Se você está deprimido, tem pouca energia, não consegue dormir e se sente ansioso, pode ficar tentado a tirar um dia de folga e assistir ao seu programa favorito no sofá. Antes de ceder à sua depressão e ansiedade temporárias, tente mudar sua dieta para aumentar alguns sentimentos de bom humor. Certos alimentos podem naturalmente deixá-lo mais feliz, mas existem alguns que podem piorar sua depressão e ansiedade, então escolha sabiamente.
Se sua depressão e ansiedade duram mais de duas semanas, são mais do que apenas o blues e afetam suas atividades diárias e você sente desesperança, converse com seu médico, um amigo próximo ou um conselheiro religioso assim que possível. você pode. Depressão e ansiedade podem ser tratadas.
Alimentos para ajudar a melhorar o humor
A American Psychiatric Association (APA) indica que os sintomas de depressão podem variar de leve a grave. Sintomas como problemas para dormir, alterações no apetite, perda de energia, aumento da fadiga, dificuldade de concentração e tristeza podem melhorar com alimentos que contêm nutrientes específicos.
O Instituto Nacional de Saúde Mental afirma que a ansiedade ocasional é normal e pode incluir sintomas como dificuldade para dormir e se concentrar, sentimentos de inquietação e tensão muscular.
1. Limões
A vitamina C tem altas concentrações no cérebro. O suco de um limão fornecerá aproximadamente 25% da quantidade diária recomendada de vitamina C. Um estudo recente de 2018 publicado em Antioxidantes descobriu que indivíduos com as maiores concentrações plasmáticas de vitamina C em seu corpo tinham um humor elevado. Os autores afirmam várias razões para isso.
A vitamina C pode desempenhar um papel na produção de dopamina e serotonina no organismo, que são dois neurotransmissores que os medicamentos antidepressivos se concentram na elevação. Também há níveis mais altos de estresse oxidativo naqueles com depressão, e as propriedades anti-inflamatórias da vitamina C podem ajudar.
2. Chocolate Amargo
Um artigo publicado no British Journal of Clinical Pharmacology indica que os flavonóides no chocolate são responsáveis por promover a memória e a função cognitiva. Os autores também indicam que o próprio chocolate pode ajudar a melhorar o humor, interagindo com a liberação de endorfinas, que podem produzir sentimentos de felicidade. Eles também sugerem que o simples ato de comer chocolate pode fazer uma pessoa se sentir mais feliz.
3. Leite de Ouro
Açafrão é a especiaria que confere ao curry a sua cor dourada característica e também é a especiaria adicionada a um café com leite da moda em sua cafeteria local, chamada leite dourado. O leite dourado é um sistema de entrega para obter um pouco mais de açafrão em sua dieta e pode ajudá-lo a se sentir menos ansioso. A curcumina é um poderoso antioxidante que demonstrou reduzir a inflamação e a dor.
Um artigo de revisão de 2017 publicado na Foods indicou a possibilidade de a curcumina ter um efeito anti-ansiedade, principalmente por causa de suas propriedades anti-inflamatórias. Eles também indicaram que a ingestão regular de curcumina ajudou a melhorar a memória de trabalho e o humor. É importante observar que doses maiores de curcumina, sob supervisão médica, foram administradas aos sujeitos do estudo, mas desfrutar de um pouco de cúrcuma todos os dias pode ajudar.
4. Nozes
A Harvard Medical School indica que os países com uma maior ingestão de alimentos com ácidos graxos ômega-3 apresentam taxas mais baixas de depressão. Ao analisar os benefícios dos ômega-3 na depressão, a maioria dos estudos utilizou ácidos graxos ômega-3 em conjunto com medicamentos para a depressão. As pesquisas estão em andamento e também analisam os benefícios do ômega-3 e da vitamina D no combate à depressão.
Comer alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3, como nozes e peixes, pode ser bom para crianças e adolescentes com depressão. Uma onça, ou cerca de 10 metades de nozes, fornecerá 2, 5 gramas de ácidos graxos ômega-3. Os adultos devem procurar de 1, 1 a 1, 6 gramas por dia, de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA.
5. Laranjas
O folato é uma vitamina B que chama muita atenção para evitar o desenvolvimento de defeitos do tubo neural durante a gravidez. Menos conhecida é a conexão entre folato e depressão.
Segundo a Harvard Medical School, o folato ajuda a quebrar o aminoácido homocisteína. Altos níveis de homocisteína têm sido associados à depressão. Uma xícara e meia de suco de laranja fornece 25 a 39 microgramas de folato, com uma quantidade diária recomendada de 400 microgramas para adultos.
O cheiro de frutas cítricas também está sendo estudado por seus efeitos no humor. Um estudo de 2016 publicado na Frontiers in Psychology citou uma pesquisa em que o cheiro de laranja reduzia a ansiedade dos pacientes em um consultório odontológico. Os autores observam que, se você sentir um odor agradável, pode ajudar a diminuir a ansiedade.
6. Cogumelos
O Conselho da vitamina D defende uma forte ligação entre o baixo status da vitamina D e a incidência de depressão. A pesquisa não está clara sobre se a baixa vitamina D é ou não causa de depressão ou se a depressão causa baixa vitamina D. De qualquer maneira, a maioria dos americanos é deficiente e com falta de vitamina D, e a falta de luz do sol na produção de vitamina D pode ser uma das razões da depressão.
Não existem muitos alimentos que contenham vitamina D, mas os cogumelos contêm, se rotulados como expostos à luz ultravioleta. Três onças de cogumelos podem fornecer mais de 100% da dose diária recomendada de vitamina D, de acordo com o Mushroom Council.
7. Cajus
Você sabe se você está recebendo zinco suficiente? Pesquisas recentes publicadas na Frontiers in Pharmacology indicam que o zinco pode reduzir os sintomas depressivos. Um artigo de revisão de 2018 publicado na Nutrients também concluiu que há uma relação entre baixos níveis de zinco e aumento dos sintomas de depressão.
O caju tem 1, 6 miligramas por um, uma vez que serve, cerca de um punhado, o que representa 11% do seu valor diário. Outras fontes de zinco incluem cereais fortificados, carne de porco e grão de bico.
Trigger Food # 1: Doces
Não há indicação do limiar da ingestão de açúcar para desencadear depressão ou ansiedade. Não está claro se comer mais açúcar causa depressão ou se os sintomas de depressão fazem você comer mais açúcar.
De qualquer maneira, o consumo excessivo de açúcar tem sido associado à inflamação crônica. Pesquisas anteriores no American Journal of Clinical Nutrition também vincularam uma dieta rica em açúcares adicionados a sintomas depressivos.
Trigger Food # 2: Café
Para a maioria das pessoas, a cafeína de manhã, na forma de café, tem o efeito pretendido. Ele acorda, mantém você alerta e faz parte de uma rotina. Se você tem muita cafeína, pode ter alguns efeitos colaterais graves, incluindo ansiedade, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
Um artigo recente publicado na Frontiers in Psychiatry indica que, para aqueles com histórico de ansiedade, mesmo doses moderadas de cafeína podem desencadear outros sentimentos de ansiedade. Outros efeitos colaterais do consumo de cafeína podem incluir inquietação, insônia, dores de cabeça e tremores. Os especialistas da Medline Plus recomendam manter a cafeína abaixo de 400 miligramas por dia, ou aproximadamente três xícaras de café.
Trigger Food # 3: Álcool
Isso é especialmente verdadeiro para adolescentes com idades entre 14 e 20 anos, de acordo com o abuso de substâncias e o uso indevido. O álcool, por definição, é um depressor do sistema nervoso central, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde. Não é um estimulante, como normalmente se pensa, porque causa sedação e sonolência.
Quando ligar para um médico sobre sua depressão e ansiedade
A American Psychiatric Association recomenda que você consulte um médico se tiver sintomas de depressão por mais de duas semanas. Pensamentos de desesperança, perda de energia, dificuldade em dormir, perda de interesse ou prazer, tristeza e pensamentos de suicídio que persistem são sinais de que você deve procurar tratamento médico.
Existem vários tipos de transtornos de ansiedade e muitas pessoas experimentam ansiedade em algum momento de suas vidas. A APA indica que os transtornos de ansiedade são os transtornos mentais mais comuns. Ansiedade é medo ou antecipação de um evento futuro. Para um transtorno de ansiedade diagnosticado, o medo deve estar fora de proporção com a situação ou está afetando sua capacidade de funcionar normalmente. Se isso soa como você, consulte seu médico, ansiedade e depressão são condições tratáveis.
