Prepare-se para incorporar viagens regulares ao ginásio, se você estiver olhando para melhorar a definição muscular. Para que os músculos sejam visíveis, você precisa criar um tônus muscular e, ao mesmo tempo, reduzir o percentual de gordura corporal. Portanto, participe de um programa de treinamento com pesos desenvolvido para construir músculos, incorporar exercícios regulares de cardio para queimar calorias e seguir um plano nutricional saudável para que você esteja alimentando adequadamente o processo de construção muscular.
Tom muscular do edifício
Passo 1
Programe três exercícios de treinamento com pesos ao longo da semana em dias não consecutivos. Seus músculos precisam de 48 horas de descanso entre cada sessão de treinamento com pesos.
Passo 2
Complete um treino que atinja todos os principais grupos musculares, incluindo peito, ombros, costas, bíceps, tríceps, pernas e núcleo. Selecione um a dois exercícios por grupo muscular. Os exercícios que funcionam no seu peito incluem supino, supino com halteres, voltas no peito e flexões. Trabalhe seus ombros com prensas, linhas verticais, aumentos laterais e a frente. Bata seu tríceps com quedas, extensões de tríceps e extensões de tríceps aéreas. Desenvolva a sua volta com pulldowns lat, linhas sentadas, linhas ajoelhados e linhas curvadas-over. Para o bíceps, incorpore cachos com halteres e barras. Trabalhe suas pernas incluindo agachamentos, estocadas, levantamento terra e leg press. Para trabalhar o seu núcleo, incorpore uma variedade de flexões, pontes e pranchas.
etapa 3
Complete todos os exercícios compostos antes de passar para exercícios de isolamento. Exercícios compostos requerem movimento em torno de várias articulações, como supino, que envolvem movimento nos ombros e cotovelos. Segundo o Conselho Americano de Exercício, exercícios compostos são mais eficazes para a construção muscular.
Passo 4
Realize pelo menos três séries de cada exercício, cada uma consistindo de seis a 12 repetições. O Departamento de Cinesiologia e Saúde da Georgia State University recomenda esse volume para a construção muscular. Descanse cerca de três minutos entre cada conjunto.
Etapa 5
Use um peso apropriado para cada exercício. Para que seu tecido muscular fique sobrecarregado, completar cada série deve ser um desafio. O peso que você está usando deve permitir pelo menos seis repetições, mas não mais que 12.
Diminuindo a porcentagem de gordura corporal
Passo 1
Faça pelo menos cinco exercícios cardio todas as semanas. Exercícios cardiovasculares, como correr, nadar e andar de bicicleta, são eficientes na queima de um grande número de calorias, levando à perda de gordura. Cada sessão deve durar pelo menos 30 minutos. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda 150 a 200 minutos de cardio por semana para quem procura diminuir a gordura corporal.
Passo 2
Aumente gradualmente a intensidade dos seus exercícios cardiovasculares à medida que sua aptidão melhora. De acordo com o Conselho Americano de Exercício, sessões de alta intensidade queimam mais calorias do que aquelas feitas em baixa intensidade e também fazem com que sua taxa metabólica seja elevada após o término da sessão.
etapa 3
Siga um plano de alimentação saudável para limitar sua ingestão de calorias, enquanto ainda fornece adequadamente seu corpo com nutrientes e combustível. O Conselho Americano de Exercício observa que você pode apoiar um percentual saudável de gordura corporal comendo principalmente grãos integrais, laticínios com ou sem pouca gordura, frutas e legumes e reduzindo o tamanho das porções das refeições em 10 a 15%
Gorjeta
Tome de cinco a 15 minutos para se aquecer antes de cada treinamento com pesos e cardio. Comece com cardio de baixa intensidade e, em seguida, incorporar alongamentos dinâmicos que visam os músculos que você estará trabalhando. Ao levantar, pense em se exercitar com um parceiro, que não apenas ajudará na motivação do treinamento, mas também fornecerá um observador para você ficar de prontidão quando estiver realizando exercícios que envolvam manter pesos sobre a cabeça.
Atenção
Consulte um médico para se certificar de que é seguro iniciar um novo programa de exercícios.
