A perda de peso pode melhorar sua saúde e auto-estima, mas somente se você manter os quilos livres a longo prazo. Dietas restritivas podem causar ciclagem de peso, caracterizada por perda de peso dramática e ganho de peso - às vezes em quantidades maiores do que o que você perdeu. A NBC News relata que 80% das pessoas que perdem peso o recuperam em apenas dois anos. Nem todos os planos de perda de peso estão fadados ao fracasso. Um plano alimentar que se concentra em porções controladas de alimentos saudáveis, em sua maioria inteiros e saudáveis, com a indulgência ocasional, ajuda a perder peso e a manter seu novo físico nos próximos anos.
Composição Calórica
Você perde peso quando reduz as calorias abaixo da sua taxa de queima diária. Um déficit de 500 calorias por dia gera uma taxa de perda de peso de 1 libra por semana. Não mergulhe abaixo de 1.200 calorias, no entanto, ou você pode se tornar deficiente nutricionalmente com o tempo. Além de ser quase impossível de manter, a ingestão de extremamente baixas calorias também pode levar a cálculos biliares e problemas cardíacos. Para tornar o plano saudável, inclua todos os macronutrientes de sua dieta, até gorduras e carboidratos, que às vezes são proibidos pelas dietas da moda. Seu corpo precisa desses nutrientes importantes para funcionar adequadamente e sentir-se saciado. Um plano de refeições bem-sucedido de sete dias também incluirá alguns alimentos de que você gosta, mesmo que não sejam alimentos tradicionais de "perda de peso". Isso evita que você se sinta restrito e reduz suas chances de falha.
Comece o dia certo
Tomar café da manhã é um fator no sucesso da perda de peso, como demonstrado por quase 3.000 pessoas que mantiveram com sucesso uma perda de peso de 70 libras em seis anos como parte do Registro Nacional de Controle de Peso. Exemplos de uma semana de café da manhã de 300 a 400 calorias incluem dois ovos escalfados com um muffin inglês de trigo integral e uma laranja; 1/2 xícara de aveia com 1/2 xícara de leite desnatado e 1/2 xícara de morangos frescos; uma omelete feita com um ovo e duas claras de ovo e recheada com espinafre refogado, cogumelos e queijo com baixo teor de gordura, juntamente com uma fatia de torrada integral; iogurte grego simples coberto com 2 colheres de sopa de nozes e 1 xícara de mirtilos frescos; 1 xícara de cereal com baixo teor de açúcar e alto teor de fibra com 1/2 xícara de leite com baixo teor de gordura e meia banana; um waffle de trigo integral coberto com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural e fatias de maçã; e 1 xícara de queijo cottage com 1 colher de sopa de passas e amêndoas lascadas.
Almoços Leaner
Não pule o almoço para economizar calorias. Você só ficará com mais fome nas horas de lanche e jantar, por isso provavelmente fará más escolhas e comerá mais do que precisa. O almoço comum, como sanduíches e saladas, funciona como parte de um plano de refeições para perda de peso, desde que você escolha pães integrais, pule molhos e cremes cremosos e opte por coberturas e recheios de proteínas magras. Experimente o peru assado com um oitavo de alface com abacate e alface em uma tortilla de trigo integral ou uma salada de rúcula, 3 onças de salmão assado, segmentos de laranja e uma colher de sopa de amêndoas. Complete o almoço de uma semana com um hambúrguer de peru em um pão integral com palitos de cenoura; salada de macarrão caseira feita com 1/2 xícara de macarrão cozido, tomate e pepino picado, azeitonas, 30 gramas de queijo em cubos e molho vinagrete; uma xícara de sopa de legumes à base de caldo e uma fatia de pão integral; 1/2 xícara de feijão preto misturado com 1/2 xícara de quinoa cozida misturada com tomate cereja fatiado, 1/4 xícara de milho cozido e um molho de cominho e coentro; e 1/2 xícara de espaguete com molho marinara e abobrinha assada.
Lanches e jantar
Comer entre o almoço e o jantar pode ajudar a prevenir a fome extrema que pode levar a compulsões destrutivas. Você pode escolher um queijo ralado, uma onça de nozes, queijo cottage, um pedaço de fruta, legumes picados ou um iogurte para acompanhar você entre as refeições. Quando você chega na hora do jantar, uma fórmula fácil para um jantar de perda de peso envolve 3 onças de proteína magra, como carne de porco ou frango de carne branca, bife de flanco, peixe branco ou tofu, servido ao lado de grandes quantidades de vegetais verdes e 1/2 xícara de grãos integrais ou vegetais ricos em amido. Por exemplo, escolha tofu frito com brócolis e servido com arroz integral, ou assado no peito de frango com batata-doce assada e feijão verde cozido no vapor. Grelhe o bife de flanco e sirva em tortillas de milho com salsa e repolho picado ou peixe a vapor e cubra com uma colher de chá de pesto para servir sobre o cuscuz. Se você for jantar fora, procure por entradas que oferecem carnes ou peixes assados ou grelhados e peça legumes cozidos no vapor em vez de batatas fritas ou purê de batatas. Para coibir lanches sem sentido após o jantar, permita-se um tratamento ocasional como parte de seu plano de refeições para perda de peso. Alguns quadrados de chocolate amargo, um único biscoito ou algumas porções de sobremesa em um restaurante podem satisfazer um gosto doce sem colocar você muito acima do seu orçamento de calorias.
