Você pode contar com o CrossFit para criar exercícios que empurrarão seu corpo para a beira. Enquanto a maioria dos exercícios CrossFit incorpora movimentos da parte inferior e superior do corpo, alguns se concentram exclusivamente na parte inferior do corpo - para tornar o dia da perna mais difícil ainda.
Registre quanto tempo leva para concluir os três exercícios de perna CrossFit abaixo. Dessa forma, na próxima vez que você tentar, poderá tentar se livrar do seu tempo. Você está competindo consigo mesmo, dando-lhe motivação extra para avançar.
1. Finalizador Sally Squat
Este treino de agachamento tem apenas um pouco mais de três minutos, mas ainda é um dos exercícios mais desafiadores da parte inferior do corpo no CrossFit. Os agachamentos exercitam seus quadríceps, isquiotibiais e glúteos, tornando-os a escolha ideal se você deseja trabalhar o máximo possível de músculos das pernas.
Se você é novo no CrossFit, não se preocupe em usar peso extra na primeira vez que fizer este exercício. CrossFitters mais experientes podem experimentá-lo com um barbell, mas não use mais do que 135 libras.
Você precisará acessar fones de ouvido ou alto-falante para este exercício. O conceito é um pouco fora do comum: você usará a música "Flower" de Moby para fornecer os comandos de agachamento. Guarde-o para o final do seu treino, porque suas pernas não ficarão muito mais depois disso.
- Instale na parte superior da sua posição de agachamento e aguarde as palavras "Sally verde para baixo". É quando você desce para a parte inferior da posição de agachamento.
- Espere até a música dizer "Sally verde". É quando você fica em pé até o fim.
- Continue assim por toda a duração da música. Você vai acabar fazendo cerca de 30 agachamentos.
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2. Treino de estocada ambulante
Este circuito foi projetado para ser usado após conjuntos de prensas pesadas. Você fará quatro rodadas, fazendo uma pequena pausa entre cada rodada.
Mover 1: Caminhadas
- Comece com um barbell nas costas. Use placas de 10 libras ou 25 libras em ambos os lados da barra.
- Lunge para a frente e abaixe o joelho para trás perto do chão.
- Dê um passo para a frente e depois estique-o com esse pé.
- Mantenha uma postura alta durante todo o exercício.
- Faça 10 repetições no total, cinco por perna.
Mover 2: Burpees virados para barra
- Tire a barra de suas costas dos pulmões andando e coloque-a no chão.
- De frente para a barra, faça um burpee colocando as mãos no chão, chutando as pernas para trás, pulando para dentro e depois levantando-se.
- Pule por cima da barra, vire-se para encará-la e faça outro arroto.
- Continue até você ter 10 repetições no total.
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3. Dia da perna
O CrossFit é conhecido por combinar muitos estilos diferentes de condicionamento físico em um. Por exemplo, você receberá treinamento cardiovascular e de peso corporal neste treino. Faça três rodadas deste circuito o mais rápido possível antes de parar.
- Avance, alternando as pernas a cada repetição, até você caminhar 100 metros.
- Corra 800 metros o mais rápido possível, em uma pista ou na estrada.
- Faça 100 agachamentos com peso corporal para completar o circuito.
