Perder um quilo por semana é uma meta realista de perda de peso para muitas pessoas. Mas, para perder 1 quilo por semana e mantê-lo, você deve ter um plano.
Gorjeta
Quando você decidir perder peso, faça um balanço da sua dieta diária e procure alimentos de alta caloria e baixa nutrição que você pode cortar sem sair da fome.
Perca uma libra por semana
A perda de peso funciona melhor quando você realiza um plano para comer alimentos nutritivos, perder peso lentamente e adotar um plano de exercícios moderado, diz a Cleveland Clinic. Comece com um objetivo realista. Um objetivo realista é perder 1 libra por semana.
Para perder um quilo por semana, você precisa queimar 500 calorias por dia a mais do que come. Você pode fazer isso comendo menos ou se exercitando mais. Se você seguir esse plano, deve consumir 3.500 calorias a menos do que queima a cada semana. Segundo a Clínica Mayo, 3.500 calorias equivalem a 1 quilo de gordura. Portanto, perder um quilo por semana significa que você precisa de um déficit de 3.500 calorias durante a semana ou 500 calorias por dia.
É melhor perder peso através de uma combinação de corte de calorias e adição de exercícios, diz a Clínica Mayo. Coma alimentos saudáveis e encontre uma maneira de incluir atividades, seja subir as escadas ou caminhar do final do estacionamento até um prédio.
Se você é uma mulher que come cerca de 1.800 calorias por dia, precisará reduzi-lo para 1.300 calorias por dia. Se você é um homem que consome cerca de 2.200 calorias por dia, deve procurar 1.700 calorias por dia.
A Harvard Health Publishing diz que, para manter níveis saudáveis de nutrição, as mulheres nunca devem comer menos de 1.200 calorias por dia, e os homens nunca devem comer menos de 1.500 calorias por dia, exceto sob a supervisão de um médico. Lembre-se de sempre consultar seu médico antes de iniciar um plano de emagrecimento.
Comece com uma alimentação saudável
Cortar calorias não significa que você passará fome. Você deve planejar uma combinação saudável de gordura, proteína e carboidratos. Dê uma olhada realista em sua dieta, considere o que você está comendo e decida quais mudanças você pode fazer.
A Clínica Mayo sugere a troca de itens de alto teor calórico por alimentos e bebidas mais saudáveis que contenham menos calorias. Em vez de um café com leite com 250 calorias, beba café preto, que possui 4 calorias. Em vez de comer 1 xícara de sorvete de chocolate, que tem cerca de 285 calorias, coma 1 1/2 xícaras de morangos com cerca de 69 calorias. Em vez de um refrigerante de limão com 16 onças e 201 calorias, beba 16 onças de água com gás e divirta-se sabendo que não tinha calorias.
Um grupo de pessoas que seguiu uma dieta bem-sucedida de perda de peso descrita em uma publicação de blog da Harvard Health Publishing em abril de 2018 aderiu a um plano que incluía:
- Comer tantos vegetais quanto possível
- Optar por comer alimentos integrais nutritivos de alta qualidade e limitar a ingestão de qualquer coisa processada
- Preparando boa parte da comida em casa
- Evitar aditivos alimentares processados, como gorduras trans, açúcares adicionados e carboidratos refinados, como farinha.
Adicione algum exercício
Atividade física regular pode aumentar o sucesso de sua dieta. Planeje uma caminhada rápida por 30 minutos, cinco dias por semana, para fazer exercícios aeróbicos. A Clínica Mayo observa que o exercício pode:
- Melhore o seu humor
- Fortaleça seu coração e sistema cardiovascular
- Reduza sua pressão sanguínea
- Ajude a manter sua perda de peso
O gasto de energia em repouso, a taxa na qual você queima calorias enquanto descansa, é responsável por 60 a 75% das calorias que você queima diariamente, diz a Harvard Health Publishing. Você pode aumentar isso fazendo exercícios regulares, o que mantém seu metabolismo queimando calorias e ajuda a reduzir o apetite.
Depois de encontrar a combinação de alimentação saudável e exercício físico e fazer o check-in com o seu médico, você estará a caminho de um corpo mais magro e saudável.
