A palavra está fora: Gordura, ou pelo menos "boa gordura", não é algo que você deve banir de sua dieta. Gorduras insaturadas - que incluem gorduras monoinsaturadas e gorduras poliinsaturadas - fornecem gorduras essenciais que seu corpo não pode produzir por si só, o que ajuda a absorver nutrientes importantes e ligados à redução do colesterol LDL prejudicial e à proteção do seu relógio, segundo a American Heart Association.
Examinamos todos os fatos gordos para criar 15 fontes boas de gorduras insaturadas. Continue lendo para descobrir se alguma de suas comidas favoritas fez parte da lista.
Crédito: IGphotography / iStock / GettyImagesA palavra está fora: Gordura, ou pelo menos "boa gordura", não é algo que você deve banir de sua dieta. Gorduras insaturadas - que incluem gorduras monoinsaturadas e gorduras poliinsaturadas - fornecem gorduras essenciais que seu corpo não pode produzir por si só, o que ajuda a absorver nutrientes importantes e ligados à redução do colesterol LDL prejudicial e à proteção do seu relógio, segundo a American Heart Association.
Examinamos todos os fatos gordos para criar 15 fontes boas de gorduras insaturadas. Continue lendo para descobrir se alguma de suas comidas favoritas fez parte da lista.
1. Pinhões
Mais comumente associado ao pesto, os pinhões também são deliciosos quando adicionados à carne, peixe, saladas, pratos de vegetais ou assados no pão. Essas nozes embalam cerca de 5 gramas de gorduras monoinsaturadas e 10 gramas de gorduras poliinsaturadas por porção de onça (cerca de 167 grãos), de acordo com o USDA. As gorduras não saturadas são ótimas para ajudar a aumentar os níveis de colesterol HDL (bom), de acordo com a Harvard Health Publishing.
Os pinhões também são ricos em ferro, o que pode ser uma ótima notícia para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana. O ferro é uma parte essencial da sua hemoglobina, uma proteína encontrada nos glóbulos vermelhos saudáveis que ajuda o corpo a transferir oxigênio dos pulmões para os tecidos, de acordo com o National Institutes of Health (NIH).
Mais comumente associado ao pesto, os pinhões também são deliciosos quando adicionados à carne, peixe, saladas, pratos de vegetais ou assados no pão. Essas nozes embalam cerca de 5 gramas de gorduras monoinsaturadas e 10 gramas de gorduras poliinsaturadas por porção de onça (cerca de 167 grãos), de acordo com o USDA. As gorduras não saturadas são ótimas para ajudar a aumentar os níveis de colesterol HDL (bom), de acordo com a Harvard Health Publishing.
Os pinhões também são ricos em ferro, o que pode ser uma ótima notícia para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana. O ferro é uma parte essencial da sua hemoglobina, uma proteína encontrada nos glóbulos vermelhos saudáveis que ajuda o corpo a transferir oxigênio dos pulmões para os tecidos, de acordo com o National Institutes of Health (NIH).
2. Azeitonas e Azeite
Apenas uma colher de sopa de azeite contém cerca de 10 gramas de gordura monoinsaturada, 1, 42 gramas de gordura poliinsaturada e apenas 2 gramas de gordura saturada, de acordo com o USDA. Devido ao seu alto teor de gordura insaturada, o azeite é uma excelente opção para melhorar a saúde do coração e pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas, de acordo com a Clínica Mayo.
Embora o azeite possa ser saudável, observe suas porções ao regar com saladas ou vegetais, pois o óleo é muito denso em calorias, de acordo com a Clínica Mayo. Você pode misturar azeite com vinagre como balsâmico para fazer um molho de bricolage.
E se você gosta de verde, preto, roxo ou marrom, todas as variedades de azeitona são ricas em gordura monoinsaturada. Uma porção de cerca de 10 azeitonas grandes fornecerá cerca de 3 gramas de gordura monoinsaturada, de acordo com o USDA. Considere preparar uma tapenade de azeitona como uma cobertura de sanduíche ou cobertura de baguete. Ou polvilhe algumas azeitonas picadas em uma salada.
Apenas uma colher de sopa de azeite contém cerca de 10 gramas de gordura monoinsaturada, 1, 42 gramas de gordura poliinsaturada e apenas 2 gramas de gordura saturada, de acordo com o USDA. Devido ao seu alto teor de gordura insaturada, o azeite é uma excelente opção para melhorar a saúde do coração e pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas, de acordo com a Clínica Mayo.
Embora o azeite possa ser saudável, observe suas porções ao regar com saladas ou vegetais, pois o óleo é muito denso em calorias, de acordo com a Clínica Mayo. Você pode misturar azeite com vinagre como balsâmico para fazer um molho de bricolage.
E se você gosta de verde, preto, roxo ou marrom, todas as variedades de azeitona são ricas em gordura monoinsaturada. Uma porção de cerca de 10 azeitonas grandes fornecerá cerca de 3 gramas de gordura monoinsaturada, de acordo com o USDA. Considere preparar uma tapenade de azeitona como uma cobertura de sanduíche ou cobertura de baguete. Ou polvilhe algumas azeitonas picadas em uma salada.
3. Manteiga de Amendoim
Os sanduíches PB&J não são apenas um lanche delicioso, mas a propagação cremosa também pode ser saudável para o seu coração. Uma porção de duas colheres de sopa de manteiga de amendoim fornecerá cerca de 8 gramas de gordura monoinsaturada e 3 gramas de gordura poliinsaturada, de acordo com o USDA.
Uma porção de manteiga de amendoim também é uma fonte sólida de fibra, fornecendo cerca de 3 gramas por porção, o que representa cerca de 12% do seu valor diário recomendado. Esse nutriente promove a saciedade, mas também pode reduzir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, de acordo com o FDA.
Crédito: George Crudo / StockFood / Getty ImagesOs sanduíches PB&J não são apenas um lanche delicioso, mas a propagação cremosa também pode ser saudável para o seu coração. Uma porção de duas colheres de sopa de manteiga de amendoim fornecerá cerca de 8 gramas de gordura monoinsaturada e 3 gramas de gordura poliinsaturada, de acordo com o USDA.
Uma porção de manteiga de amendoim também é uma fonte sólida de fibra, fornecendo cerca de 3 gramas por porção, o que representa cerca de 12% do seu valor diário recomendado. Esse nutriente promove a saciedade, mas também pode reduzir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, de acordo com o FDA.
4. Peixe gordo
Peixes gordurosos, incluindo salmão, arenque, cavala, sardinha, atum voador e anchova, todos contêm gorduras saudáveis - especificamente, ácidos graxos ômega-3, um tipo anti-inflamatório de gordura poliinsaturada. Os ômega-3 também estão ligados à redução do risco de ataque cardíaco e derrame, de acordo com a AHA.
O peixe também é uma ótima fonte de vitamina B12. Essa vitamina, encontrada em produtos de origem animal, é crucial para a formação adequada de glóbulos vermelhos e a função cerebral, de acordo com o NIH.
Crédito: kajakiki / E + / GettyImagesPeixes gordurosos, incluindo salmão, arenque, cavala, sardinha, atum voador e anchova, todos contêm gorduras saudáveis - especificamente, ácidos graxos ômega-3, um tipo anti-inflamatório de gordura poliinsaturada. Os ômega-3 também estão ligados à redução do risco de ataque cardíaco e derrame, de acordo com a AHA.
O peixe também é uma ótima fonte de vitamina B12. Essa vitamina, encontrada em produtos de origem animal, é crucial para a formação adequada de glóbulos vermelhos e a função cerebral, de acordo com o NIH.
5. Abacate
Se você combiná-los com torradas ou tortilhas ou jogá-los em um smoothie, o abacate é uma fruta versátil (sim, na verdade é uma fruta!), Você pode facilmente adicionar a qualquer receita. Um terço de um abacate médio contém 6 gramas de gordura, a maioria dos quais vem dos bons monos e polys, de acordo com o USDA.
Além do conteúdo de gordura saudável, os abacates são carregados com outras vitaminas e nutrientes. Uma porção de abacate fornece cerca de 7% do seu valor diário recomendado de vitamina E, o que pode ajudar a apoiar um sistema imunológico saudável.
Crédito: tashka2000 / iStock / GettyImagesSe você combiná-los com torradas ou tortilhas ou jogá-los em um smoothie, o abacate é uma fruta versátil (sim, na verdade é uma fruta!), Você pode facilmente adicionar a qualquer receita. Um terço de um abacate médio contém 6 gramas de gordura, a maioria dos quais vem dos bons monos e polys, de acordo com o USDA.
Além do conteúdo de gordura saudável, os abacates são carregados com outras vitaminas e nutrientes. Uma porção de abacate fornece cerca de 7% do seu valor diário recomendado de vitamina E, o que pode ajudar a apoiar um sistema imunológico saudável.
6. Avelãs
Com quase 16 gramas de gordura não saturada por onça, as avelãs podem ajudar a reduzir o risco de doença cardiovascular. Mas, além de serem uma escolha saudável para o coração, as avelãs também são ricas em manganês e cobre, minerais vitais para absorção de ferro e formação óssea, respectivamente.
Crédito: Sebrina Wilson / Flickr RF / Getty ImagesCom quase 16 gramas de gordura não saturada por onça, as avelãs podem ajudar a reduzir o risco de doença cardiovascular. Mas, além de serem uma escolha saudável para o coração, as avelãs também são ricas em manganês e cobre, minerais vitais para absorção de ferro e formação óssea, respectivamente.
7. Óleo de linhaça
Uma colher de sopa de óleo de linhaça contém cerca de 2, 5 gramas de gordura monoinsaturada e 9 gramas de gordura poliinsaturada, de acordo com o USDA. O óleo de linhaça também é uma fonte rica de ácidos graxos ômega-3, fornecendo cerca de 7, 3 gramas de ALA, um tipo de ômega-3 à base de plantas, por porção, de acordo com o NIH.
Como o óleo de linhaça fica rançoso rapidamente, leve à geladeira após a abertura e mantenha-o em um local fresco e escuro para evitar a exposição à luz. Ao comprar óleo de linhaça, procure a variedade prensada a frio, pois ela foi processada a uma temperatura mínima para preservar sua integridade.
Crédito: Madeleine_Steinbach / iStock / GettyImagesUma colher de sopa de óleo de linhaça contém cerca de 2, 5 gramas de gordura monoinsaturada e 9 gramas de gordura poliinsaturada, de acordo com o USDA. O óleo de linhaça também é uma fonte rica de ácidos graxos ômega-3, fornecendo cerca de 7, 3 gramas de ALA, um tipo de ômega-3 à base de plantas, por porção, de acordo com o NIH.
Como o óleo de linhaça fica rançoso rapidamente, leve à geladeira após a abertura e mantenha-o em um local fresco e escuro para evitar a exposição à luz. Ao comprar óleo de linhaça, procure a variedade prensada a frio, pois ela foi processada a uma temperatura mínima para preservar sua integridade.
8. Chocolate Amargo
Chocolate surpreso está nessa lista? Com quase 3, 6 gramas de gordura monoinsaturada saudável por onça, de acordo com o USDA, este é um tratamento verdadeiramente inteligente para o coração. Procure chocolate escuro com alto teor de cacau (de preferência 70% ou mais), pois mais cacau significa mais antioxidantes e menos calorias e adição de açúcar.
Crédito: Nico De Pasquale Photography / Flickr RF / Getty ImagesChocolate surpreso está nessa lista? Com quase 3, 6 gramas de gordura monoinsaturada saudável por onça, de acordo com o USDA, este é um tratamento verdadeiramente inteligente para o coração. Procure chocolate escuro com alto teor de cacau (de preferência 70% ou mais), pois mais cacau significa mais antioxidantes e menos calorias e adição de açúcar.
9. Pistácios
Com cerca de 7 gramas de gordura monoinsaturada saudável e 5% do seu valor diário de ômega-3 por onça, os pistácios fazem um ótimo lanche para promover a pressão sanguínea saudável. As nozes verdes foram associadas a níveis mais baixos de pressão arterial sistólica, de acordo com um estudo de maio de 2016 publicado no Nutrition Today .
Desfrutar de pistache como um lanche em vez de opções ricas em carboidratos, como bolachas ou biscoitos, é uma troca inteligente. Os pistaches também fornecem quantidades moderadas de fibras e proteínas, o que pode ajudar a mantê-lo cheio por mais tempo.
Crédito: Flickr RF / Getty ImagesCom cerca de 7 gramas de gordura monoinsaturada saudável e 5% do seu valor diário de ômega-3 por onça, os pistácios fazem um ótimo lanche para promover a pressão sanguínea saudável. As nozes verdes foram associadas a níveis mais baixos de pressão arterial sistólica, de acordo com um estudo de maio de 2016 publicado no Nutrition Today .
Desfrutar de pistache como um lanche em vez de opções ricas em carboidratos, como bolachas ou biscoitos, é uma troca inteligente. Os pistaches também fornecem quantidades moderadas de fibras e proteínas, o que pode ajudar a mantê-lo cheio por mais tempo.
10. Nozes
Com quase 3 gramas de gordura monoinsaturada saudável e 14 gramas de gordura poliinsaturada por porção de uma onça, de acordo com o USDA, as nozes também são dínamos nutricionais. As nozes são uma fonte decente de proteínas e fibras, tornando-as um lanche saciante.
Tal como acontece com a maioria das nozes, as nozes são densas em calorias, então você deve observar os tamanhos das porções. Mas jogar algumas nozes em uma salada ou em cima de seu café da manhã, aveia ou iogurte pode fazer uma grande adição.
Crédito: Debby Lewis-Harrison / Cultura RF / Getty ImagesCom quase 3 gramas de gordura monoinsaturada saudável e 14 gramas de gordura poliinsaturada por porção de uma onça, de acordo com o USDA, as nozes também são dínamos nutricionais. As nozes são uma fonte decente de proteínas e fibras, tornando-as um lanche saciante.
Tal como acontece com a maioria das nozes, as nozes são densas em calorias, então você deve observar os tamanhos das porções. Mas jogar algumas nozes em uma salada ou em cima de seu café da manhã, aveia ou iogurte pode fazer uma grande adição.
11. Óleo de Canola
Grande versatilidade, sabor leve e um perfil nutricional de dinamite tornam o óleo de canola uma excelente opção para cozinhar. Uma colher de sopa de óleo de canola embalará cerca de 9 gramas de gordura monoinsaturada e cerca de 4 gramas de gordura poliinsaturada, de acordo com o USDA.
Como o óleo de canola tem uma tolerância ao calor média-alta, ele pode ser usado em uma variedade de meios de cozimento diferentes, incluindo assar, fritar e grelhar, de acordo com a Clínica Mayo. Tente usar este óleo na próxima vez que refogar carne ou vegetais.
Crédito: SasaJo / iStock / GettyImagesGrande versatilidade, sabor leve e um perfil nutricional de dinamite tornam o óleo de canola uma excelente opção para cozinhar. Uma colher de sopa de óleo de canola embalará cerca de 9 gramas de gordura monoinsaturada e cerca de 4 gramas de gordura poliinsaturada, de acordo com o USDA.
Como o óleo de canola tem uma tolerância ao calor média-alta, ele pode ser usado em uma variedade de meios de cozimento diferentes, incluindo cozimento, fritura e grelhados, de acordo com a Clínica Mayo. Tente usar este óleo na próxima vez que refogar carne ou vegetais.
12. Sementes de girassol
Polvilhar uma onça de sementes de girassol em uma salada ou em um smoothie pode adicionar cerca de 2, 7 gramas de gordura monoinsaturada e cerca de 9 gramas de gordura poliinsaturada à sua refeição, de acordo com o USDA. As sementes de girassol também adicionam cerca de 5, 5 gramas de proteína de manutenção muscular.
Apenas uma onça de sementes de girassol fornece 76% da dose diária recomendada de vitamina E e 14% do seu valor diário de zinco. O zinco desempenha um grande papel no apoio à função imunológica saudável e ao metabolismo das proteínas, de acordo com o NIH.
Crédito: lacaosa / Flickr RF / Getty ImagesPolvilhar uma onça de sementes de girassol sobre uma salada ou um smoothie pode adicionar cerca de 2, 7 gramas de gordura monoinsaturada e cerca de 9 gramas de gordura poliinsaturada à sua refeição, de acordo com o USDA. As sementes de girassol também adicionam cerca de 5, 5 gramas de proteína de manutenção muscular.
Apenas uma onça de sementes de girassol fornece 76% da dose diária recomendada de vitamina E e 14% do seu valor diário de zinco. O zinco desempenha um grande papel no apoio à função imunológica saudável e ao metabolismo das proteínas, de acordo com o NIH.
13. Amêndoas
Chegar a um pequeno punhado de amêndoas fornecerá um saboroso lanche repleto de proteínas que contém 13 gramas de gordura insaturada por porção de 30 gramas - ou seja, cerca de 23 amêndoas inteiras, de acordo com o USDA.
Esta noz densa em nutrientes também é uma excelente fonte de magnésio, responsável por uma variedade de funções no corpo, de acordo com o NIH. O magnésio é importante para a função muscular e nervosa adequada.
Crédito: Kurt Wilson / FoodPix / Getty ImagesChegar a um pequeno punhado de amêndoas fornecerá um saboroso lanche repleto de proteínas que contém 13 gramas de gordura insaturada por porção de 30 gramas - ou seja, cerca de 23 amêndoas inteiras, de acordo com o USDA.
Esta noz densa em nutrientes também é uma excelente fonte de magnésio, responsável por uma variedade de funções no corpo, de acordo com o NIH. O magnésio é importante para a função muscular e nervosa adequada.
14. Sementes de gergelim
Uma iguaria na culinária asiática, apenas 30 gramas de sementes de gergelim fornecem cerca de 5 e 6 gramas de gorduras mono e poli inteligentes, respectivamente, e cerca de 22% da necessidade diária recomendada de cálcio, de acordo com o USDA.
As sementes de gergelim são uma excelente fonte de zinco, fornecendo cerca de 18% do seu valor diário. Adicione sementes de gergelim ricas em proteínas a frango assado, peixe ou saladas para obter um sabor e textura agradáveis e nozes. Você também pode usá-los para fazer tahine caseiro ou incorporar sementes de gergelim em uma mistura única de especiarias.
Crédito: Frank Wieder / StockFood / Getty ImagesUma iguaria na culinária asiática, apenas 30 gramas de sementes de gergelim fornecem cerca de 5 e 6 gramas de gorduras mono e poli inteligentes, respectivamente, e cerca de 22% da necessidade diária recomendada de cálcio, de acordo com o USDA.
As sementes de gergelim são uma excelente fonte de zinco, fornecendo cerca de 18% do seu valor diário. Adicione sementes de gergelim ricas em proteínas a frango assado, peixe ou saladas para obter um sabor e textura agradáveis e nozes. Você também pode usá-los para fazer tahine caseiro ou incorporar sementes de gergelim em uma mistura única de especiarias.
15. Peito de Pato
Como é composto principalmente de gordura monoinsaturada (cerca de 15 gramas por porção de meio peito), de acordo com o USDA, o pato é uma ótima opção se você deseja adicionar um novo corte de carne magra ao seu repertório de jantar.
O pato também é rico em selênio, um mineral necessário para apoiar um sistema reprodutivo saudável, de acordo com o NIH. O pato é delicioso assado na panela ou grelhado, e geralmente combina bem com frutas, como cranberries ou laranjas.
Crédito: Brett Stevens / Cultura RF / StockImage / Getty ImagesComo é composto principalmente de gordura monoinsaturada (cerca de 15 gramas por porção de meio peito), de acordo com o USDA, o pato é uma ótima opção se você deseja adicionar um novo corte de carne magra ao seu repertório de jantar.
O pato também é rico em selênio, um mineral necessário para apoiar um sistema reprodutivo saudável, de acordo com o NIH. O pato é delicioso assado na panela ou grelhado, e geralmente combina bem com frutas, como cranberries ou laranjas.
