Quando se trata de perda de peso, nós, como sociedade, geralmente nos concentramos em um nutriente específico, o culpamos por todos os nossos problemas de peso, o cortamos de nossa dieta e depois observamos como nosso peso varia para baixo e para cima, para baixo e para cima.
Dietas com baixo teor de gordura estavam na moda há algum tempo, e agora parece que os carboidratos são o inimigo público número um. Mas existem alimentos realmente específicos a serem evitados para perda de peso?
Uma e outra vez, a pesquisa nos mostrou que os padrões alimentares saudáveis, como a dieta mediterrânea, são melhores para o nosso peso e para a saúde geral a longo prazo do que qualquer dieta da moda. E quando analisamos algumas dessas dietas - dieta mediterrânea, dieta DASH, dieta flexitária - o que eles têm em comum? Sim, eles incluem gorduras e carboidratos saudáveis - mas também são baixos em alimentos ultraprocessados.
Essas dietas baseadas no estilo de vida apoiadas pela ciência exigem comer principalmente alimentos integrais, incluindo frutas, legumes, laticínios com pouca gordura, legumes, peixe, alguma carne magra, grãos integrais, nozes e sementes; bebidas não açucaradas, batatas fritas e biscoitos, ou mesmo versões "mais saudáveis" de alimentos ultraprocessados, como cola diet e jantares congelados "magros".
O problema? Atualmente, 71% de nosso suprimento de alimentos e bebidas é considerado ultraprocessado, conforme descrito em um estudo publicado em julho de 2019 na Nutrients .
Então, que tipo de efeito isso pode ter no nosso peso e na saúde geral? A pesquisa até o momento mostra que a ingestão consistente desses alimentos ultraprocessados não está fazendo nenhum favor à nossa cintura.
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Alimentos processados e ganho de peso
Quando se trata de alimentos para evitar a perda de peso, um crescente corpo de pesquisa aponta para alimentos processados.
Uma revisão publicada na edição de dezembro de 2019 da Current Treatment Options in Gastroenterology analisou a pesquisa sobre esse tópico realizada até o momento e encontrou uma forte ligação entre a crescente popularidade de alimentos ultraprocessados e a epidemia de obesidade nos alimentos processados nos EUA, segundo os autores. Concluíram que contribuem para diminuir a saciedade, aumentar as taxas de alimentação, mais ganho de peso e maior risco de doença. Ainda assim, como essa revisão é observacional, indica apenas uma forte associação, não uma relação de causa e efeito.
Este último é algo que os pesquisadores se propuseram a determinar em um estudo clínico publicado em maio de 2019 no Cell Metabolism . Eles dividiram um grupo de 20 em dois grupos: um grupo ultraprocessado e um grupo não processado. Por duas semanas, cada grupo foi autorizado a comer o quanto quisesse em cada refeição. As refeições foram combinadas para calorias, macronutrientes e sódio. Quando as duas semanas terminaram, os pesquisadores trocaram os grupos e o experimento foi realizado novamente por mais duas semanas.
Os resultados foram surpreendentes: os pesquisadores descobriram que as pessoas ingeriam cerca de 500 calorias a mais por dia quando estavam em uma dieta ultraprocessada. Eles também ganharam cerca de um quilo de gordura corporal; mas o oposto foi visto na dieta não processada. Nessa dieta, as pessoas tendiam a perder cerca de um quilo durante as duas semanas.
Então, o que é comida processada, exatamente?
A verdade é que a maioria dos alimentos que ingerimos, mesmo os mais saudáveis, é tecnicamente processada. Laticínios? Processado. Aveia? Processado. Amêndoas? Processado. Esses alimentos precisam passar por algum tipo de processamento entre a colheita e a sua mesa, a fim de serem seguros e palatáveis o suficiente para serem consumidos.
Alimentos processados não saudáveis são os que são excessivamente processados, ou seja, "ultraprocessados". A Universidade Tufts usa esta definição útil: Alimentos ultraprocessados são alimentos que passam por processos industriais (por exemplo, salga, açúcar, fritura e cura) que prolongam a vida útil, tornam os alimentos extremamente palatáveis e os alimentos projetados para serem prontos para o consumo.
Normalmente, os alimentos ultraprocessados mal se assemelham ao seu estado original ou foram desenvolvidos em laboratório. Eles geralmente têm uma lista de ingredientes, incluindo cores adicionadas, e geralmente não têm qualquer valor nutricional real e podem ser ricos em sódio, gordura saturada e / ou açúcar.
Portanto, quando se trata de alimentos para evitar a perda de peso, sua lista deve começar com coisas como batatas fritas, batatas fritas, doces, nuggets de frango, cachorros-quentes e refrigerantes - isso é óbvio. Mas há outras opções processadas na lista que podem surpreendê-lo, pois tendemos a considerá-las saudáveis.
4 Trocas Saudáveis e Menos Processadas
As antigas diretrizes para uma alimentação saudável eram fazer compras no perímetro da mercearia e, embora isso ainda seja um bom conselho, lembre-se de que há muitos alimentos saudáveis que também podem ser encontrados nos corredores. Aqui estão algumas trocas de alimentos mais saudáveis e menos processadas.
Em vez de: iogurte leve
Considere: Iogurte natural
Embora muitas pessoas pensem que estão escolhendo a opção mais saudável e de baixa caloria com iogurte leve, normalmente inclui adoçantes artificiais e sabores artificiais. Em vez disso, procure um iogurte natural com pouca gordura e adicione fatias de frutas de verdade para dar doçura.
Em vez de: refrigerante diet
Considere: Água com gás
Mais uma vez, o refrigerante diet pode parecer a melhor escolha de baixa caloria, mas é um alimento ultraprocessado e, na maioria dos casos, inclui adoçantes e sabores artificiais. Em vez disso, tente água com gás e adicione sua própria fruta, ou opte por um seltzer sem açúcar com alguma essência de sabor.
Em vez de: Pão branco
Considere: Pão integral
No pão branco, o grão de trigo foi retirado do farelo e do germe que contém toda a fibra, vitaminas do complexo B e alguns minerais. Os pães brancos são enriquecidos para adicionar alguns dos nutrientes que faltam, mas não as fibras. Em vez disso, procure um pão integral com pelo menos 3 gramas de fibra ou tente fazer o seu em casa.
Em vez de: Aveia instantânea com sabor
Considere: Aveia comum
Em vez de comprar a aveia instantânea pré-embalada e já com sabor que você joga no microondas, opte por aveia comum. Eles podem ser instantâneos, cortados em aço, em flocos ou em aveia, isso não importa - basta começar com aveia comum. Cubra sua tigela de aveia comum com frutas fatiadas e manteiga de nozes ou nozes picadas, ou tente uma cobertura saborosa.
