É difícil queimar gordura sem exercício. De fato, é mais comum perder peso sem mudar sua dieta e apenas se exercitar. No entanto, a restrição calórica e a alteração da ingestão de macronutrientes podem facilitar a perda de peso se você não conseguir incorporar o exercício à sua rotina diária.
Queimar gordura sem exercício
Não é fácil perder gordura sem se exercitar. A maioria das pessoas costuma fazer isso incorporando exercícios como corrida, treinamento de força ou esportes coletivos em sua rotina diária. Se você preferir queimar gordura sem se exercitar, precisará fazer algumas mudanças sérias em sua dieta e hábitos alimentares.
A maioria das pessoas que querem ficar mais magras sem se exercitar recorrem à dieta. Em muitos casos, é perfeitamente seguro e saudável reduzir o número de calorias ingeridas para atingir suas metas de perda de peso.
De acordo com a Harvard Medical School, comer entre 500 e 1.000 calorias abaixo das calorias totais de manutenção de peso diariamente pode ajudá-lo a perder peso com segurança. Reduzir a ingestão de calorias em cerca de 500 calorias por dia durante uma semana pode ajudar a perder um quilo, enquanto comer 1.000 calorias a menos pode ajudar a perder cerca de dois quilos. Essa abordagem pode ajudá-lo a perder peso extra sem colocar sua saúde em risco, mas isso leva tempo.
É claro que é possível reduzir ainda mais suas calorias para perder peso sem se exercitar mais rapidamente. No entanto, você não deve reduzir drasticamente sua ingestão de calorias, a menos que seu médico a tenha recomendado. Esses casos são raros e são usados apenas em situações específicas, como para pessoas que estão prestes a se submeter a uma cirurgia para perda de peso.
Limitações da restrição calórica
Reduzir drasticamente sua ingestão de calorias para rápida perda de peso é considerado uma dieta com muito baixo teor calórico ou uma dieta de impacto. Esses planos de emagrecimento normalmente exigem que você consuma 800 calorias por dia, mas pode ser necessário comer mais ou menos, dependendo da dieta exata.
Bater dieta pode certamente promover rápida perda de peso. No entanto, também pode ter efeitos negativos a longo prazo em sua saúde. De acordo com o Medline Plus, os possíveis problemas associados à perda rápida de peso podem incluir:
-
Fadiga
-
Problemas gastrointestinais, como náusea, diarréia e constipação
-
Cálculos biliares
-
Gota, uma condição inflamatória dolorosa
-
Perda de densidade óssea
-
Perda de músculo
-
Deficiências nutricionais
Uma das principais desvantagens das dietas radicais é que elas não são sustentáveis a longo prazo. É provável que eles ajudem a perder gordura sem exercício, mas é altamente improvável que tenham efeitos positivos a longo prazo. As pessoas que perdem peso através de dietas intensas tendem a colocar os quilos que perderam quando voltam às suas dietas regulares.
Existem certos casos em que dietas de baixa caloria são recomendadas por um profissional de saúde. Com dietas extremas e com muito baixo teor calórico, você pode perder de três a cinco libras por semana. Esta é provavelmente a maneira mais rápida de queimar gordura sem exercício.
No entanto, nessas situações, seu médico ou nutricionista supervisionará sua dieta para garantir que os substitutos de refeição e outros produtos que você está consumindo forneçam todos os nutrientes essenciais necessários para se manter saudável. Não é recomendado que dietas com baixas calorias sejam seguidas por mais de 12 semanas.
Fibra alimentar e perda de peso
A restrição calórica pode ser um desafio, pois deixa você com fome. Geralmente, dieters famintos são mais propensos a quebrar seus planos de dieta.
De acordo com a Food and Drug Administration, aumentar sua ingestão de fibras alimentares pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito por mais tempo. Esse nutriente também causa movimentos intestinais mais frequentes e ajuda a diminuir sua ingestão calórica total. De acordo com um estudo realizado em agosto de 2018 no European Journal of Clinical Nutrition , a fibra alimentar faz isso potencialmente, diminuindo a absorção dos nutrientes que você consome.
Pensa-se que as fibras solúveis interfiram na absorção de gordura e colesterol, retardando a digestão. A fibra insolúvel, por outro lado, ajuda a promover movimentos intestinais saudáveis e regulares.
Embora a fibra seja indubitavelmente saudável e boa para você, ela pode não ser a mais saciante. De acordo com o capítulo "Estratégias alimentares para aumentar a saciedade", de Avanços na pesquisa em alimentos e nutrição , publicado em abril de 2013, a proteína é o macronutriente mais saciante.
Considere uma dieta rica em proteínas
Dietas ricas em proteínas - e até apenas alimentos ricos em proteínas - podem acelerar a perda de peso. De acordo com um pequeno estudo publicado no Nutrition Journal em setembro de 2014, lanches ricos em proteínas podem melhorar o controle do apetite, aumentar a saciedade e reduzir a ingestão calórica geral em mulheres saudáveis.
Outros estudos apóiam esses achados. Embora a quantidade padrão recomendada de consumo de proteínas seja de cerca de 0, 8 gramas por quilograma de peso corporal, demonstrou-se que uma maior ingestão de proteínas facilita a perda de peso e preserva a massa magra. A quantidade exata de proteína que você pode consumir pode variar, no entanto.
Uma revisão de agosto de 2012 no British Journal of Nutrition relatou que um pequeno aumento na ingestão de proteínas (na faixa de 1, 1 a 1, 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal) pode suportar a perda de peso e até ajudar a diminuir a pressão arterial. No entanto, um pequeno ensaio clínico de setembro de 2013 apresentado no FASEB Journal informou que dobrar sua ingestão (1, 6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal) pode ser ideal se a duração da sua dieta for bastante curta.
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças afirmam que o homem médio americano pesa 89, 7 kg, enquanto a mulher americana média pesa cerca de 77, 3 kg. Com base nesses dois estudos, os homens podem consumir até 143, 5 gramas de proteína por dia. As mulheres podem consumir até 123, 7 gramas de proteína por dia.
Seguindo dietas saudáveis e de alta proteína
Não há nada errado em aumentar sua ingestão de proteínas para apoiar seus objetivos de perda de peso. No entanto, se você decidir seguir uma dieta rica em proteínas, verifique se está fazendo isso de maneira saudável. De acordo com a American Heart Association, o consumo excessivo de produtos de origem animal pode significar que você está ingerindo muita gordura saturada, o que faz mal ao coração e às artérias.
Felizmente, a proteína não vem apenas de produtos à base de carne, como cortes de carne bovina, cordeiro, porco e frango. Você também pode obtê-lo de ovos, produtos lácteos (principalmente proteínas de soro de leite) e carne de órgãos. Alguns tipos de carnes de órgãos, como fígado bovino e bovino, são extremamente ricos em nutrientes.
A proteína também ocorre naturalmente em uma variedade de fontes vegetais. Alimentos ricos em proteínas à base de plantas incluem produtos de soja, como tempeh e tofu, seitan, nozes, sementes e legumes. Esses alimentos são particularmente bons para você, pois são ricos em fibras e proteínas alimentares, diferentemente dos produtos de origem animal.
