Meias maratonas são corridas desafiadoras. Geralmente, há mais corredores registrados em uma meia maratona, e muitos participantes tentam correr mais rápido do que o ritmo completo da maratona. Correr por 21 km é estressante para os músculos e articulações. No entanto, muitos corredores de meia maratona melhoraram suas conquistas pessoais fazendo pausas durante a corrida para permitir tempo de recuperação suficiente para acelerar a corrida.
Meia Maratona Primeiro Terço
Pense na distância da meia maratona como três seções, cada uma com quase 7, 4 quilômetros de comprimento. O primeiro terço da meia maratona é usado para aquecer o ritmo da corrida e obter um bom padrão de hidratação. A maioria das corridas começa muito cedo, e para alguns corredores são necessários 15 minutos de corrida para aquecer completamente os músculos e as articulações soltas. A multidão no início geralmente está em currais de corredores de elite, bons e médios, de modo que os primeiros minutos de uma grande corrida podem estar em ritmo de caminhada para corredores que não são de elite.
Fisiologia das quebras de caminhada
Para um corredor que é novo em meias maratonas, terminar a distância é uma conquista em si. Fazer algumas pausas para caminhar permite ao diafragma uma ampla gama de movimentos, respirando profundamente. Os músculos e articulações da parte inferior do corpo também se recuperam, porque o aumento da respiração profunda permite a circulação de sangue mais oxigenado. Isso levará resíduos dos músculos, incluindo qualquer ácido lático acumulado em subidas ou intervalos de corrida. Todos os níveis de corredores na meia maratona podem se beneficiar desses métodos.
Segundo e terço final da meia maratona
Chegando ao segundo trecho de 6, 4 milhas, uma boa estratégia é desacelerar a aproximação das estações de bebidas esportivas / de água e caminhar enquanto consome a bebida. Dedicar um minuto para caminhar nessas estações e talvez alongar é uma maneira natural de incorporar intervalos de caminhada na meia maratona. O terço final da meia maratona é a chave para um final forte, e a caminhada, hidratação e nutrição dos dois primeiros terços da corrida estabelecerão seu nível de conforto e velocidade no final. Andar um minuto ou mais durante os últimos 6, 4 quilômetros pode parecer contra-intuitivo, mas muitos corredores passam da linha de chegada e podem evitar lesões.
Recuperação pós-corrida
A hidratação e uma recarga gradual são aspectos importantes para recuperar as primeiras horas imediatas após a corrida. A maioria dos finalistas de meia maratona corre para a linha de chegada e depois para imediatamente para caminhar e sair do caminho dos próximos finalistas. Muitos eventos de maratona e meia maratona oferecem uma exposição pós-corrida, e é o momento ideal para afrouxar os cadarços dos sapatos e passear, beber água, cerveja ou uma bebida esportiva. Mantenha um chapéu se estiver quente lá fora e coma banana, barra de granola, barra de proteínas ou outros alimentos fáceis de digerir. Por alguns dias após a corrida, mantenha uma boa mistura de carboidratos e proteínas, sem muita gordura e muita água. Dormir o suficiente também é essencial para ajudar a reparar músculos e tecido conjuntivo.
