Pernas magras e bem torneadas que ficam bem em shorts, uma mini ou leggings apertadas podem ser suas, mas não com redução no local. É impossível usar exercícios direcionados para perder peso em uma parte específica do seu corpo. Mas, com um esforço concentrado na dieta e no exercício corporal total, você pode reduzir a gordura nas pernas - junto com o resto do corpo. A rapidez com que as pernas vão emagrecer depende da genética e do tamanho inicial.
Espere seu corpo emagrecer proporcionalmente
Os exercícios para as pernas constroem músculos, mas não causam diretamente a perda de gordura nas coxas, nos joelhos ou nas panturrilhas. Numerosos estudos provaram que a gordura é perdida por todo o corpo à medida que você se exercita e reduz as calorias. Por exemplo, os pesquisadores fizeram com que os participantes exercitassem uma perna com mais de 1.000 repetições de leg press três vezes por semana, em um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research em 2013. Após 12 semanas, nenhuma alteração de gordura notável ocorreu nas pernas., mas foi relatada alguma perda de gordura na parte superior do corpo.
Quando seu corpo enfrenta um déficit calórico, ele se transforma em células adiposas para fornecer energia. Mas nem sempre usa gordura da área que você deseja que seja a primeira; ele tem um padrão definido de perda que está fora de seu controle direto. Você pode querer que suas pernas pareçam perfeitas para uma próxima festa na praia, mas precisará esperar que a perda total de gordura corporal afete a aparência das pernas.
Corte calorias para emagrecer as pernas
Comer menos calorias e se mover mais é uma maneira infalível de perder quilos. Se suas pernas carregam uma grande proporção de gordura, elas irão emagrecer eventualmente. Você pode querer que eles pareçam perfeitos para um próximo cruzeiro, mas seja paciente e verá progressos nas pernas à medida que perde peso.
Use uma calculadora on-line ou fale com um nutricionista para estimar o número de calorias que você usa para manter seu peso. Em seguida, crie um déficit de 500 a 1.000 calorias a partir desse número para perder 1 a 2 libras por semana. Reduza o tamanho das porções e escolha principalmente alimentos com poucas calorias, mas com alta densidade nutricional. Encha seu prato nas refeições com proteínas magras, grãos integrais e produtos fibrosos e frescos. O aumento da atividade física - de passear com o cachorro até correr em esteira - também ajuda a aumentar a queima diária de calorias e contribui para ajudar a perder gordura da perna mais rapidamente.
Exercício para pernas mais finas e tonificadas
O exercício cardiovascular ajuda a queimar calorias para acelerar a perda de gordura. Apontar para 250 minutos por semana de exercício moderado para perder peso significativo, diz o Colégio Americano de Medicina Esportiva. Atividades como corrida, ciclismo e caminhada não queimam diretamente a gordura das pernas, mas contribuem para maior força das pernas e tônus muscular. Essas atividades também queimam um número razoável de calorias - quase 450 calorias para uma caminhada de uma hora ou 370 calorias para uma corrida de 30 minutos a um ritmo de 10 minutos por milha, se você pesa 150 libras.
Certifique-se de treinar com força para construir músculos magros e apoiar a perda de gordura. Libra por libra, o tecido muscular queima mais calorias em repouso do que a gordura, por isso, quando você adiciona músculo ao seu corpo, você usa mais calorias todos os dias, o que ajuda na perda de peso.
Suas pernas são apenas um dos principais grupos musculares que você deve treinar pelo menos duas vezes por semana. Também trabalhe suas costas, peito, glúteos, abdominais, braços e ombros. Procure pelo menos um conjunto de oito a 12 repetições de cada exercício, usando um peso que pareça pesado pelos últimos esforços. Se você é novo no treinamento de força, poderá notar melhora na força e no tom nas primeiras semanas; a perda de gordura pode demorar mais, no entanto, dependendo de quanto você deseja perder.
Realize exercícios extras de fortalecimento das pernas nesses exercícios de resistência, para que, quando você emagrecer, revele os músculos das pernas definidos. Agachamento, lunges, step-ups e shuffles laterais promovem a função ideal das pernas, são todas as opções.
Seja paciente com seu progresso
Seu objetivo para pernas finas pode estar a apenas algumas semanas de distância, enquanto você planeja um cruzeiro de férias ou uma escapada na piscina. No entanto, reconheça que, se suas pernas sempre foram pesadas, elas provavelmente serão um dos últimos lugares para emagrecer. O lugar onde você ganha peso primeiro é geralmente o lugar onde você o perde por último. As coxas, quadris e nádegas podem ser locais difíceis de armazenamento de gordura, principalmente em mulheres.
Esforços para perder peso muito rapidamente podem sair pela culatra. Planos de fome ou dietas da moda muitas vezes deixam você com tanta fome que fica frustrado e quer desistir. Mesmo se você puder manter um plano estrito, poderá ter uma deficiência nutricional e interromper o metabolismo, o que interromperá a perda de peso. Um déficit calórico muito drástico também pode levar à perda de músculo, que tira as pernas definidas e de aparência esculpida.
Para evitar esses efeitos negativos, aponte para um mínimo de 1.200 calorias diárias se você for mulher ou 1.800 calorias se for homem. Seguir um plano sensato de comer e exercitar-se com uma taxa de perda de peso mais gradual aumenta a probabilidade de você manter sua perda de peso, incluindo pernas mais magras, a longo prazo.
