Desde que você atinge os 45 anos, você pode estar tendo mais dificuldade em manter o peso. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, mulheres acima de 45 anos pesam 20 a 25 libras a mais do que na faixa dos 20 anos. A luta com o seu peso pode ser devido a alguns fatores, incluindo atividade, escolhas alimentares e hormônios. Embora você possa não ter muito controle sobre seus hormônios, você pode ganhar controle sobre seu peso com mais atividade e uma mudança em seus hábitos alimentares. Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer plano de perda de peso e exercícios.
Cortando calorias para perder peso
De acordo com o Conselho Americano de Exercício, seu metabolismo diminui de 1 a 2 por cento a cada década, o que significa que você precisa ingerir 300 calorias a menos agora do que na faixa dos 20 anos para manter o mesmo peso. Para perder peso, é necessário reduzir ainda mais, de 500 a 1.000 calorias por dia, para perder 1 libra a 2 libras por semana. Você pode determinar suas calorias para perda de peso, rastreando primeiro o que você normalmente come e subtraindo 500 calorias para 1.000 calorias desse número. Por exemplo, se você atualmente consome 2.200 calorias por dia, para perder 1 quilo por semana, precisa limitar sua ingestão a 1.700 calorias por dia.
Em geral, mulheres com 45 anos ou mais podem perder peso limitando sua ingestão a 1.200 calorias a 1.500 calorias, e podem até comer um pouco mais, dependendo do nível de atividade, de acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue. Comer muito poucas calorias pode prejudicar sua capacidade de atender às suas necessidades de vitaminas e minerais; portanto, não limite sua ingestão a menos de 800 calorias, a menos que seja indicado pelo seu médico.
Escolhas alimentares saudáveis para mulheres acima de 45 anos
Além de restringir a ingestão de calorias, inclua os alimentos certos. A Academia de Nutrição e Dietética recomenda que, a partir dos 40 anos, as mulheres precisem seguir uma dieta rica em nutrientes para ajudar a combater a batalha da protuberância e também fornecer os nutrientes necessários para retardar o processo de envelhecimento. E recomenda que você comece garantindo 2 xícaras de frutas e 2 ½ xícaras de legumes por dia. A saúde óssea é importante para as mulheres com 45 anos ou mais; portanto, não economize em alimentos ricos em cálcio, como leite, iogurte, verduras e tofu, além de alimentos ricos em vitamina D, como leite fortificado, ovos e salmão. Complete sua dieta com mais grãos integrais para fibras e fontes saudáveis de proteínas, como aves, carne vermelha magra, ovos, alimentos de soja e feijão.
Para bebidas ao longo do dia, escolha água - simples ou com um pouco de suco de limão ou lima - ou chá ou café sem açúcar. Pule as bebidas açucaradas, como refrigerantes, sucos e chá doce, para economizar calorias para alimentos saudáveis e cheios.
Exemplo de plano de refeições para perda de peso
Para evitar crises de fome extrema que podem levar a comer demais, faça refeições regulares e não pule o café da manhã. Comece bem o seu dia com um café da manhã para redução de peso, para construção óssea, que inclui um recipiente de 6 onças de iogurte desnatado com 1 xícara de aveia coberta com 1 xícara de morangos fatiados e 6 metades de nozes picadas. No almoço, atenda a algumas de suas necessidades diárias de vegetarianos com 1 1/2 xícaras de verduras mistas cobertas com 3 onças de peito de frango fatiado, 1 onça de queijo ralado com pouca gordura e 2 colheres de sopa de vinagrete balsâmico com cinco bolachas integrais e um banana média. Para o jantar, você pode desfrutar de 1 xícara de macarrão de trigo integral com 1 xícara de vegetais misturados, 1/2 xícara de tofu firme em cubos e um molho de 2 colheres de chá de manteiga de amendoim misturada com molho de soja com baixo teor de sódio. Não se esqueça de um lanche saudável, como 3/4 de xícara de cereal integral sem açúcar com 1 xícara de leite desnatado. Este exemplo de plano de refeições diárias possui cerca de 1.400 calorias.
Exercício para mulheres acima de 45 anos
Lute contra alguns dos efeitos do seu metabolismo em declínio adicionando exercícios à sua rotina diária. Você pode começar com uma caminhada rápida de 30 minutos ou andar de bicicleta cinco dias por semana e aumentar lentamente sua intensidade à medida que seu nível de condicionamento físico melhora.
Além do exercício aeróbico, inclua exercícios de treinamento de força dois ou mais dias por semana para melhorar a massa muscular, o que também pode impulsionar seu metabolismo, porque o tecido muscular queima mais calorias que gordura. Use faixas de resistência, pesos livres ou exercícios de resistência do corpo, como abdominais, agachamentos e estocadas, para construir músculos. Se não tiver certeza de como começar, consulte um personal trainer ou invista em um DVD de exercícios.
