Os corredores de distância geralmente carregam carboidratos - ingerindo carboidratos suficientes para adicionar glicogênio extra, uma fonte de energia aos músculos - antes de uma corrida com duração de 90 minutos ou mais. Quanto mais glicogênio armazenado, mais energia você tem disponível durante uma corrida. O carregamento de carboidratos geralmente é feito apenas dois ou três dias antes da corrida. Quando o carregamento de carboidratos, cerca de 70% de suas calorias devem ser provenientes de carboidratos, recomenda a Extensão da Universidade Estadual do Colorado. Substitua carboidratos por gorduras para manter estável a ingestão de calorias.
Café da manhã
Começando alguns dias antes da corrida, aumente a ingestão de carboidratos para 7 a 10 gramas de carboidrato por quilograma, ou 2, 2 libras, de peso corporal, por dia. Se você pesa 150 libras, precisará entre 475 e 680 gramas de carboidrato por dia, ou 158 a 226 gramas por refeição, se não comer lanches. No café da manhã, combine os seguintes alimentos: 2 xícaras de cereais ou aveia, três fatias de pão integral, duas bananas e 16 onças de suco de frutas, ajustando as quantidades para o seu peso. Ou então, substitua o suco de frutas por um copo de 8 onças de leite com pouca gordura (12 gramas de carboidrato) e dois muffins médios (33 gramas). Adicione um ovo ou duas onças de proteína magra e limite a gordura.
Almoço
Embora o jantar antes da corrida seja o momento tradicional de empilhar o macarrão, pode ser melhor fazer sua maior refeição pré-corrida no almoço, sugere a nutricionista esportiva Nancy Clark. Entrando em três xícaras de macarrão adiciona 100 gramas de carboidratos. Uma xícara de molho de tomate acrescenta mais 20 gramas. Substitua arroz ou outro grão integral por macarrão, se preferir. Duas fatias de pão francês adicionam quase 40 gramas. Ainda por cima, com uma pequena porção de proteína magra e um copo de leite com pouca gordura.
Jantar e Noite
Para o jantar, mantenha sua ingestão de carboidratos, mas evite alimentos ricos em fibras, como legumes, porque muita fibra pode causar problemas digestivos durante uma corrida. Inclua uma pequena porção de proteína magra, como frango, peixe ou peru, juntamente com 2 xícaras de arroz, outro grão ou purê de batatas, por 100 gramas de carboidrato, e 16 onças de suco de frutas por outros 83 gramas. Considere substituir um lanche rico em carboidratos, como um punhado de jujubas, quatro biscoitos de figo ou um iogurte de frutas, cada um com cerca de 50 gramas, por parte de sua refeição.
Café da manhã antes da corrida
Embora os carboidratos ainda dominem sua refeição na manhã da sua corrida, você não precisa de tantas calorias quanto no dia anterior. Comer demais pouco antes da corrida pode causar náusea. Duas a três horas antes da corrida, coma 1, 5 a 2 gramas de carboidrato por 2, 2 libras, ou entre 102 a 136 gramas se você pesa 150 libras. Uma xícara de aveia e uma banana adicionam cerca de 25 gramas cada. Adicione 16 onças de suco de laranja por mais 50 gramas, juntamente com uma fatia de torrada de trigo integral, fornecendo 12 gramas e pronto. Substitua duas barras esportivas ou barras de cereais ou 26 a 30 onças de bebida esportiva, se elas forem mais fáceis de descer.
