Você pode estar motivado a perder alguns quilos, mas seu corpo se importa mais com a sobrevivência do que com a perda de peso. Na verdade, ele é direcionado para manter reservas de gordura, porque elas são a fonte de energia de backup caso você entre no modo de fome. E isso é exatamente o que acontece se você ficar muito baixo com calorias - seu corpo pensa que está morrendo de fome, por isso diminui o metabolismo para mantê-lo vivo.
Metabolismo lento a partir de calorias reduzidas
Quando você segue uma dieta hipocalórica, o cérebro diminui o metabolismo para economizar energia e manter o corpo funcionando com menos calorias. A extensão da desaceleração depende de quão severamente você reduz calorias, os alimentos que come e outros fatores, como se você se exercita e sua saúde geral. Quando as calorias caem muito baixo, seu corpo entra no que é comumente chamado de modo de inanição, mas os profissionais de saúde chamam de termogênese adaptativa. Em outras palavras, o corpo ajusta o número de calorias que queima com base na perda de calorias consumidas.
Escusado será dizer que a termogênese adaptativa dificulta a perda de peso, mas aqui está um choque - depois que você perde peso, seu metabolismo pode ficar lento. Depois de perder peso, o gasto total de energia - ou calorias queimadas - permaneceu 15% menor que a quantidade de energia usada antes da perda de peso, de acordo com uma revisão de estudos publicados no International Journal of Obesity em outubro de 2010. Esse é um dos motivos. por que é tão difícil manter o peso. Mas existem algumas etapas que você pode executar para minimizar ou evitar esse problema.
Metas saudáveis de calorias sustentam o metabolismo
A melhor maneira de perder peso - e impedir a desaceleração maciça do metabolismo - é obter calorias suficientes para apoiar o coração, o cérebro e outras funções de suporte à vida. Todo mundo precisa de 1.200 a 1.400 calorias diárias para apoiar essas necessidades metabólicas básicas. Você está em uma dieta de baixa caloria se você receber menos de 1.200 calorias. O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue recomenda uma dieta de perda de peso de 1.200 a 1.500 calorias por dia para as mulheres, enquanto os homens devem perder peso consumindo 1.500 a 1.800 calorias por dia.
Um plano de alimentação saudável que fornece pelo menos 1.200 calorias diárias se encaixa com os conselhos para perder peso a um ritmo gradual de 1 a 2 libras por semana. Consumir 3.500 calorias a menos do que queima diminui 1 libra; portanto, se você comer 500 calorias a menos por dia, perderá um quilo por semana. A maioria das pessoas pode cortar 500 calorias de sua dieta diária e ainda obter pelo menos 1.200 calorias.
Cair abaixo de 1.000 calorias por dia tem o mesmo efeito que a fome. Não tente seguir uma dieta muito baixa em calorias - 800 calorias diárias ou menos - a menos que um médico monitore sua dieta e estado nutricional.
Plano de dieta para otimizar a perda de peso
Você provavelmente já debateu qual dieta funciona melhor, seja com baixo teor de carboidratos, baixo teor de gordura ou a mais recente dieta da moda passageira. Na realidade, a melhor dieta é aquela que funciona para você, diz Eric Rimm, Sc.D. na Harvard School of Public Health. Criar um plano de dieta que você possa seguir é o fator mais importante, porque isso determina seu sucesso. Obviamente, ele também deve fornecer nutrientes ideais e apoiar o metabolismo, mas você pode personalizar a mistura de macronutrientes para atender às suas necessidades.
As diretrizes do Institute of Medicine afirmam obter 45 a 65% de suas calorias diárias de carboidratos, 20 a 35% de gorduras e 10 a 35% de proteínas. Quando a maioria das pessoas perde peso, elas perdem algum músculo junto com a gordura armazenada. Você pode minimizar a perda muscular obtendo muita proteína, pois ela desencadeia a síntese muscular, portanto, procure atingir o limite superior de 35% das calorias diárias.
Certifique-se de consumir pelo menos 130 gramas de carboidratos para ter energia suficiente para alimentar o metabolismo. Preencha sua ingestão de carboidratos com grãos integrais, feijões e legumes. Escolha gorduras insaturadas - azeite e outros óleos vegetais, nozes e abacates - e coma proteína magra. O peixe é ótimo para os ácidos graxos ômega-3 essenciais, mas outras boas opções incluem aves sem pele e cortes de carne magra, como redondo, lombo e 95% de carne moída magra. Se você seguir uma dieta vegetariana, use feijão, ervilha, lentilha, soja, tofu, quinoa, nozes e sementes de proteínas.
O exercício compensa a diminuição do metabolismo
Quando você limita as calorias o suficiente para diminuir o metabolismo, a energia normalmente usada para a atividade física também perde vapor. Você compensará parte dessa letargia com objetivos realísticos de calorias e uma dieta balanceada, mas pode ser necessário colocar algum planejamento extra para permanecer ativo. À medida que você se exercita, aumenta o metabolismo, o que ajuda a impedir que uma desaceleração se torne seu status normal. Tente incluir o treinamento de força em seu regime, levantando pesos ou usando faixas de resistência. Esse tipo de exercício cria músculos enquanto você tenta perder peso.
