Sua frequência cardíaca não é apenas mais uma métrica de saúde a ser rastreada em seu diário de treinamento - é um indicador importante de quão duro seu corpo está trabalhando durante uma corrida.
À medida que a intensidade do seu treino aumenta, sua freqüência cardíaca também aumenta. Mas trabalhar demais e aumentar demais os batimentos cardíacos pode danificar o coração e levar a sérias complicações de saúde.
Saber como calcular um intervalo seguro para a sua frequência cardíaca e aprender a gerenciar sua frequência cardíaca quando estiver muito alta pode ajudar a protegê-lo contra esses problemas de saúde potencialmente perigosos. Além disso, manter a zona de batimentos cardíacos correta para sua idade, sexo e estilo de vida é essencial para melhorar a freqüência cardíaca durante a corrida e garantir que seu treino ajude - e não prejudique - seu coração.
Aqui está o que você precisa saber sobre zonas seguras de freqüência cardíaca e o que fazer se sua freqüência cardíaca estiver muito alta.
Calculando suas zonas de frequência cardíaca
Para calcular sua frequência cardíaca máxima e alvo, subtraia sua idade de 220. Um corredor de 20 anos, por exemplo, esperaria uma freqüência cardíaca máxima de 200. De acordo com a American Heart Association, a freqüência cardíaca alvo para intensidade moderada as atividades devem ser de 50 a 70% da frequência cardíaca máxima e de 70 a 85% para atividades vigorosas. Isso é de 100 a 170 batimentos por minuto para uma pessoa de 20 anos.
É importante observar: idade, sexo, níveis de estresse e certos medicamentos podem afetar sua frequência cardíaca e zonas de frequência segura. Se você estiver tomando um medicamento que afeta sua freqüência cardíaca, seu médico poderá ajudá-lo a desenvolver uma rotina de exercícios segura.
O uso de um rastreador de atividades facilita o monitoramento da frequência cardíaca durante a corrida, mas se você não tiver um dispositivo vestível, poderá verificá-lo manualmente também. Primeiro, use as pontas dos dedos indicador e do meio para localizar o pulso na parte interna do pulso. Depois, conte seus batimentos cardíacos por 30 segundos e multiplique por dois para determinar os batimentos por minuto.
Sinais de frequência cardíaca alta
Existem inúmeros benefícios no exercício aeróbico - desde risco reduzido de doenças cardiovasculares, músculos e ossos mais fortes, até melhora do humor -, mas trabalhar demais pode causar estresse no coração, pulmões e músculos e potencialmente levar a sérias complicações de saúde. É por isso que é importante monitorar sua frequência cardíaca durante a corrida e garantir que ela não atinja (ou exceda) sua freqüência cardíaca máxima.
Além de monitorar sua frequência cardíaca com seu rastreador de atividades ou manualmente, preste atenção a sintomas desconfortáveis, como:
- Tonturas ou tonturas
- Náusea
- Dor no peito
É importante observar: exercitar-se em clima quente e úmido também pode elevar sua frequência cardíaca a níveis potencialmente perigosos; portanto, verifique sempre a temperatura e a umidade antes de sair correndo. Estar preparado pode ajudar a garantir que você esteja adequadamente vestido e hidratado para o tempo quente.
Melhorar a frequência cardíaca durante a corrida
Se a leitura da frequência cardíaca for muito rápida ou você começar a sentir tonturas, náuseas ou falta de ar durante a corrida, existem algumas medidas que você pode tomar para reduzi-la a uma faixa segura e confortável.
Reduza sua intensidade. Diminuir o ritmo ou fazer intervalos entre os intervalos pode ajudá-lo a recuperar o fôlego, para que seu corpo possa fornecer com mais eficiência o sangue rico em oxigênio para o coração, órgãos e músculos. À medida que você diminui a intensidade, tente atingir a faixa mais baixa da frequência cardíaca alvo ou cerca de 50 a 70% da frequência cardíaca máxima. Você também pode tentar o "teste de conversação" - se conseguir falar sem dificuldade, reduziu a intensidade para um nível seguro.
Pratique técnicas de respiração profunda. A respiração profunda, geralmente chamada de "respiração abdominal" ou "respiração diafragmática", demonstrou diminuir a batida do coração e reduzir a pressão sanguínea. Se a sua frequência cardíaca estiver muito alta, pare de correr, encontre um lugar confortável para sentar e tente respirar profundamente pelo nariz até que a barriga se expanda e depois exale pelo nariz ou pela boca. Repita até que a sua frequência cardíaca diminua.
Evite estimulantes antes de uma corrida. Estimulantes, como cafeína ou nicotina e álcool, podem contribuir para a desidratação, o que pode causar estresse adicional ao coração. Se você precisar tomar sua xícara de café antes da corrida, não se esqueça de reidratar bebendo 8 onças de água antes de sair e 6 a 8 onças a cada 20 minutos durante a corrida.
Impulsione sua aptidão aeróbica. Não é uma solução imediata, mas aumentar a sua aptidão aeróbica é vital para melhorar a frequência cardíaca durante a corrida. Por quê? O exercício aeróbico - atividade leve que pode ser mantida por um longo período de tempo - fortalece o coração, permitindo bombear o sangue com mais eficiência. Por sua vez, seu coração não precisará bater tão rápido quando você estiver em repouso ou durante a atividade. Alguns exercícios aeróbicos comuns incluem corrida, caminhada, natação ou ciclismo.
Sentir-se tonto, enjoado ou sem fôlego durante uma corrida pode ser assustador, mas, felizmente, existem medidas que você pode tomar para reduzir sua frequência cardíaca e se sentir melhor. Se você é novo no exercício, tome cuidado para não exagerar. Comece com exercícios de 10 a 15 minutos, que aumentam gradualmente a duração, e apontam para a extremidade inferior da sua zona alvo de frequência cardíaca, ou cerca de 50% do seu máximo.
