Ganhar massa muscular com um metabolismo rápido não é impossível, como muitos dos chamados "ganhadores de peso" acreditam. Os tipos de ganho elevado têm um metabolismo alto e são magros com uma estrutura óssea menor e menos constituição muscular natural do que outros tipos de corpo. Essas são as mesmas pessoas que podem comer biscoitos no almoço enquanto você come com raiva uma salada.
Ganho Muscular para Ganhadores Difíceis
Existe uma equação simples para ganhar massa muscular, que também se aplica aos que praticam exercícios pesados: crie um estímulo ao crescimento e forneça ao corpo nutrição adequada para reparar os músculos danificados e reconstruí-los mais fortes. A parte complicada de ganhar massa muscular com um metabolismo rápido é a parte da "nutrição adequada".
Coma mais calorias
Os que ganham muito queimam calorias a um ritmo incrível, colocando-as em um déficit de energia. É difícil ganhar massa muscular com um déficit de energia, e muitas vezes você perde alguns, como demonstrado neste estudo de 2014 publicado em Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo. A resposta simples é que você deve comer o máximo que treina para ganhar músculos com um metabolismo rápido. Ajude a garantir seus ganhos com a ajuda do aplicativo MyPlate.
Descobrindo seu metabolismo
É difícil descobrir quantas calorias você está queimando e quantas você precisa comer. Você pode tentar aumentar sua ingestão calórica diária em 500 calorias ou mais em relação às calorias de manutenção para impedir que seu corpo entre em um déficit de energia.
Para uma abordagem mais exata, consulte um nutricionista registrado ou use a calculadora de gasto energético do MyPlate para encontrar sua ingestão calórica de manutenção pessoal e adicione 500 ou mais a esse total.
Como Comer Mais
Quando você começa a comer mais, você se sente muito cheio. Tente espalhar o alimento extra por 5 a 8 pequenas refeições ao longo do dia. Você também pode usar bebidas com ganho de peso para complementar sua dieta, pois os líquidos são mais fáceis de digerir do que os sólidos.
À medida que você aumenta sua ingestão de calorias, monitore seu peso ao mesmo tempo. Use uma balança no mesmo horário todos os dias para obter a leitura mais precisa, pois seu peso varia ao longo do dia.
Você deve começar lentamente a ganhar peso se estiver comendo o suficiente. Uma taxa de uma libra ganho por semana é razoável.
Você precisa de carboidratos para ganhar
O FDA recomenda que você consuma 60% de suas calorias todos os dias com carboidratos. Boas fontes de carboidratos são aveia, pão e macarrão de trigo, batata doce, quinoa e arroz integral.
Coma carboidratos saudáveis
As fontes mais saudáveis de carboidratos têm um baixo índice glicêmico, o que significa que eles não aumentam muito o açúcar no sangue. Eles tendem a ter pouca fibra e levar mais tempo para digerir, e é por isso que liberam lentamente o açúcar no sangue para o seu sistema.
O problema com esses carboidratos ricos em fibras, como pão integral, é difícil de digerir em grandes quantidades. Você pode experimentar sucos de frutas se tiver dificuldade em digerir carboidratos sólidos. Uma porção do suco de uva de Welch, por exemplo, fornece 42 gramas de carboidratos. As bebidas com ganho de peso também tendem a ser ricas em carboidratos.
Adicione gorduras saudáveis
As gorduras contêm nove calorias por grama, o que as torna uma ferramenta valiosa para quem quer ganhar peso. Tente se ater às formas mais saudáveis de gordura: poliinsaturada e monoinsaturada.
Os melhores tipos de gordura
As gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas normalmente não são armazenadas como gordura corporal e podem ser usadas pelo corpo para obter energia. As gorduras monoinsaturadas incluem azeite, gema de ovo, abacate e nozes e sementes. As gorduras poliinsaturadas são as gorduras ômega-3, 6 e 9, essenciais para a saúde e o bem-estar em geral.
Adicione uma porção ou duas dessas gorduras saudáveis a cada uma das refeições. Por exemplo, duas colheres de sopa de óleo de linhaça em um shake de proteína adicionam cerca de 250 calorias.
Exercícios de construção muscular
Um estudo de 2016 publicado no Journal of Sports Science & Medicine mostra que você deve usar um intervalo de repetição entre 8 e 12 repetições em cada série para atingir especificamente a hipertrofia ou o crescimento muscular. Você também deve escolher exercícios compostos que sobrecarregam o número máximo de músculos em um movimento.
Exercícios de alto metabolismo
Concentre-se nos movimentos de massa compostos para cada grupo muscular, porque eles criam uma onda de testosterona e hormônio do crescimento, que pode estimular o crescimento muscular, de acordo com um artigo de 2016 publicado na Sports Medicine.
Agachamento com barra e levantamento terra são os melhores para a parte inferior do corpo. O supino e o queixo são os melhores para a parte superior do corpo. Tente evitar fazer os mesmos movimentos compostos em dias consecutivos. Para evitar isso, inicie os exercícios de segunda e sexta-feira com agachamentos e exercícios de quarta-feira com levantamento terra.
Abasteça após o treino
Quando você treina, é enviado sangue extra aos músculos para fornecer combustível importante. Após o treino, você pode aproveitar esse fluxo sanguíneo extra, fornecendo os recursos apropriados para a recuperação dos músculos.
Este é o melhor momento para usar bebidas com ganho de peso, já que seus músculos estão preparados para a recuperação. De acordo com uma revisão de pesquisa de 2017 sobre nutrição pós-treino publicada no Journal of the International Society for Sports Nutrition, você deve ter 20 a 40 gramas de proteína após o treino para minimizar os danos musculares e aumentar a liberação de hormônios da construção muscular.
Carboidratos também são essenciais após o treino, porque você precisa reabastecer o combustível que você queimou ao levantar pesos. No mesmo artigo de jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, os pesquisadores descobriram que você deve tomar uma a duas xícaras de uma bebida que contém seis a oito por cento de carboidratos, como Gatorade.
