O músculo transverso do abdome (AT) é o mais profundo dos quatro grupos musculares que compõem os abdominais. O músculo atua como um cinto e desempenha um papel importante na estabilidade do tronco, de acordo com pesquisa publicada em abril de 2015 no Journal of Ergonomics . Também é teorizado que a disfunção e o baixo recrutamento do AT podem contribuir para a lombalgia, embora a pesquisa ainda seja limitada. O Pilates é uma forma eficaz de exercício para fortalecer esse músculo, de acordo com um estudo publicado em junho de 2015 no Journal of Exercise Rehabilitation . No entanto, outros exercícios transversais do abdome com peso corporal também podem ajudar a fortalecer o músculo.
1. Cavidade abdominal
Realize esse movimento deitado de costas e puxando a parte inferior do abdome abaixo do umbigo. Evite mover as costas, pélvis ou parte superior do abdômen, enquanto continua respirando.
Muitos exercícios abdominais comuns não têm como alvo específico o AT. No entanto, você pode aumentar a ativação desse músculo esvaziando o abdômen e mantendo essa posição enquanto faz outros exercícios abdominais, transformando quase qualquer um desses movimentos em exercícios transversais do abdômen.
2. Prancha
Comece o exercício da prancha deitado de bruços. Após esvaziar o abdômen, levante o corpo sobre os cotovelos e dedos dos pés. Não permita que suas costas ou pélvis se inclinem enquanto você prancha.
Além disso, sua coluna deve permanecer plana e suas nádegas devem ficar alinhadas com seu corpo. Depois de manter essa posição por cinco a 10 segundos, abaixe lentamente de volta ao chão.
3. Extensão da Perna Supina
Realize este exercício enquanto está deitado de costas com os joelhos dobrados. Depois de desenhar o abdômen inferior, endireite uma perna e segure-a cerca de 10 cm do chão. Levante o braço oposto acima da cabeça.
Complete isso sem prender a respiração ou perder o esvaziamento abdominal. Mantenha a perna nessa posição por um a dois segundos e, em seguida, retorne-a lentamente à posição inicial antes de repetir o movimento com a perna oposta.
4. Ponte Glute
Complete o exercício ponte glúteo deitado de costas com os joelhos dobrados. Depois de esvaziar o abdômen, levante as nádegas do chão. É importante continuar respirando durante o exercício. Depois de manter a posição no ar por 1 a 2 segundos, abaixe lentamente as nádegas de volta ao chão.
5. Elevadores Quadrúpedes
Faça este exercício, também conhecido como cachorro-pássaro, de mãos e joelhos. Após esvaziar o abdômen, levante lentamente um braço e a perna oposta no ar. As costas e a pelve não devem se inclinar à medida que você move seus membros.
Depois de manter essa posição por um a dois segundos, retorne o braço e a perna à posição inicial e repita com o braço e a perna alternativos.
6. torção russa
Para fazer um toque russo, comece sentado. Levante os pés vários centímetros do chão e incline-se um pouco para trás. Torça de um lado para o outro, mantendo o núcleo firme. Seu objetivo deve ser bater os nós dos dedos no chão de cada lado com cada representante.
Parâmetros do exercício
Para melhorar a resistência muscular do músculo transverso do abdome, execute duas a quatro séries de 15 a 20 repetições de cada um desses exercícios transversais do abdome duas a três vezes por semana.
Nenhum dos exercícios deve ser doloroso de executar. Consulte um profissional médico com quaisquer dúvidas ou preocupações antes de iniciar qualquer regime de exercícios.
