Em vez de procurar um peso ideal, que não existe necessariamente, você pode trabalhar em direção a um peso dentro da faixa saudável para a sua altura. Se você sabe quanta massa magra você tem e, portanto, quanta gordura corporal, pode usar uma equação para determinar quanto peso você precisa perder para diminuir o percentual de gordura corporal e torná-la mais saudável. Um médico ou nutricionista pode aconselhá-lo sobre o quanto você deve pesar para minimizar o risco de doença.
Medindo a gordura corporal
Para determinar quanta massa corporal magra você tem, é necessário descobrir o percentual de gordura corporal. Para as mulheres, um percentual saudável de gordura corporal está entre 14 e 31% e, para os homens, entre 6 e 24%, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. No entanto, não é fácil obter uma medida precisa da gordura corporal. As maneiras mais precisas de medir a gordura corporal - como pesagem subaquática e tomografia computadorizada de corpo inteiro ou ressonância magnética - normalmente exigem prescrição médica e são caras.
Os clubes de saúde geralmente têm funcionários treinados que usam pinças de dobras cutâneas para calcular a gordura corporal, e alguns desses clubes também possuem scanners de mão que empregam análise de impedância bioelétrica. A BIA envolve passar uma corrente elétrica indolor pelo corpo. A gordura retarda a corrente, enquanto ela passa relativamente rapidamente pela água e pelos músculos; portanto, quanto mais tempo demorar, mais gordura corporal você terá. Qualquer um desses métodos pode fornecer uma boa estimativa da gordura corporal, desde que seja realizada por um indivíduo bem treinado.
Cálculo da massa corporal magra
A massa corporal magra é tipicamente entre 60 e 90% do seu peso. Se você conhece o percentual de gordura corporal, é fácil descobrir sua massa corporal magra; basta subtrair a porcentagem de 100. Por exemplo, se você tem 25% de gordura corporal, 75% de massa magra. Você então multiplica seu peso pela sua porcentagem de massa corporal magra para determinar quantos quilos de tecido magro você possui. Assim, uma mulher de 140 libras com 75 por cento de tecido magro tem 105 libras de massa corporal magra.
Também é possível obter uma estimativa em uma calculadora de massa corporal magra on-line usando sua idade, sexo, altura e peso. As equações usadas para estimar a massa corporal magra às vezes a superestimam, mas os resultados são menores do que alguns quilos, de acordo com um estudo publicado na BMC Pharmacology and Toxicology em 2013.
Determinando o peso ideal
Peso alvo = peso magro / (100% - percentual desejado de gordura corporal).
Portanto, se você pesa 140 libras e tem 25 por cento de gordura corporal, mas deseja ter 20 por cento de gordura corporal, seu peso alvo é 105 / (1, 00-0, 20), ou cerca de 131 libras. Lembre-se de que isso se baseia na suposição de que todo o peso que você perde vem da gordura. Se você não faz exercícios de treinamento de força como parte de sua rotina enquanto perde peso, cerca de 25% do que você perde serão músculos em vez de gordura, de acordo com o Conselho Americano de Exercício.
Outras maneiras de determinar pesos saudáveis
Uma equação simples pode ajudá-lo a calcular o seu peso corporal ideal, ou IBW. Se você é uma mulher, para começar com 100 libras para os primeiros 5 pés de altura, adicione 5 libras para cada polegada depois disso. Para os homens, use 106 libras nos primeiros 5 pés e adicione 6 libras por cada polegada adicional. Adicione 10% ao total, se você tiver um quadro grande, e subtraia 10%, se você tiver um quadro pequeno. Aqui está um exemplo de como funciona:
Para uma mulher de estrutura média que mede 1, 80m de altura: IBW = 100 = (8 x 5) = 140 libras. Uma mulher da mesma altura com uma pequena moldura tem um IBW de 10% menos, ou 126 libras. Uma mulher de estrutura grande pode pesar 10% mais, ou 154 libras. Assim, a faixa geral de IBW para uma mulher de 68 polegadas de altura é de 126 a 154 libras.
Os médicos costumam usar o índice de massa corporal para calcular se uma pessoa está com um peso saudável para sua altura. O IMC é igual ao seu peso em libras dividido pela sua altura em polegadas ao quadrado e depois multiplicado por 703. No entanto, você não precisa fazer as contas, porque você pode conectar sua altura e peso em calculadoras on-line do IMC para obter seu número de IMC. Um IMC saudável está entre 18, 5 e 24, 9. Um IMC acima de 25 indica excesso de peso e acima de 30 é classificado como obeso.
