Seja você um vegano ou um comedor de carne, deve consumir consistentemente mais calorias do que seu corpo queima para ganhar peso. Suas calorias diárias devem vir de alimentos ricos em nutrientes. Datas e tahine podem ajudar você a atingir suas metas de perda de peso, e ambas são naturalmente opções veganas.
O exercício também é importante. Adicione treinamento de força à sua rotina para que você possa aumentar a massa magra em vez de ganhar peso armazenando gordura.
Gorjeta
Datas e tahine são uma adição deliciosa às suas refeições diárias. Desfrute-os como um lanche, adicione-os a batidos e batidos ou combine-os com alimentos ricos em proteínas para ganhar peso da maneira saudável.
Ganhar peso da maneira saudável
Para ganhar um quilo, você precisa consumir 3.500 calorias a mais do que queima para obter energia, como observa a Clínica Mayo. Se o seu nível de atividade permanecer estável e você adicionar 500 calorias à sua ingestão diária atual, ganhará um quilo por semana.
À medida que seu exercício diário aumenta, você precisa determinar o número de calorias usadas por cada atividade e ingerir mais calorias para compensar as queimadas. Você pode fazer seus próprios cálculos de calorias dentro e fora, mas uma alternativa mais fácil é usar calculadoras online. Descubra os requisitos de energia para a manutenção do peso e adicione as calorias necessárias para o ganho de peso.
Seu motivo para ganhar peso também é um fator importante. Se você está abaixo do peso e deseja ganhar alguns quilos por motivos de saúde, faça-o de maneira gradual.
Os envolvidos em intenso treinamento físico que desejam construir músculos precisam de calorias suficientes para impedir que as proteínas sejam usadas para energia, o que pode exigir mais de 500 calorias extras por dia. Se você precisar compensar a perda indesejada de peso causada por uma condição médica, converse primeiro com um nutricionista ou um médico.
Coma datas e tahine
Você encontrará muitas variedades de datas no supermercado, mas dois favoritos são as datas Deglet Noor e Medjool. As datas de Deglet Noor são menores, mais chewier e mais secas comparadas às datas maiores de Medjool, que são húmidas e macias.
Um Deglet Noor tem 20 calorias e um Medjool tem 66 calorias. Se você comer três datas de Deglet Noor, receberá quase as mesmas calorias que um Medjool.
O tahine, ou manteiga de gergelim, é feito moendo sementes de gergelim até formar uma pasta. Uma pequena quantidade de óleo vegetal é frequentemente adicionada para criar uma manteiga de gergelim mais fina e cremosa. Por consistir quase inteiramente de sementes de gergelim, o tahine possui todas as calorias e nutrientes das sementes, mas de forma concentrada. Uma colher de sopa fornece 89 calorias.
Espalhe duas colheres de sopa de tahine em uma fatia de pão integral, cubra-o com duas fatias de Medjool e termine com um lanche de 386 calorias. Dois desses por dia podem aumentar significativamente sua ingestão de calorias.
Experiência na cozinha
A combinação de datas e tahine cria uma mistura complementar de macronutrientes. Um Medjool tem 18 gramas de carboidratos e 16 gramas de açúcar, o que é bom para energia, porque você receberá apenas 3 gramas de carboidratos e nenhum açúcar de uma colher de sopa de tahine.
Ambos os ingredientes têm quantidades quase iguais de fibra, para um total de 3 gramas, o que diminui a absorção de açúcar para ajudar a manter o açúcar no sangue equilibrado. As datas são naturalmente livres de gordura, mas uma colher de sopa de tahine fornece 8 gramas de gordura total, que consiste principalmente de gorduras insaturadas saudáveis.
Consiga calorias extras com um milk-shake de tahine, que inclui tahine, tâmaras, bananas e leite de coco ou soja. Pode levar algumas experiências para chegar à proporção de ingredientes que você preferir, mas se você começar com uma banana, duas colheres de sopa de tahine e três datas de Medjool para cada porção, receberá cerca de 500 calorias da banana, tahine e tâmaras, além de qualquer alternativa que contenha leite.
Você também pode fazer um lanche saudável misturando pasta de tahine, tâmaras Medjool e castanha de caju, depois enrole a mistura em bolas pequenas. Substitua o caju por uma de suas nozes ou sementes favoritas e adicione cacau em pó para aumentar sua ingestão de antioxidantes. O cacau é uma excelente fonte de flavonóides e outros compostos bioativos que apóiam a saúde metabólica e melhoram a resposta à insulina, de acordo com uma revisão publicada em Antioxidantes em outubro de 2017.
Se a mistura estiver muito seca para se manter unida, adicione mais datas. Faça uma versão saborosa com tahine, tâmaras, nozes e tomates secos ao sol ou outros vegetais. Regue com azeite para criar a consistência certa para formar a mistura em bolas.
Proteína em uma dieta vegana
Mesmo se você não planeja treinar para ganhar massa, ainda é importante preservar os músculos à medida que você ganha peso. Para atingir esse objetivo, você precisa de calorias suficientes e proteína de qualidade.
Uma maneira de maximizar a síntese de proteínas musculares é espalhar o consumo de proteínas ao longo do dia. Isso é mais eficaz do que obter uma grande porcentagem de proteína em uma refeição à noite, conforme relatado em uma revisão publicada no Journal of Nutrition em junho de 2014.
Você pode não pensar em tâmaras e tahine como alimentos ricos em proteínas - e isso é verdade para tâmaras, pois um Medjool tem menos de 1 grama de proteína. Tahini é uma história diferente, no entanto, oferecendo 5 gramas de proteína por duas colheres de sopa.
Soja, tofu, feijão, grão de bico, lentilha, sementes de abóbora, sementes de girassol e nozes são ricos em proteínas e calorias. Inclua-os no seu menu diário para ganhar peso da maneira saudável.
