Você pode não saber onde estão localizados os músculos multifidi lombares, mas não pode ignorá-los quando tiver dor crônica nas costas. De acordo com o Instituto Nicholas de Medicina Esportiva e Trauma Atlético, os multifídeos são a camada mais profunda dos músculos ao longo da coluna. Você tem mais de um músculo multifídeo. Cada um conecta uma vértebra à outra; Juntos, esses pequenos músculos ajudam a estabilizar sua coluna. Realize exercícios multifidus lombares para aumentar a força e a estabilidade e manter a dor nas costas afastada.
Perna levantada
Você não precisa de pesos para fortalecer seu multifidi lombar. A ativação sozinha dos músculos ajudará a fortalecer as costas. Exercícios para levantar as pernas são uma maneira eficaz de fazer isso. Deite-se em uma esteira de costas e dobre um joelho, apoiando o pé no chão e estendendo a outra perna. Levante a perna esticada com um pé, mantendo os abdominais e os glúteos contraídos. Mantenha sua perna nessa posição por três vezes antes de abaixá-la lentamente de volta ao chão. Faça 10 repetições com cada perna, mantendo a perna dobrada enquanto trabalha a estendida. À medida que você ganha força lombar, pode avançar para traçar formas quadradas e circulares no ar com a perna de trabalho.
Flexão lateral
Os músculos da coluna vertebral são importantes para dobrar o corpo de um lado para o outro ou flexão lateral. Os exercícios de flexão lateral são úteis para trabalhar os músculos multifidus lombares. Deite-se de lado em um banco inclinado que foi ajustado para que a parte superior do banco o atinja logo abaixo da cintura. Cruze os braços sobre o peito e dobre o tronco para o lado, para que você se incline sobre a borda superior do banco. Mantenha as costas retas, apenas dobrando a coluna na cintura. Faça 10 repetições de um lado e repita com outras 10 repetições do outro lado.
Movimentos de rotação
Os movimentos de torção ajudarão com flexibilidade e força no seu multifidi lombar. Realize exercícios de rotação, como segurar uma vassoura sobre os ombros e, com os pés afastados na largura dos ombros, torça de um lado para o outro. Se sua academia tiver uma máquina rotativa, use-a também. Apenas coloque o pino sob a quantidade de resistência que deseja usar e sente-se no assento, com os braços presos ao redor das almofadas. Gire de um lado para o outro em um movimento lento e controlado. Faça pelo menos 10 repetições de cada lado para um total de 20.
Quarto Exercício de Bônus
Outro exercício que irá beneficiar o seu multifidi lombar não se concentra nos músculos das costas. Normalmente, as pessoas que têm dores nas costas também têm músculos abdominais fracos. Os músculos abdominais ajudam a estabilizar sua coluna, então fortalecê-los beneficiará suas costas. Crunches e abdominais são exercícios abdominais eficazes. Outra maneira simples de fortalecer seu abdômen e estabilizar sua coluna é fazer exercícios de balancim pélvico. Deite-se de costas e dobre os joelhos como se fosse fazer um abdominais. Coloque as mãos atrás da cabeça. Achate a parte inferior das costas no chão, contraindo os abdominais e puxando o umbigo em direção à coluna. Segure por uma contagem de três, depois balance a pélvis para baixo, puxando a parte inferior das costas do chão. Balançar para cima e para baixo novamente é contado como uma repetição; realize um total de 10 repetições.
