"O levantamento terra é um exercício muito produtivo. Um dos dois ou três exercícios principais em que uma rotina deve ser construída", de acordo com o personal trainer Scott Carrell, redator da Universidade de Washington. No entanto, se você fizer um levantamento terra errado, não obterá todos os benefícios do exercício e aumentará o risco de lesões. Os levantamentos terra são exigentes, exigindo a coordenação de vários grupos musculares, foco total e técnica adequada.
Músculos alvo
O levantamento terra trabalha principalmente os eretores da coluna vertebral da região lombar. Estas são as bandas de músculos que percorrem os dois lados da coluna. Os levantamentos terra também têm um efeito secundário em sua bunda, quadris, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas. Seus músculos da parte superior das costas, como trapézio superior e médio e romboides, atuam como estabilizadores, enquanto seus abdominais e oblíquos se contraem para proteger sua coluna.
Entendendo errado
O levantamento terra coloca um estresse significativo nas suas costas. Se você realizar o exercício errado ou usar um peso muito pesado e comprometer sua técnica, você aumenta o risco de machucar a região lombar. Não encolha os ombros no topo do movimento ao realizar levantamentos terra. De acordo com o fisioterapeuta e treinador de força Gray Cook, isso inibe a capacidade dos manguitos rotadores de estabilizar seus ombros e pode causar ferimentos.
Obtendo o direito
Para realizar levantamentos, fique na frente da barra, dobre os quadris para a frente, dobre os joelhos e segure a barra com um aperto misto. Mantenha a cabeça erguida e os ombros para trás. Como regra geral, você poderá ver a frente do seu peito no espelho. Mantenha as costas retas e aperte os abdominais para proteger a coluna ao levantar a barra do chão, endireitando os joelhos e os quadris. Segure a barra na frente das coxas. Cook enfatiza a importância de usar um peso pesado, mas não excessivo. Isso evita que você encolha os ombros ou retraia a escápula. Com os braços pendurados, mantenha os ombros firmes enquanto as mangueiras do rotador se contraem automaticamente para estabilizar os ombros. Aqueça com um peso leve por seis repetições e faça três séries pesadas de três a cinco repetições.
Ficando mais forte
Como o levantamento terra ativa simultaneamente uma variedade de músculos da parte superior e inferior do corpo e envolve seu núcleo, o exercício o fortalece. É útil para atletas e atletas que desejam aumentar a força explosiva para melhorar o desempenho esportivo. Os deadlifts não são a reserva dos atletas. Ao escrever para o The Athletic Build, a treinadora de ginástica Allison Moyer observa que o exercício também melhora sua postura e sua capacidade de executar tarefas mundanas, como levantar objetos do chão.
