Seja você um atleta ou conduza um estilo de vida sedentário, preparando-se para sua próxima farra do Netflix, seu corpo queima calorias 24 horas por dia, 7 dias por semana. Determinar quantas calorias a pessoa "média" queima diariamente é quase impossível, dadas as enormes variações, mas as quebras de calorias fornecem uma estimativa aproximada.
Gorjeta
Variações no peso corporal, metabolismo e nível de atividade tornam quase impossível projetar um número "médio" de calorias queimadas, mas o abismo entre as calorias gastas de pessoas ativas e sedentárias é significativo.
Noções básicas de queima de calorias
A boa notícia é que existem montes de dados que, quando reunidos, dão uma boa idéia do número estimado de calorias diárias queimadas por pessoas de todas as esferas da vida - mergulhe com entusiasmo suficiente e você poderá queimar algumas você mesmo (porque até pensar muito queima um casal).
Embora uma vida inteira de leitura de rótulos de fatos nutricionais possa fazer você pensar o contrário, uma caloria é realmente uma unidade de energia, não um componente de sua comida. Uma única caloria é a quantidade de energia necessária para aquecer 1 litro de água em 1 grau centígrado. Um quilo de gordura corporal pode gerar cerca de 3.500 calorias em energia, razão pela qual você costuma ouvir que queimar 3.500 calorias é a regra geral para perder um quilo.
Você sabe que queima calorias quando está bombando no aparelho elíptico, mas mesmo quando é sedentário, seu corpo exige o gasto de energia apenas para funcionar. É por isso que o gasto de calorias se divide em três categorias básicas:
- Taxa metabólica em repouso: Seu RMR é a quantidade de energia que seu corpo usa para manter as funções básicas necessárias para a sobrevivência (mantendo basicamente seus órgãos e sistemas fisiológicos). Isso também é chamado de taxa metabólica basal e representa 60 a 75% do gasto diário total de energia (TDEE).
- Efeito térmico dos alimentos: seu corpo usa energia para converter alimentos em mais energia (ou para garantir que eles sejam armazenados como gordura para uso posterior). Esse gasto de energia em si é conhecido como efeito térmico dos alimentos (TEF) e é responsável por cerca de 10% do seu TDEE.
- Efeito térmico da atividade física: Você provavelmente já adivinhou esse. Sim, o efeito térmico da atividade física (TEPA) é essencialmente todos os outros tipos de energia que você gasta, incluindo a energia que gasta em atividade física e até a energia que seu corpo precisa para se refrescar com esse exercício. A TEPA representa cerca de 15 a 30% do seu gasto diário total de energia.
A própria TEPA se enquadra em duas categorias: exercício planejado e todos os outros tipos de exercícios físicos não-exercício, de lavar a roupa a levantar-se da cadeira (ou até as calorias que você queima ao se deitar).
Estimativas para estilos de vida sedentários
Um estilo de vida sedentário tem muito menos variação de atividade do que um estilo de vida ativo; portanto, é um pouco mais fácil obter uma estimativa aproximada de quantas calorias uma pessoa sedentária pode queimar ao longo de um único dia.
Tudo o que você realmente precisa fazer é investigar as atividades discretas que compõem um dia sedentário e calcular quantas calorias elas queimam para a pessoa comum. Lembre-se de que essa pessoa é puramente hipotética .
Primeiro, a Harvard Health Publishing estima que você queima cerca de 40 a 55 calorias por hora dormindo. Pegue o meio termo de 50 calorias e diga que a pessoa sedentária dorme oito horas em um período de 24 horas - são 400 calorias.
Agora, suponha que essa pessoa sedentária tenha um turno de oito horas que o faça ficar sentado o tempo todo. A Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA diz que uma pessoa de 90 quilos queima cerca de 139 calorias por hora de sessão, o que gera 1.488 calorias adicionais a esse total.
O americano médio caminha entre 3.000 e 4.000 degraus por dia, diz a Clínica Mayo, que fica a cerca de 2, 5 a 2 milhas. A cerca de 100 calorias por quilômetro, seja generoso e coloque-o em 200 calorias queimadas por dia andando.
Usando os cálculos do Conselho Americano de Exercício, preencha as oito horas restantes dessa pessoa de 170 libras com uma hora de trabalho doméstico (231 calorias), três horas de pé ao longo do dia (532 calorias), uma hora deitada (77 calorias) e três horas sentadas em silêncio assistindo TV (231 calorias). Isso leva você a essa estimativa (muito) aproximada:
- Oito horas de sono: 400 calorias
- Oito horas de trabalho: 1.112 calorias
- Três horas de pé: 532 calorias
- Uma hora de trabalho doméstico: 231 calorias
- Uma hora deitada: 77 calorias
- Três horas assistindo TV: 231 calorias
- 2 milhas caminhadas ao longo do dia: 200 calorias
- Total de calorias estimadas queimadas: 2.783
Estimativas para estilos de vida ativos
Embora um estilo de vida ativo tenha naturalmente muito mais variação de atividade que um sedentário, você pode usar as mesmas fontes, mas ajustá-las para a programação diária da sua pessoa ativa imaginária de 90 quilos.
Em contraste com o seu amigo sedentário, diga que essa pessoa divide seu tempo entre sentar e ficar em pé no trabalho, é um pouco mais ativa em casa e recebe uma quantidade saudável de exercícios aeróbicos e de força durante esse dia em particular. Da mesma forma, a pessoa ativa dá 10.000 passos (cerca de 8 km) ao longo do dia:
- Oito horas de sono: 400 calorias
- Quatro horas sentado, quatro horas em pé no trabalho: 556 calorias, 709 calorias
- Três horas adicionais em pé: 532 calorias
- Uma hora de trabalho doméstico: 231 calorias
- Uma hora de trabalho de jardinagem: 308 calorias
- 1/2 hora de corrida (ritmo de 6 mph): 385 calorias
- 1/2 hora de levantamento de peso intenso: 231 calorias
- Duas horas relaxando em casa (não em pé): 154 calorias
- 8 km percorridos ao longo do dia: 500 calorias
- Total de calorias estimadas queimadas: 4, 006
Bastante diferença da pessoa sedentária, certo? Se isso soa muito (e definitivamente é), considere isso com uma pequena perspectiva: de acordo com estimativas de 2016 da National Public Radio, os atletas olímpicos de resistência consomem até 8.000 calorias de energia por dia durante o treinamento pré-evento, enquanto quem pratica esportes coletivos (como futebol ou basquete) pode consumir até 4.500 calorias. Os levantadores de peso podem gravar até 6.000 diariamente.
BMR, ingestão e consumo de calorias
Por maiores que sejam essas estimativas hipotéticas, lembre-se de que sua taxa metabólica em repouso representa cerca de 60 a 70% de seu gasto calórico diário (conforme o Departamento de Saúde de Utah) - se a perda de peso for seu objetivo, você não emagrecer dormindo e sentado. Também existem variações aqui, pois os homens geralmente têm uma RMR mais alta que as mulheres. A RMR também é afetada por fatores como peso, altura e idade.
Para ter uma idéia do seu RMR, você pode usar a fórmula Harris-Benedict, que funciona assim:
- Para homens: 66 + (6, 3 x peso corporal em libras.) + (12, 9 x altura em polegadas) - (6, 8 x idade em anos)
- Para mulheres: _655 + (4, 3 x peso em lbs.) + (4, 7 x altura em polegadas) - (4, 7 x idade em anos) _
Recomenda-se que suas necessidades diárias de ingestão calórica sejam 1, 2 vezes a quantidade de sua RMR se você for sedentário, 1, 375 vezes se estiver levemente ativo, 1, 55 vezes se você for moderadamente ativo, 1, 725 vezes se você for muito ativo ou 1, 9 vezes se você for mais ativo.
Então, supondo que nossa pessoa imaginária e sedentária de 90 quilos seja um homem de 30 anos e 6 pés de altura, sua RMR chegaria a cerca de 1.862 calorias e ele deveria consumir aproximadamente 2.234 calorias por dia para manter seu peso.
Sobre a atividade sem exercício
Mesmo em um dia sedentário, o metabolismo do seu corpo - o processo químico que determina a rapidez com que você trabalha com calorias e gordura - queima energia para mantê-lo ativo. Mas as calorias queimadas durante a atividade não-exercício variam bastante, dependendo de uma variedade de fatores.
Entre as variáveis mais simples, está o ato de ficar de pé, o que ajuda a aumentar seu gasto calórico diário - sem mencionar como ajuda a negar os outros riscos à saúde que surgem com muita sessão. A enzima lipoproteína lipase (LPL) também é fator, uma vez que a LPL é uma parte crucial da conversão de gordura em energia.
Enquanto permanecer sedentário, diminui a produção de LPL, manter o corpo em movimento durante o dia aumenta os níveis de LPL e, como resultado disso, aumenta a queima calórica geral.
Por mais óbvio que possa parecer, o simples ato de colocar um pouco mais de força em suas atividades diárias também aumenta a termogênese diária da atividade não exercitada (NEAT), que é uma maneira elegante de dizer a energia que seu corpo gasta durante a atividade não exercida. Quanto mais intensa a NEAT, mais calorias você queima.
Use estas ferramentas
Alguns dias, você pode não treinar, mas sua lista de tarefas totalmente marcada não foi exatamente o que você chamaria de dia sedentário. Com todas as variáveis em mente, você precisará de uma ajudinha para calcular com precisão quantas calorias realmente queima em um dia, não importa onde você caia na escala de sedentário a ativo. Felizmente, existem muitas ferramentas gratuitas online para ajudá-lo a fazer exatamente isso:
O contador de calorias da atividade física do Conselho Americano só precisa do seu peso corporal, do tipo de atividade e de quanto tempo você gastou nessa atividade para criar uma estimativa de tudo, desde a posição de pé no escritório até o jogo de pólo aquático.
Relacionado a todos esses cálculos de calorias, com a Calculadora de Calorias da Mayo Clinic, basta digitar sua idade, altura, peso, sexo e nível de atividade para estimar o número de calorias que você precisa consumir diariamente para manter seu peso atual.
Da mesma forma, considere essas estimativas de calorias queimadas executando uma hora das seguintes atividades comuns - que não são exercícios estruturados, mas também não são bastante sedentários - para uma pessoa de 50 quilos, por Clínica Mayo:
- Uma hora de jardinagem: 272 calorias
- Uma hora de limpeza pesada (como lavar janelas ou limpar a garagem da sua garagem): 238 calorias
- Uma hora de cortar a grama: 340 calorias
- Uma hora de ajuntamento: 272 calorias
- Uma hora de varrer, aspirar ou esfregar: 224 a 258 calorias
- Uma hora pintando uma parede: 306 calorias
- Uma hora de escavar neve: 408 calorias
- Uma hora de passear com o cachorro: 238 calorias
