A linha vertical é um exercício comum de treinamento de força. Popular entre os fisiculturistas, atletas e praticantes de exercícios em geral, a linha vertical é geralmente realizada com o objetivo de aumentar o tamanho dos músculos das costas e dos ombros. As mulheres costumam ficar longe deste exercício, pois ele também aumenta a circunferência do pescoço, enquanto os jogadores de futebol e rugby o realizam exatamente por esse motivo.
atuação
Linhas verticais são um exercício de peso livre comumente realizado com um barbell. Segure uma barra com um aperto na largura da mão. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e o peso apoiado nas coxas. Puxe os ombros para trás, levante o peito e arqueie ligeiramente as costas. Guie com os cotovelos e puxe a barra pela frente do corpo e logo abaixo do queixo. Os cotovelos devem estar mais altos que as mãos. Abaixe lentamente a barra de volta à extensão total do braço e repita. Não use joelhos, quadris ou costas para aumentar o peso, pois isso reduz a eficácia do exercício.
Músculos
A linha vertical é um exercício composto. Os exercícios compostos utilizam múltiplas ações articulares e, portanto, múltiplos grupos musculares. Os músculos primários envolvidos na linha vertical são o trapézio superior, deltóides e bíceps. O trapézio superior e os deltóides trabalham juntos para elevar a cintura escapular e levantar os braços, enquanto o bíceps trabalha para flexionar os cotovelos. Além dos músculos principais, músculos menores chamados sinergistas e fixadores controlam outras partes do seu corpo para facilitar a realização deste exercício. Seus músculos centrais, por exemplo, devem gerar tensão para sustentar sua coluna quando você levanta e abaixa o peso.
Variações
A linha vertical é mais comumente executada usando uma barra para resistência, mas também pode ser feita usando halteres ou uma máquina de cabos baixos para variar. Alguns preferem realizar o exercício usando uma alça na largura dos ombros, em vez da tradicional alça na largura das mãos. Outra variação da linha vertical, a tração alta, usa um impulso estratégico da perna para permitir que você levante pesos mais pesados que o normal. Este é um exercício comum no levantamento de peso e também popular entre os atletas.
Considerações
A linha vertical envolve considerável rotação medial ou interna do ombro. Essa ação cria um torque significativo nas articulações dos ombros. Esse torque, por sua vez, coloca uma carga potencialmente prejudicial nos pequenos músculos que controlam a estabilidade da articulação do ombro, especificamente do manguito rotador. Alguns praticantes de exercícios acham que as filas na posição vertical colocam os ombros em uma posição mecanicamente desvantajosa que pode resultar em dor no ombro. Se você achar que as linhas verticais machucam seus ombros, encolha os ombros para os músculos trapézios.
