Mesmo se você é adolescente, pode obter um abdômen rasgado, se estiver incorporando os exercícios certos em sua rotina. Embora você queira garantir que esteja trabalhando com outros grupos musculares também porque, como o Conselho Americano de Exercício adverte, caso contrário, você poderá se deparar com "desequilíbrios de força e dificuldades posturais". Para obter os abdominais da tábua de lavar, você precisa de exercícios direcionados de treinamento de força para os músculos abdominais.
Músculos abdominais
O grupo muscular abdominal é composto por quatro grandes grupos musculares. O transverso abdominal é a camada mais profunda, com o papel principal de estabilizar o tronco. O reto abdominal é a camada frontal, um músculo emparelhado que se estende de baixo das costelas até logo acima do osso pélvico. Os músculos oblíquos, constituídos pelos grupos musculares oblíquos internos e externos, estão nas laterais do tronco.
Crunch
A crise básica é simples, mas eficaz na construção dos músculos retos abdominais. Comece de costas no chão, mãos atrás da cabeça, joelhos dobrados, pés apoiados. Mantenha as omoplatas apertadas contra o chão. Envolva seu núcleo dobrando o abdome inferior, expire e levante o tronco em direção aos joelhos. Mantenha os pés e a região lombar contra o chão durante o exercício. Inspire enquanto se abaixa de volta à sua posição inicial.
Side Bend
Em uma máquina com polia baixa, fique de lado, com a parte externa do braço esquerdo voltada para a máquina, com os pés afastados na largura dos ombros. Segure o acessório do estribo com a mão esquerda, mantendo o braço direito ao lado do corpo. Puxe o estribo, inclinando o tronco para a direita, com as costas retas e a parte inferior do corpo rígida durante o movimento. Retorne à sua posição inicial. Repita e mude de lado.
Torção assentada cabo
A torção por cabo é um exercício isolado que visa os oblíquos. Sentado em um banco com uma perna de cada lado, com uma polia de altura média voltada para o lado, posicione os pés no chão. Estenda os braços estendidos à sua frente e, mantendo-os juntos, estenda a mão e agarre a polia. Envolva o núcleo e torça o tronco, mantendo os braços retos e paralelos às coxas durante o movimento, movendo a polia para o lado oposto. Gire para trás e repita, depois mude de lado.
Barra de pressão Push Situp
A flexão de barra é um exercício composto que trabalha todos os músculos abdominais. Comece em um banco inclinado, deitado de costas com os pés ancorados sob o apoio para os pés. Estenda os braços acima de você para que fiquem paralelos às coxas, segurando uma barra. Concentre-se em seu núcleo e levante seu tronco, mantendo os braços retos e levantando a barra acima de você durante o movimento. Desça e repita.
Considerações
Faça oito a 12 repetições de cada exercício para começar e só aumente o peso quando você puder concluir essas 12 repetições sem prejudicar seu formulário. Cardio é importante, para queimar gordura e mostrar o músculo tenso e embaixo. A atividade cardiovascular inclui caminhadas, ciclismo, remo; qualquer coisa que acelere a frequência cardíaca e melhore a quantidade de oxigênio no sangue. Faça 10 a 15 minutos de cardio leve a moderado antes do treino ou 20 a 30 minutos de cardio intenso mais separadamente durante a semana. Também é importante comer uma dieta limpa, composta de frutas, vegetais, alimentos ricos em proteínas e alimentos naturais e nutritivos para mantê-lo saudável, ajudá-lo a queimar gordura e construir músculos.
