Um saque levantado que preenche seu jeans é uma meta para muitos entusiastas do fitness. Os deadlifts são super versáteis e eficazes para treinar a região lombar, os isquiotibiais e, é claro, o bumbum.
Para construir uma bunda maior, faça o levantamento terra usando pesos moderados a pesados. Pesos pesados desafiam suas fibras musculares a se romperem, de modo que elas se acumulam mais fortes e mais grossas para preencher sua parte traseira.
O levantamento terra pode ser feito mantendo os joelhos quase retos ou dobrando-os completamente.
Antes de você começar
O levantamento terra é um exercício avançado. Portanto, você deve realizar um programa de treinamento de resistência da perna e da região lombar por seis a oito semanas antes de realizar levantamentos com pesos pesados. Seus exercícios preparatórios devem incluir agachamentos nas costas com halteres, lunges, extensões de pernas, cachos de pernas e hiperextensões nas costas.
Depois de começar a incorporar levantamentos terra, faça com que eles sejam o segundo exercício de sua progressão para a parte inferior do corpo, depois de apenas agachamentos. Após o levantamento terra, adicione estocadas ou extensões do quadril para melhorar o desenvolvimento das nádegas.
Frequência, Intensidade e Volume
O peso que você levanta deve ser pesado o suficiente para que você possa completar apenas seis a 12 repetições para um máximo de seis conjuntos de levantamento terra. Esse desafio ajuda a arredondar e aumentar os músculos glúteos.
Execute sua rotina de construção de nádegas, juntamente com os exercícios para as coxas e panturrilhas, no máximo dois dias por semana, para reduzir o risco de lesões por uso excessivo.
: Minha parte inferior das costas está firme após o levantamento terra
Deadlift de perna reta
Os levantadores de barra com pernas retas envolvem seus músculos glúteos mais do que levantamentos de joelho dobrado. Os levantamentos terra devem ser realizados dentro de um rack de agachamento ou em um rack específico do deadlift, quando possível.
Posicione a barra na prateleira cerca de três centímetros acima dos joelhos. Você não precisa das barras de segurança do rack de agachamento ao executar levantamentos terra. No entanto, você deve usar coleiras de segurança para prender as placas de peso na barra, para que elas não deslizem para o lado.
Para executar este exercício: Fique de pé no centro da barra, com as mãos na largura dos ombros e segurando a barra com um aperto misto, o que significa que uma está escondida e outra escondida. Suas coxas devem estar tocando a barra.
Fique em pé, usando as pernas para levantar a barra dos pinos de apoio e recuar cerca de dois pés. Desenhe o umbigo em direção à coluna para manter as costas planas e depois coloque as nádegas atrás de você enquanto abaixa a barra em direção aos tornozelos. Mantenha uma ligeira flexão de joelhos e olhe para a parede à sua frente em um ponto ligeiramente acima do nível dos olhos durante todo o movimento.
Contraia os músculos glúteos para retornar à posição vertical e empurre os quadris levemente para a frente no final do movimento. Mantenha a barra perto do seu corpo, como você pode com cada repetição.
Deadlift de joelho dobrado
O levantamento terra do joelho dobrado parece que você está agachado com uma barra na frente das coxas. Essa variação tem como alvo seus quadríceps, quadris, nádegas e costas. Você pode fazer o levantamento terra do joelho dobrado de uma prateleira ou com uma barra no chão.
Para realizar o exercício: Fique em pé com as pernas próximas à barra, segurando a barra com as mãos na largura dos ombros e as palmas das mãos em um aperto misto. Levante a barra dos pinos de suporte e dê um passo para trás cerca de dois pés.
Mantenha a barra perto das pernas enquanto coloca as nádegas atrás de você enquanto dobra os joelhos simultaneamente até que as coxas fiquem quase paralelas ao chão ou as placas de peso tocam o chão. Empurre os calcanhares e contraia os glúteos para ficar de pé. Empurrar os calcanhares envolve os músculos glúteos mais do que o quadríceps.
: Quais são os benefícios do levantamento terra?
