilidade, banco de pesos e pesos livres. Depois de ter sua nova ferramenta de treinamento, confira estes 14 exercícios de fortalecimento muscular de Amen Iseghohi, personal trainer e proprietário da Amenzone Fitness, que se concentram na força funcional, desafiam seus músculos de uma nova maneira e adicionam variedade à sua rotina de treinamento de força.
1. Step-Ups
Alternar seus passos enquanto bate no topo de um pneu é uma maneira eficiente - e diferente - de aumentar sua frequência cardíaca e fazer seu sangue fluir. Pode parecer um exercício básico, mas é usado no Amenzone Fitness para aquecer e preparar as aulas para o treinamento. COMO FAZER: Comece com um pé no pneu e o outro fora. Mude os pés para que o pé oposto repouse no pneu e o outro no chão, mantendo a parte superior do corpo relaxada. Continue movendo-se de uma perna para a outra por um a dois minutos.
Alternar seus passos enquanto bate no topo de um pneu é uma maneira eficiente - e diferente - de aumentar sua frequência cardíaca e fazer seu sangue fluir. Pode parecer um exercício básico, mas é usado no Amenzone Fitness para aquecer e preparar as aulas para o treinamento. COMO FAZER: Comece com um pé no pneu e o outro fora. Mude os pés para que o pé oposto repouse no pneu e o outro no chão, mantendo a parte superior do corpo relaxada. Continue movendo-se de uma perna para a outra por um a dois minutos.
2. Agachamento e Imprensa
Embora o agachamento e a prensagem sejam um exercício bastante comum de levantamento de peso, o uso de um pneu em vez de um barbell desafia sua parte inferior do corpo e o núcleo de uma nova maneira, recrutando diferentes músculos da parte superior do corpo. Enquanto segura o pneu acima da cabeça com as duas mãos, você definitivamente sentirá a queimação nos ombros. E agachar-se e depois ficar em pé, estendendo os braços acima da cabeça, estica seu núcleo, o que faz deste um exercício para todo o corpo. Depois de repetir o movimento de agachar e pressionar o pneu acima da cabeça, você se machucará muito da cabeça aos pés. COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e com o pneu apoiado nos ombros. Dobre os joelhos ao dobrar os quadris e sente-se, mantendo o peito para a frente e a cabeça erguida. Endireite as pernas e os braços simultaneamente, pressionando o pneu acima da cabeça. Repita para rodadas de um minuto, descansando no meio.
Enquanto o agachamento e a prensa são um exercício bastante comum para o levantamento de peso, o uso de um pneu em vez de uma barra desafia sua parte inferior do corpo e o núcleo de uma nova maneira, recrutando diferentes músculos da parte superior do corpo. Enquanto segura o pneu acima da cabeça com as duas mãos, você definitivamente sentirá a queimação nos ombros. E agachar-se e depois ficar em pé, estendendo os braços acima da cabeça, estica seu núcleo, o que faz deste um exercício para todo o corpo. Depois de repetir o movimento de agachar e pressionar o pneu acima da cabeça, você se machucará muito da cabeça aos pés. COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e com o pneu apoiado nos ombros. Dobre os joelhos ao dobrar os quadris e sente-se, mantendo o peito para a frente e a cabeça erguida. Endireite as pernas e os braços simultaneamente, pressionando o pneu acima da cabeça. Repita para rodadas de um minuto, descansando no meio.
3. Flexões de inclinação
Com a simples adição de um pneu, fazer flexões pode se tornar mais do que apenas um ótimo treino no peito. Equilibrar as mãos nas paredes finas do pneu pode ser difícil, mas a dificuldade adicional forçará você a confiar mais no envolvimento do seu núcleo para obter estabilidade. COMO FAZER: Com os pés afastados na largura dos ombros, coloque as mãos no pneu em uma posição de prancha. Abaixe a parte superior do corpo até o pneu, dobrando os cotovelos e empurre para trás para a posição inicial. Mantenha por 30 a 45 segundos por série antes de descansar.
Com a simples adição de um pneu, fazer flexões pode se tornar mais do que apenas um ótimo treino no peito. Equilibrar as mãos nas paredes finas do pneu pode ser difícil, mas a dificuldade adicional forçará você a confiar mais no envolvimento do seu núcleo para obter estabilidade. COMO FAZER: Com os pés afastados na largura dos ombros, coloque as mãos no pneu em uma posição de prancha. Abaixe a parte superior do corpo até o pneu, dobrando os cotovelos e empurre para trás para a posição inicial. Mantenha por 30 a 45 segundos por série antes de descansar.
4. Abdominais com pneus
Adicionar um pneu grande enquanto está sentado leva os exercícios básicos para um nível diferente - e muito mais desafiador -, não apenas trabalhando a estabilidade do núcleo, mas também os ombros. A chave para torná-lo mais desafiador é manter o pneu longe do peito e acima da cabeça enquanto você se levanta do chão. COMO FAZER: Deite-se de costas com o pneu levantado acima do peito. Mantendo as pernas no chão, sente-se com o pneu diretamente acima da cabeça. Abaixe lentamente a posição inicial, mantendo o núcleo firme. Repita por 30 a 60 segundos.
Crédito: Amenzone Fitness / Amenzone.comAdicionar um pneu grande enquanto está sentado leva os exercícios básicos para um nível diferente - e muito mais desafiador -, não apenas trabalhando a estabilidade do núcleo, mas também os ombros. A chave para torná-lo mais desafiador é manter o pneu longe do peito e acima da cabeça enquanto você se levanta do chão. COMO FAZER: Deite-se de costas com o pneu levantado acima do peito. Mantendo as pernas no chão, sente-se com o pneu diretamente acima da cabeça. Abaixe lentamente a posição inicial, mantendo o núcleo firme. Repita por 30 a 60 segundos.
5. Pulmões com torção
Os pulmões são um dos exercícios mais desafiadores, porém simples, que fortalecerão seu núcleo, desafiarão seu equilíbrio e trabalharão sua parte inferior do corpo. Inclinar-se para a frente em uma perna testa seu equilíbrio à medida que você gira em direção à mesma perna estocada enquanto segura um pneu. COMO FAZER: Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros, segurando o pneu na frente do peito. Dê um passo à frente com a perna direita e gire em direção ao lado direito com o pneu. Verifique se o joelho direito está em um ângulo de 90 graus e se mantém diretamente sobre o tornozelo direito. Volte para a posição inicial antes de mudar de lado e repetir na perna esquerda e torcer na direção oposta. Continue alternando os lados por 30 a 60 segundos.
Crédito: Amenzone Fitness / Amenzone.comOs pulmões são um dos exercícios mais desafiadores, porém simples, que fortalecerão seu núcleo, desafiarão seu equilíbrio e trabalharão sua parte inferior do corpo. Inclinar-se para a frente em uma perna testa seu equilíbrio à medida que você gira em direção à mesma perna estocada enquanto segura um pneu. COMO FAZER: Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros, segurando o pneu na frente do peito. Dê um passo à frente com a perna direita e gire em direção ao lado direito com o pneu. Verifique se o joelho direito está em um ângulo de 90 graus e se mantém diretamente sobre o tornozelo direito. Volte para a posição inicial antes de mudar de lado e repetir na perna esquerda e torcer na direção oposta. Continue alternando os lados por 30 a 60 segundos.
6. Mergulhos com tríceps
É um exercício simples, com certeza. Mas com um pneu, a queda do tríceps pode ser um desafio muito maior, porque seus braços trabalham para se estabilizar no pneu enquanto você se abaixa no chão. Você definitivamente sentirá a queimadura nesses tríceps e muito mais! COMO FAZER: Comece com as mãos perto dos quadris no pneu, com as pernas dobradas à sua frente. Dobre os cotovelos e mergulhe a parte inferior do corpo para baixo. Sua bunda deve roçar, mas não descansar no pneu. Ao abaixar, estique a perna direita à sua frente. Levante e abaixe a perna de volta ao início. Continue mergulhando e alternando as pernas e chutando para fora enquanto mergulha. Continue por 30 a 45 segundos.
Crédito: Amenzone Fitness / Amenzone.comÉ um exercício simples, com certeza. Mas com um pneu, a queda do tríceps pode ser um desafio muito maior, porque seus braços trabalham para se estabilizar no pneu enquanto você se abaixa no chão. Você definitivamente sentirá a queimadura nesses tríceps e muito mais! COMO FAZER: Comece com as mãos perto dos quadris no pneu, com as pernas dobradas à sua frente. Dobre os cotovelos e mergulhe a parte inferior do corpo para baixo. Sua bunda deve roçar, mas não descansar no pneu. Ao abaixar, estique a perna direita à sua frente. Levante e abaixe a perna de volta ao início. Continue mergulhando e alternando as pernas e chutando para fora enquanto mergulha. Continue por 30 a 45 segundos.
7. Entradas e Saídas Principais
Este é outro exercício essencial que, com o uso de um pneu, pode realmente melhorar o seu treino. Ele envolve todo o seu núcleo e desafia seu equilíbrio. E manter as pernas fora do pneu à medida que você as estica para dentro e para fora o pressionará a trabalhar um pouco mais. COMO FAZER: Coloque o pneu no piso para que você possa passar os pés nele. Comece a sentar-se com as pernas totalmente estendidas e levantadas do chão para que elas passem pelo meio do pneu. Seus braços devem estar para o lado em um T. Dobre os joelhos e traga-os para o peito, mantendo o núcleo apertado e passando os braços em direção à lateral do corpo. Repita esse movimento de entrada e saída por 30 a 45 segundos.
Crédito: Amenzone Fitness / Amenzone.comEste é outro exercício essencial que, com o uso de um pneu, pode realmente melhorar o seu treino. Ele envolve todo o seu núcleo e desafia seu equilíbrio. E manter as pernas fora do pneu à medida que você as estica para dentro e para fora o pressionará a trabalhar um pouco mais. COMO FAZER: Coloque o pneu no piso para que você possa passar os pés nele. Comece a sentar-se com as pernas totalmente estendidas e levantadas do chão para que elas passem pelo meio do pneu. Seus braços devem estar para o lado em um T. Dobre os joelhos e traga-os para o peito, mantendo o núcleo apertado e passando os braços em direção à lateral do corpo. Repita esse movimento de entrada e saída por 30 a 45 segundos.
8. Incline flexões com o joelho até os cotovelos
Se flexões padrão não são mais um desafio grande o suficiente para você, assuma essa variação. Esse movimento combinado aumenta sua força na parte superior do corpo e tem como alvo vários outros grupos musculares, desde os ombros até o núcleo. COMO FAZER: Comece em uma posição de flexão com as mãos na largura dos ombros na borda do pneu e os pés na distância do quadril. Traga o joelho esquerdo até o braço esquerdo, equilibrando-se em uma perna enquanto abaixa o peito até o pneu. Empurre o pneu e traga o pé esquerdo de volta ao chão para retornar à posição inicial. Lados alternados para cada flexão enquanto se estabiliza no pneu. Continue por 30 a 45 segundos.
Crédito: Amenzone Fitness / Amenzone.comSe flexões padrão não são mais um desafio grande o suficiente para você, assuma essa variação. Esse movimento combinado aumenta sua força na parte superior do corpo e tem como alvo vários outros grupos musculares, desde os ombros até o núcleo. COMO FAZER: Comece em uma posição de flexão com as mãos na largura dos ombros na borda do pneu e os pés na distância do quadril. Traga o joelho esquerdo até o braço esquerdo, equilibrando-se em uma perna enquanto abaixa o peito até o pneu. Empurre o pneu e traga o pé esquerdo de volta ao chão para retornar à posição inicial. Lados alternados para cada flexão enquanto se estabiliza no pneu. Continue por 30 a 45 segundos.
9. Pulmões elevados
Os pulmões são um ótimo exercício para a parte inferior do corpo, mas adivinhe o que pode torná-los ainda melhores. Está certo - um pneu. Este exercício isola seus glúteos e quadríceps enquanto aumenta sua estabilidade e equilíbrio. Ao subir e descer, mantenha o joelho da frente sobre o tornozelo, garantindo que seu peso seja distribuído uniformemente e a pressão esteja fora do joelho. COMO FAZER: Coloque o pé esquerdo atrás de você em um pneu e a perna direita para a frente na posição de estocada. Coloque as mãos nos quadris para equilibrar-se e dobre os joelhos até que ambos estejam em um ângulo de 90 graus e o joelho traseiro paire acima do solo. Endireite as pernas de volta à posição inicial sem travar os joelhos. Continue pulando para cima e para baixo por 30 a 60 segundos antes de trocar as pernas e repetir do outro lado.
Crédito: Amenzone Fitness / Amenzone.comOs pulmões são um ótimo exercício para a parte inferior do corpo, mas adivinhe o que pode torná-los ainda melhores. Está certo - um pneu. Este exercício isola seus glúteos e quadríceps enquanto aumenta sua estabilidade e equilíbrio. Ao subir e descer, mantenha o joelho da frente sobre o tornozelo, garantindo que seu peso seja distribuído uniformemente e a pressão esteja fora do joelho. COMO FAZER: Coloque o pé esquerdo atrás de você em um pneu e a perna direita para a frente na posição de estocada. Coloque as mãos nos quadris para equilibrar-se e dobre os joelhos até que ambos estejam em um ângulo de 90 graus e o joelho traseiro paire acima do solo. Endireite as pernas de volta à posição inicial sem travar os joelhos. Continue pulando para cima e para baixo por 30 a 60 segundos antes de trocar as pernas e repetir do outro lado.
10. Batidas de pneus
Com este exercício, você sentirá os benefícios física e mentalmente. Bater um pneu no chão é um ótimo treino de corpo inteiro que também pode ajudá-lo a liberar muita frustração reprimida. COMO FAZER: A partir de uma posição agachada, use as duas mãos para agarrar o pneu. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros, com o pneu verticalmente à frente. Com as costas retas, levante o pneu à sua frente e depois sobre a cabeça enquanto se levanta. Em seguida, bata no pneu com força e autoridade. Pegue o pneu mais uma vez com as duas mãos enquanto se agacha e repita o processo por um minuto.
Crédito: Amenzone Fitness / Amenzone.comCom este exercício, você sentirá os benefícios física e mentalmente. Bater um pneu no chão é um ótimo treino de corpo inteiro que também pode ajudá-lo a liberar muita frustração reprimida. COMO FAZER: A partir de uma posição agachada, use as duas mãos para agarrar o pneu. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros, com o pneu verticalmente à frente. Com as costas retas, levante o pneu à sua frente e depois sobre a cabeça enquanto se levanta. Em seguida, bata no pneu com força e autoridade. Pegue o pneu mais uma vez com as duas mãos enquanto se agacha e repita o processo por um minuto.
11. Recusar flexões de pneus
Teste sua força na parte superior do corpo com esta variação nas flexões que empurram sua estabilidade e equilíbrio ao limite. Manter os pés em um pneu vertical com a parte superior do corpo declinando certamente condicionará e fortalecerá todo o núcleo. COMO FAZER: Coloque o pneu verticalmente na banda de rodagem e comece com os pés equilibrando-se em cima dele e as mãos no chão. Continue girando o pneu para dentro, trazendo os joelhos para o peito, depois role para fora, mantendo a posição da prancha. Repita por 45 a 60 segundos.
Crédito: Amenzone Fitness / Amenzone.comTeste sua força na parte superior do corpo com esta variação nas flexões que empurram sua estabilidade e equilíbrio ao limite. Manter os pés em um pneu vertical com a parte superior do corpo declinando certamente condicionará e fortalecerá todo o núcleo. COMO FAZER: Coloque o pneu verticalmente na banda de rodagem e comece com os pés equilibrando-se em cima dele e as mãos no chão. Continue girando o pneu para dentro, trazendo os joelhos para o peito, depois role para fora, mantendo a posição da prancha. Repita por 45 a 60 segundos.
12. Rolos reversos de pneus
Alveje os isquiotibiais com este exercício que não apenas os fortalece quando você gira o pneu em sua direção, mas os alonga de volta quando você gira o pneu para longe de você. COMO FAZER: Comece com a parte superior das costas no chão e o pneu na vertical com a banda de rodagem no chão. Seus pés devem estar no pneu e os braços estendidos para o lado. Role o pneu para dentro, mantendo a coluna reta e as omoplatas no chão. Em seguida, role o pneu para fora. Continue por 30 a 45 segundos.
Crédito: Amenzone Fitness / Amenzone.comAlveje os isquiotibiais com este exercício que não apenas os fortalece quando você gira o pneu em sua direção, mas os alonga de volta quando você gira o pneu para longe de você. COMO FAZER: Comece com a parte superior das costas no chão e o pneu na vertical com a banda de rodagem no chão. Seus pés devem estar no pneu e os braços estendidos para o lado. Role o pneu para dentro, mantendo a coluna reta e as omoplatas no chão. Em seguida, role o pneu para fora. Continue por 30 a 45 segundos.
13. Prancha lateral com torção
Embora exista muito mais para esculpir abdominais do que pranchas e flexões, adicionar uma torção a uma prancha lateral pode aumentar sua flexibilidade e adicionar variedade ao seu treinamento principal. É um exercício avançado que requer força abdominal e condicionamento aeróbico. COMO FAZER: Na posição da prancha lateral, mantenha o cotovelo, quadril e calcanhares alinhados com os pés no pneu. Eleve os quadris e coloque o braço sob o quadril, estendendo o corpo e mantendo a posição da prancha. Envolva seu núcleo para girar seu torso de volta à posição inicial da prancha lateral. Repita por 30 a 45 segundos.
Crédito: Amenzone Fitness / Amenzone.comEmbora exista muito mais para esculpir abdominais do que pranchas e flexões, adicionar uma torção a uma prancha lateral pode aumentar sua flexibilidade e adicionar variedade ao seu treinamento principal. É um exercício avançado que requer força abdominal e condicionamento aeróbico. COMO FAZER: Na posição da prancha lateral, mantenha o cotovelo, quadril e calcanhares alinhados com os pés no pneu. Eleve os quadris e coloque o braço sob o quadril, estendendo o corpo e mantendo a posição da prancha. Envolva seu núcleo para girar seu torso de volta à posição inicial da prancha lateral. Repita por 30 a 45 segundos.
14. Wall Sits
Ao executar este exercício, imagine uma cadeira embaixo de você enquanto encosta as costas contra a parede, mantendo as pernas em um ângulo de 90 graus enquanto segura um pneu. É um movimento estático difícil, e você definitivamente sentirá isso em seus quadríceps e núcleo. COMO FAZER: Comece com os pés afastados na largura dos ombros e sente-se contra uma parede. Suas pernas devem estar a 90 graus. Segure o pneu na frente do peito, mas longe do corpo. Verifique se os joelhos estão diretamente sobre os tornozelos e se o peso está distribuído igualmente nos quatro cantos dos pés. Envolva a parte superior do corpo e o núcleo enquanto segura o pneu para cima e para longe do corpo. Fique assim por um minuto.
Crédito: Amenzone Fitness / Amenzone.comAo executar este exercício, imagine uma cadeira embaixo de você enquanto encosta as costas contra a parede, mantendo as pernas em um ângulo de 90 graus enquanto segura um pneu. É um movimento estático difícil, e você definitivamente sentirá isso em seus quadríceps e núcleo. COMO FAZER: Comece com os pés afastados na largura dos ombros e sente-se contra uma parede. Suas pernas devem estar a 90 graus. Segure o pneu na frente do peito, mas longe do corpo. Verifique se os joelhos estão diretamente sobre os tornozelos e se o peso está distribuído igualmente nos quatro cantos dos pés. Envolva a parte superior do corpo e o núcleo enquanto segura o pneu para cima e para longe do corpo. Fique assim por um minuto.
O que você acha?
Você já incorporou um pneu à sua rotina de treinamento de força? Quais movimentos você gosta? Você já tentou outros exercícios que poderiam ser mais desafiadores com a adição de um pneu? Existe alguma outra peça estranha de "equipamento" com que você trabalhou? Conte-nos nos comentários para que o resto da comunidade Livestong.com possa se beneficiar da sua experiência!
Crédito: Amenzone Fitness / Amenzone.comVocê já incorporou um pneu à sua rotina de treinamento de força? Quais movimentos você gosta? Você já tentou outros exercícios que poderiam ser mais desafiadores com a adição de um pneu? Existe alguma outra peça estranha de "equipamento" com que você trabalhou? Conte-nos nos comentários para que o resto da comunidade Livestong.com possa se beneficiar da sua experiência!
