O ômega-3 tempera a inflamação, melhora a saúde do cérebro e do coração, mantém a saúde ocular saudável, mantém você magro e até ajuda a viver mais! Infelizmente, a maioria dos americanos não recebe o suficiente dos ácidos graxos benéficos em suas dietas (os especialistas estimam que a maioria das pessoas nos EUA consome um quarto da ingestão diária recomendada). Os três principais tipos de ômega-3 são ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). Os peixes gordurosos são a melhor fonte de ômega-3, o que torna mais difícil para quem não come peixe obter quantidades suficientes desses ácidos graxos essenciais. Para os vegetarianos, o óleo de linhaça, o óleo de cânhamo, as algas e as sementes de chia são algumas das melhores fontes alternativas de ômega-3. Leia para saber mais sobre os benefícios da inclusão de ômega-3 em sua dieta.
O ômega-3 tempera a inflamação, melhora a saúde do cérebro e do coração, mantém a saúde ocular saudável, mantém você magro e até ajuda a viver mais! Infelizmente, a maioria dos americanos não recebe o suficiente dos ácidos graxos benéficos em suas dietas (os especialistas estimam que a maioria das pessoas nos EUA consome um quarto da ingestão diária recomendada). Os três principais tipos de ômega-3 são ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). Os peixes gordurosos são a melhor fonte de ômega-3, o que torna mais difícil para quem não come peixe obter quantidades suficientes desses ácidos graxos essenciais. Para os vegetarianos, o óleo de linhaça, o óleo de cânhamo, as algas e as sementes de chia são algumas das melhores fontes alternativas de ômega-3. Leia para saber mais sobre os benefícios da inclusão de ômega-3 em sua dieta.
1. Omega-3s mantém você afiado
Há uma razão pela qual o peixe é chamado de "alimento para o cérebro". Cerca de 60% da sua massa cinzenta é composta de gorduras, e foi comprovado que o aumento da ingestão de ômega-3 melhora a saúde do cérebro desde a infância até a velhice. De acordo com um estudo publicado no Córtex Cerebral em junho de 2013, indivíduos adultos melhoraram o desempenho cognitivo e as medidas de pensamento complexo quando recebem 2, 2 gramas de ômega-3 (EPA / DHA) por dia. Os ômegas-3 melhoram a saúde do cérebro, ajudando a manter a circulação saudável (fluxo sanguíneo no cérebro) e fornecendo estrutura e integridade às membranas das células do cérebro.
Há uma razão pela qual o peixe é chamado de "alimento para o cérebro". Cerca de 60% da sua massa cinzenta é composta de gorduras, e foi comprovado que o aumento da ingestão de ômega-3 melhora a saúde do cérebro desde a infância até a velhice. De acordo com um estudo publicado no Córtex Cerebral em junho de 2013, indivíduos adultos melhoraram o desempenho cognitivo e as medidas de pensamento complexo quando recebem 2, 2 gramas de ômega-3 (EPA / DHA) por dia. Os ômegas-3 melhoram a saúde do cérebro, ajudando a manter a circulação saudável (fluxo sanguíneo no cérebro) e fornecendo estrutura e integridade às membranas das células do cérebro.
2. Omega-3s pode ajudar você a ficar mais magro
Estudos populacionais mostram uma correlação entre obesidade e baixos níveis de ômega-3. Em um estudo com 124 adultos, aqueles com níveis mais baixos de ômega-3 no sangue apresentaram IMCs mais altos e medidas de cintura e quadril em comparação com adultos com níveis mais altos de ômega-3. Eles também fornecem vantagens metabólicas e estimulam hormônios que ajudam a controlar o quanto você come e permitem que o corpo queime gordura como combustível. Os ômega-3 também podem reduzir os hormônios da fome e ajudar a aumentar os hormônios relacionados aos sentimentos de plenitude.
Ouça agora: Como manter sua casa limpa - mesmo quando você estiver bagunçado
Crédito: Getty ImagesEstudos populacionais mostram uma correlação entre obesidade e baixos níveis de ômega-3. Em um estudo com 124 adultos, aqueles com níveis mais baixos de ômega-3 no sangue apresentaram IMCs mais altos e medidas de cintura e quadril em comparação com adultos com níveis mais altos de ômega-3. Eles também fornecem vantagens metabólicas e estimulam hormônios que ajudam a controlar o quanto você come e permitem que o corpo queime gordura como combustível. Os ômega-3 também podem reduzir os hormônios da fome e ajudar a aumentar os hormônios relacionados aos sentimentos de plenitude.
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3. Ômega-3 pode reduzir o risco de certos tipos de câncer
Embora a pesquisa ainda esteja na infância e os resultados sejam conflitantes, existem vários estudos que sugerem que o ômega-3 pode ajudar a prevenir certos tipos de câncer - incluindo câncer de mama e cólon. Em vários estudos, o ômega-3 suprimiu o crescimento das linhas de células tumorais. Uma análise recente de estudos realizados com ácidos graxos ômega-3 e câncer de mama descobriu que mulheres com maior ingestão alimentar de ácidos graxos ômega-3 tiveram um risco reduzido de 14% no desenvolvimento de câncer de mama.
Crédito: Getty ImagesEmbora a pesquisa ainda esteja na infância e os resultados sejam conflitantes, existem vários estudos que sugerem que o ômega-3 pode ajudar a prevenir certos tipos de câncer - incluindo câncer de mama e cólon. Em vários estudos, o ômega-3 suprimiu o crescimento das linhas de células tumorais. Uma análise recente de estudos realizados com ácidos graxos ômega-3 e câncer de mama descobriu que mulheres com maior ingestão alimentar de ácidos graxos ômega-3 tiveram um risco reduzido de 14% no desenvolvimento de câncer de mama.
4. Omega-3s pode ajudá-lo a viver mais tempo
O AVC é a quarta principal causa de morte nos EUA, e 80% dos AVCs são evitáveis. Além das centenas de estudos que mostram que o ômega-3 é saudável para o coração, vários estudos sugerem que eles podem desempenhar um papel na prevenção de derrame. O AVC é considerado um "ataque cerebral", o que significa que um vaso sanguíneo no cérebro está bloqueado ou rompe, os quais levam a danos cerebrais. Os ômega-3 ajudam a reduzir vários fatores de risco controláveis de derrame, que incluem colesterol alto, pressão alta, diabetes e aterosclerose. De acordo com um estudo de Harvard Public Health, adultos mais velhos com os níveis mais altos de ômega-3 no sangue tiveram um risco menor de morrer de um evento coronariano, como um ataque cardíaco ou derrame.
: 13 tipos de peixes para evitar comer
Crédito: Getty ImagesO AVC é a quarta principal causa de morte nos EUA, e 80% dos AVCs são evitáveis. Além das centenas de estudos que mostram que o ômega-3 é saudável para o coração, vários estudos sugerem que eles podem desempenhar um papel na prevenção de derrame. O AVC é considerado um "ataque cerebral", o que significa que um vaso sanguíneo no cérebro está bloqueado ou rompe, os quais levam a danos cerebrais. Os ômega-3 ajudam a reduzir vários fatores de risco controláveis de derrame, que incluem colesterol alto, pressão alta, diabetes e aterosclerose. De acordo com um estudo de Harvard Public Health, adultos mais velhos com os níveis mais altos de ômega-3 no sangue tiveram um risco menor de morrer de um evento coronariano, como um ataque cardíaco ou derrame.
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5. Omega-3s melhora a saúde da pele
Pesquisas mostram que uma dieta rica em frutas e legumes pode ajudar a proteger a pele dos raios nocivos do sol e de sinais de fotoenvelhecimento e danos, e o ômega-3 também oferece alguns dos mesmos benefícios. Os danos na pele ocorrem com maior frequência devido à exposição à luz solar e à resposta que é provocada no nível celular. Um estudo recente descobriu que os ácidos graxos ômega-3 ajudam a proteger as células da pele dos danos dos raios UV da exposição ao sol. Pesquisa publicada na Experimental Dermatology em 2011 relatou que o ômega-3 é útil para diminuir a fotossensibilidade, diminuir a resposta imune após a exposição ao sol, bem como diminuir o fotoenvelhecimento e o estresse oxidativo resultantes da exposição ao sol. Os ômega-3 também podem desempenhar um papel importante na prevenção do câncer de pele.
Crédito: Getty ImagesPesquisas mostram que uma dieta rica em frutas e legumes pode ajudar a proteger a pele dos raios nocivos do sol e de sinais de fotoenvelhecimento e danos, e o ômega-3 também oferece alguns dos mesmos benefícios. Os danos na pele ocorrem com maior frequência devido à exposição à luz solar e à resposta que é provocada no nível celular. Um estudo recente descobriu que os ácidos graxos ômega-3 ajudam a proteger as células da pele dos danos dos raios UV da exposição ao sol. Pesquisa publicada na Experimental Dermatology em 2011 relatou que o ômega-3 é útil para diminuir a fotossensibilidade, diminuir a resposta imune após a exposição ao sol, bem como diminuir o fotoenvelhecimento e o estresse oxidativo resultantes da exposição ao sol. Os ômega-3 também podem desempenhar um papel importante na prevenção do câncer de pele.
6. Omega-3 aumenta o colesterol bom e diminui o colesterol ruim
Dietas com mais ômega-3 e menos gordura saturada ajudam a manter altos os níveis de colesterol bom (HDL), enquanto mantêm os baixos níveis de colesterol ruim (LDL). É por isso que a American Heart Associations recomenda que adultos saudáveis comam pelo menos 2 porções de peixe (preferencialmente peixe oleoso de águas frias) a cada semana para obter de 500 a 1g de ômega-3 por dia. Uma ótima maneira de atender a essa recomendação é desfrutar de fontes selvagens e sustentáveis de salmão ou bacalhau. Por exemplo, uma porção de 3, 5 onças de salmão selvagem do Alasca fornece cerca de 1, 5-1, 7 g de EPA / DHA. O EPA e o DHA dos peixes podem ser mais absorvíveis que os ômega-3 dos suplementos. Um estudo descobriu que o ômega-3 da ingestão de salmão elevou os níveis sanguíneos de DHA / EPA de forma mais eficaz do que os suplementos de óleo de peixe.
Crédito: Getty ImagesDietas com mais ômega-3 e menos gordura saturada ajudam a manter altos os níveis de colesterol bom (HDL), enquanto mantêm os baixos níveis de colesterol ruim (LDL). É por isso que a American Heart Associations recomenda que adultos saudáveis comam pelo menos 2 porções de peixe (preferencialmente peixe oleoso de águas frias) a cada semana para obter de 500 a 1g de ômega-3 por dia. Uma ótima maneira de atender a essa recomendação é desfrutar de fontes selvagens e sustentáveis de salmão ou bacalhau. Por exemplo, uma porção de 3, 5 onças de salmão selvagem do Alasca fornece cerca de 1, 5-1, 7 g de EPA / DHA. O EPA e o DHA dos peixes podem ser mais absorvíveis que os ômega-3 dos suplementos. Um estudo descobriu que o ômega-3 da ingestão de salmão elevou os níveis sanguíneos de DHA / EPA de forma mais eficaz do que os suplementos de óleo de peixe.
7. Omega-3s Melhore seu humor
As evidências sugerem que o ômega-3 também pode ajudar a aliviar a depressão e outros distúrbios da saúde mental. Estudos populacionais mostram que pessoas que comem mais peixes e frutos do mar e têm dietas mais altas em ômega-3 reduzem o risco de depressão e depressão pós-parto. Estudos clínicos em humanos descobriram que a suplementação de ácidos graxos ômega-3 pode ajudar a reduzir o risco de alguns episódios psicóticos entre aqueles com esquizofrenia. Um estudo de 2013 publicado na Farmacologia Humana também mostrou que o DHA tem um impacto positivo em comportamentos agressivos e atua para ajudar a melhorar e estabilizar o humor quando os indivíduos estão sob coação.
: As 9 opções mais seguras de frutos do mar
Crédito: Getty ImagesAs evidências sugerem que o ômega-3 também pode ajudar a aliviar a depressão e outros distúrbios da saúde mental. Estudos populacionais mostram que pessoas que comem mais peixes e frutos do mar e têm dietas mais altas em ômega-3 reduzem o risco de depressão e depressão pós-parto. Estudos clínicos em humanos descobriram que a suplementação de ácidos graxos ômega-3 pode ajudar a reduzir o risco de alguns episódios psicóticos entre aqueles com esquizofrenia. Um estudo de 2013 publicado na Farmacologia Humana também mostrou que o DHA tem um impacto positivo em comportamentos agressivos e atua para ajudar a melhorar e estabilizar o humor quando os indivíduos estão sob coação.
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8. Omega-3s reduzem a pressão sanguínea
Existe um consenso científico significativo de que o ômega-3 ajudará a reduzir sua pressão arterial. Estudos mostram que as pessoas que comem mais peixe têm pressão arterial mais baixa, em comparação com as que não comem cada peixe. Os ômegas-3 tornam os vasos sanguíneos mais saudáveis e mais flexíveis para ajudar a controlar a pressão arterial. Resultados de ensaios clínicos randomizados mostraram evidências indiscutíveis do efeito de ômega-3 na redução da pressão arterial. Essa mudança foi mais eficaz e aparente naqueles que já sofrem de hipertensão, embora aqueles sem pressão arterial elevada ainda se beneficiem do ômega-3. Um estudo recente também descobriu que indivíduos que tomavam altas doses de suplementos de óleo de peixe ajudavam a proteger o coração do estresse relacionado ao trabalho.
Crédito: Getty ImagesExiste um consenso científico significativo de que o ômega-3 ajudará a reduzir sua pressão arterial. Estudos mostram que as pessoas que comem mais peixe têm pressão arterial mais baixa, em comparação com as que não comem cada peixe. Os ômegas-3 tornam os vasos sanguíneos mais saudáveis e mais flexíveis para ajudar a controlar a pressão arterial. Resultados de ensaios clínicos randomizados mostraram evidências indiscutíveis do efeito de ômega-3 na redução da pressão arterial. Essa mudança foi mais eficaz e aparente naqueles que já sofrem de hipertensão, embora aqueles sem pressão arterial elevada ainda se beneficiem do ômega-3. Um estudo recente também descobriu que indivíduos que tomavam altas doses de suplementos de óleo de peixe ajudavam a proteger o coração do estresse relacionado ao trabalho.
9. Omega-3s atuam como analgésicos
Os ômegas-3 têm a capacidade de reduzir marcadores de inflamação que estão ligados a dores nas articulações e nos músculos, que geralmente são gerenciados com medicamentos anti-inflamatórios não esteróides (AINEs), como o ibuprofeno. Em um estudo, 250 pacientes com dor crônica tomaram 1, 2g de DHA / EPA diariamente. Os resultados descobriram que 60% dos participantes disseram que sua dor foi melhorada e 80% ficaram satisfeitos com o nível de melhoria que receberam ao tomar óleo de peixe. Os autores concluíram que tomar suplementos de EPA / DHA pode ser mais seguro que os AINEs no tratamento da dor. E em um estudo duplo-cego e controlado por placebo, uma dose diária de 1, 8 gramas de ômega-3 ajudou a reduzir a dor associada à dor muscular induzida pelo exercício nos homens com atraso no início.
Crédito: Getty ImagesOs ômegas-3 têm a capacidade de reduzir marcadores de inflamação que estão ligados a dores nas articulações e nos músculos, que geralmente são gerenciados com medicamentos anti-inflamatórios não esteróides (AINEs), como o ibuprofeno. Em um estudo, 250 pacientes com dor crônica tomaram 1, 2g de DHA / EPA diariamente. Os resultados descobriram que 60% dos participantes disseram que sua dor foi melhorada e 80% ficaram satisfeitos com o nível de melhoria que receberam ao tomar óleo de peixe. Os autores concluíram que tomar suplementos de EPA / DHA pode ser mais seguro que os AINEs no tratamento da dor. E em um estudo duplo-cego e controlado por placebo, uma dose diária de 1, 8 gramas de ômega-3 ajudou a reduzir a dor associada à dor muscular induzida pelo exercício nos homens com atraso no início.
10. Omega-3s melhora a saúde ocular
O DHA ômega-3 está concentrado na retina, mácula e outras áreas do olho, e estudos mostram que o DHA desempenha um papel importante na visão saudável. De fato, o DHA representa 93% das gorduras ômega-3 no tecido ocular. Alguns estudos descobriram que a suplementação com DHA pode melhorar os resultados visuais em bebês prematuros. Enquanto estudos com adultos descobriram que o DHA, juntamente com os carotenóides, luteína e zeaxatina, pode desempenhar um papel na proteção contra a degeneração macular relacionada à idade, que é a principal causa de cegueira entre os americanos mais velhos.
: 10 maus hábitos alimentares que podem fazer você morrer jovem
Crédito: Milatas / iStock / Getty ImagesO DHA ômega-3 está concentrado na retina, mácula e outras áreas do olho, e estudos mostram que o DHA desempenha um papel importante na visão saudável. De fato, o DHA representa 93% das gorduras ômega-3 no tecido ocular. Alguns estudos descobriram que a suplementação com DHA pode melhorar os resultados visuais em bebês prematuros. Enquanto estudos com adultos descobriram que o DHA, juntamente com os carotenóides, luteína e zeaxatina, pode desempenhar um papel na proteção contra a degeneração macular relacionada à idade, que é a principal causa de cegueira entre os americanos mais velhos.
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11. Omega-3s combate rugas e inflamação
A inflamação sistêmica crônica está ligada a muitas doenças e condições - de doenças cardíacas, artrite, problemas brônquicos a doenças inflamatórias intestinais e sinais de envelhecimento acelerado, como rugas. Estudos mostram que quando o ômega-3 é alto, o corpo tem uma produção aumentada de agentes anti-inflamatórios que ajudam a diminuir a resposta inflamatória do corpo. Embora não esteja claro como o ômega-3 tempera a inflamação, pesquisadores da Universidade da Califórnia em San Diego relataram que o ômega-3 inibiu a produção de hormônios pró-inflamatórios. Quanto é suficiente? A maioria das autoridades de saúde sugere que uma linha de base saudável é de 500 mg por dia.
Crédito: Getty ImagesA inflamação sistêmica crônica está ligada a muitas doenças e condições - de doenças cardíacas, artrite, problemas brônquicos a doenças inflamatórias intestinais e sinais de envelhecimento acelerado, como rugas. Estudos mostram que quando o ômega-3 é alto, o corpo tem uma produção aumentada de agentes anti-inflamatórios que ajudam a diminuir a resposta inflamatória do corpo. Embora não esteja claro como o ômega-3 tempera a inflamação, pesquisadores da Universidade da Califórnia em San Diego relataram que o ômega-3 inibiu a produção de hormônios pró-inflamatórios. Quanto é suficiente? A maioria das autoridades de saúde sugere que uma linha de base saudável é de 500 mg por dia.
12. Omega-3s triglicerídeos prejudiciais mais baixos
Triglicérides elevados podem levar a distúrbios metabólicos, pancreatite e doenças cardíacas. A American Heart Association recomenda 2-4 g de EPA / DHA tomados por dia, sob supervisão médica, para diminuir os triglicerídeos altos. Em um estudo, publicado nos Annals of Nutrition and Metabolism, altas doses de DHA (e triglicerídeos de cadeia média) reduziram os triglicerídeos no sangue em até 50%. Os níveis totais de colesterol e glicose em jejum também diminuíram. Para obter mais de 1 grama de ômega-3 por dia, geralmente é necessário um suplemento ou alimento fortificado. Ao escolher um suplemento de óleo de peixe, procure uma marca respeitável que tenha encontrado produtos de alta qualidade. Ao adicionar suplementos à sua dieta, sempre recomendamos consultar seu médico.
: Os 9 melhores alimentos para o seu cérebro
Crédito: Getty ImagesTriglicérides elevados podem levar a distúrbios metabólicos, pancreatite e doenças cardíacas. A American Heart Association recomenda 2-4 g de EPA / DHA tomados por dia, sob supervisão médica, para diminuir os triglicerídeos altos. Em um estudo, publicado nos Annals of Nutrition and Metabolism, altas doses de DHA (e triglicerídeos de cadeia média) reduziram os triglicerídeos no sangue em até 50%. Os níveis totais de colesterol e glicose em jejum também diminuíram. Para obter mais de 1 grama de ômega-3 por dia, geralmente é necessário um suplemento ou alimento fortificado. Ao escolher um suplemento de óleo de peixe, procure uma marca respeitável que tenha encontrado produtos de alta qualidade. Ao adicionar suplementos à sua dieta, sempre recomendamos consultar seu médico.
: Os 9 melhores alimentos para o seu cérebro
13. Ômega-3 melhora a asma
A asma tem sido associada a muitos fatores ambientais e alimentares que podem atuar como desencadeadores de episódios. Alguns estudos mostram que pessoas que sofrem de asma têm níveis mais baixos de ômega-3 em comparação com aqueles sem a doença. Vários estudos mostram que dietas ricas em ômega-3 (e menores em ácidos graxos ômega-6) melhoram os resultados entre as pessoas com asma. Os ômega-3 podem até aliviar a asma induzida pelo exercício, a condição pela qual as pessoas experimentam broncoconstrição durante o exercício. Um estudo recente publicado na Respiratory Medicine, relatou uma melhora de 59% na função pulmonar e reduziu a inflamação das vias aéreas nos participantes após tomarem um suplemento de ômega-3.
Crédito: Getty ImagesA asma tem sido associada a muitos fatores ambientais e alimentares que podem atuar como desencadeadores de episódios. Alguns estudos mostram que pessoas que sofrem de asma têm níveis mais baixos de ômega-3 em comparação com aqueles sem a doença. Vários estudos mostram que dietas ricas em ômega-3 (e menores em ácidos graxos ômega-6) melhoram os resultados entre as pessoas com asma. Os ômega-3 podem até aliviar a asma induzida pelo exercício, a condição pela qual as pessoas experimentam broncoconstrição durante o exercício. Um estudo recente publicado na Respiratory Medicine, relatou uma melhora de 59% na função pulmonar e reduziu a inflamação das vias aéreas nos participantes após tomarem um suplemento de ômega-3.
14. Omega-3s melhoram a dor nas articulações e a rigidez da artrite
Artrite é "inflamação da articulação" e existem muitas formas diferentes da doença. A boa notícia é que a artrite não é mais considerada uma parte inevitável do envelhecimento. Pesquisas mostram que manter as articulações móveis através da atividade física e comer uma dieta rica em antioxidantes e ômega-3 pode ajudar a reduzir a inflamação das articulações. Um estudo, publicado em Artrite e Reumatismo, relatou uma melhora de 20 a 25% nos sintomas de artrite em participantes que tomaram pelo menos 2, 6 g / dia de ômega-3, em comparação com aqueles que tomaram placebo. Os participantes foram capazes de reduzir a ingestão de medicamentos tradicionais, como AINEs (ibuprofeno).
Crédito: Tomwang112 / iStock / Getty ImagesArtrite é "inflamação da articulação" e existem muitas formas diferentes da doença. A boa notícia é que a artrite não é mais considerada uma parte inevitável do envelhecimento. Pesquisas mostram que manter as articulações móveis através da atividade física e comer uma dieta rica em antioxidantes e ômega-3 pode ajudar a reduzir a inflamação das articulações. Um estudo, publicado em Artrite e Reumatismo, relatou uma melhora de 20 a 25% nos sintomas de artrite em participantes que tomaram pelo menos 2, 6 g / dia de ômega-3, em comparação com aqueles que tomaram placebo. Os participantes foram capazes de reduzir a ingestão de medicamentos tradicionais, como AINEs (ibuprofeno).
15. Omega-3s melhora a saúde óssea
Vários estudos mostram que o ômega-3 pode melhorar a densidade óssea e ajudar a reduzir as fraturas devido a seus efeitos na construção óssea. Embora uma quantidade muito grande de ômega-6 na dieta produza inflamação que aumenta a perda óssea, os efeitos anti-inflamatórios dos ômega-3 estimulam marcadores para as células formadoras de osso, enquanto diminuem as células que promovem a perda óssea. Para melhorar sua saúde óssea, aqui está uma maneira fácil de aumentar o ômega-3 em sua dieta: adicionar uma colher de sopa de sementes de chiva Nutiva ou sementes de cânhamo sem casca ao iogurte ou smoothies não lácteos acrescenta 2, 5 g e 1 g de ALA ômega-3, respectivamente. Essas sementes também podem ser usadas em cima de saladas, pratos de frango, caçarolas e acompanhamentos vegetarianos ou à base de grãos.
Crédito: badmanproduction / iStock / Getty ImagesVários estudos mostram que o ômega-3 pode melhorar a densidade óssea e ajudar a reduzir as fraturas devido a seus efeitos na construção óssea. Embora uma quantidade muito grande de ômega-6 na dieta produza inflamação que aumenta a perda óssea, os efeitos anti-inflamatórios dos ômega-3 estimulam marcadores para as células formadoras de osso, enquanto diminuem as células que promovem a perda óssea. Para melhorar sua saúde óssea, aqui está uma maneira fácil de aumentar o ômega-3 em sua dieta: adicionar uma colher de sopa de sementes de chiva Nutiva ou sementes de cânhamo sem casca ao iogurte ou smoothies não lácteos acrescenta 2, 5 g e 1 g de ALA ômega-3, respectivamente. Essas sementes também podem ser usadas em cima de saladas, pratos de frango, caçarolas e acompanhamentos vegetarianos ou à base de grãos.
16. Ômega-3 reduz o risco de eventos cardíacos
Uma das maneiras pelas quais o ômega-3 reduz o risco de eventos cardíacos, derrame e ataques cardíacos, é tornar o sangue menos pegajoso e provavelmente formar coágulos sanguíneos ou placas ateroscleróticas nas artérias que podem se romper e levar a derrames ou ataques cardíacos. Os ômega-3 também estão envolvidos na manutenção de batimentos cardíacos e ritmos saudáveis para reduzir o risco de arritmias cardíacas. Em um estudo relatado no JAMA, homens que consumiram salmão uma ou mais vezes por semana tiveram uma redução de 50 a 70% no risco de ataque cardíaco. Além disso, o Estudo de Saúde do Médico mostrou que comer peixe uma vez por semana estava associado a um risco 52 por cento menor de morte súbita cardíaca em comparação aos participantes que comiam menos ou nenhum peixe.
Crédito: Betsie Van Der Meer / Táxi / Getty ImagesUma das maneiras pelas quais o ômega-3 reduz o risco de eventos cardíacos, derrame e ataques cardíacos, é tornar o sangue menos pegajoso e provavelmente formar coágulos sanguíneos ou placas ateroscleróticas nas artérias que podem se romper e levar a derrames ou ataques cardíacos. Os ômega-3 também estão envolvidos na manutenção de batimentos cardíacos e ritmos saudáveis para reduzir o risco de arritmias cardíacas. Em um estudo relatado no JAMA, homens que consumiram salmão uma ou mais vezes por semana tiveram uma redução de 50 a 70% no risco de ataque cardíaco. Além disso, o Estudo de Saúde do Médico mostrou que comer peixe uma vez por semana estava associado a um risco 52 por cento menor de morte súbita cardíaca em comparação aos participantes que comiam menos ou nenhum peixe.
17. Vegetarianos e veganos precisam de suplementos de ômega-3
Os vegetarianos que não comem peixe ou frutos do mar podem ter dificuldade em cumprir sua cota de ômega-3 somente de fontes vegetais de ALA. A boa notícia é que existem vários suplementos baseados em algas (é assim que peixes e frutos do mar na parte inferior da cadeia alimentar obtêm seu EPA e DHA). Óleo de linhaça, óleo de cânhamo e sementes de chia são algumas das melhores fontes veganas de ômega-3 à base de plantas. NOTA: Os vegans devem ter muita consciência da quantidade de ômega 6 e gorduras saturadas que consomem. A conversão de ALA em DHA e EPA diminui bastante quando você consome muitos alimentos vegetais, como nozes, que contêm grandes quantidades de ômega-6 e gorduras saturadas, como óleos de coco ou óleos de palmiste.
Crédito: Eric Audras / ONOKY / Getty ImagesOs vegetarianos que não comem peixe ou frutos do mar podem ter dificuldade em cumprir sua cota de ômega-3 somente de fontes vegetais de ALA. A boa notícia é que existem vários suplementos baseados em algas (é assim que peixes e frutos do mar na parte inferior da cadeia alimentar obtêm seu EPA e DHA). Óleo de linhaça, óleo de cânhamo e sementes de chia são algumas das melhores fontes veganas de ômega-3 à base de plantas. NOTA: Os vegans devem ter muita consciência da quantidade de ômega 6 e gorduras saturadas que consomem. A conversão de ALA em DHA e EPA diminui bastante quando você consome muitos alimentos vegetais, como nozes, que contêm grandes quantidades de ômega-6 e gorduras saturadas, como óleos de coco ou óleos de palmiste.
O que você acha?
Você tenta incorporar ácidos graxos ômega-3 em sua dieta? Quantas vezes por semana você tem alimentos ricos em ômega-3, como o salmão? Compartilhe na seção de comentários!
: 9 desculpas para comer mais frutos do mar (dica: pode fazer você feliz!)
Crédito: Twenty20 / @ crieneVocê tenta incorporar ácidos graxos ômega-3 em sua dieta? Quantas vezes por semana você tem alimentos ricos em ômega-3, como o salmão? Compartilhe na seção de comentários!
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