Não há dúvida de que o volume e a frequência têm um efeito profundo nos resultados do treino. Se o seu treinamento não tiver intensidade ou tiver duração ou frequência muito curtas, será difícil ver algum progresso real. Mas passar horas na academia toda semana não é viável para muitas pessoas.
No entanto, manipulando certos elementos dentro do seu treino para minimizar o tempo gasto enquanto maximiza os resultados, você pode fazer um treino eficaz - mesmo que não tenha muito tempo.
Os seis movimentos desses exercícios são bem conhecidos, requerem pouco equipamento e são projetados como mini desafios que manterão a intensidade do seu treino alta.
Os movimentos
Prancha lateral: De uma posição lateral da prancha (pressionando o antebraço e o lado do pé inferior), mantenha a cabeça, a parte superior das costas, a bunda e os calcanhares alinhados. Mantenha os abdominais engajados e os quadris caídos ou girando em direção ao chão.
Agachamento: em uma posição ereta, com os pés fora da largura do quadril, mantenha o abdômen engatado como se fosse puxar o zíper até a caixa torácica. Empurre os quadris para trás e mantenha os joelhos girando um em direção ao outro enquanto você se senta em um agachamento. Mantendo as costas retas (não rodeie a parte superior das costas nem cubra a parte inferior das costas), imagine-se espalhando o chão e empurrando-o para longe enquanto você se levanta. Aperte seus glúteos para ficar alto.
Quinze: segure uma barra de puxar com as mãos flexionadas ou com a mão baixa (as palmas das mãos estarão voltadas para o corpo) e com a largura dos ombros afastada. Envolva os abdominais para que a região lombar não se arquive ao iniciar o queixo, inclinando as omoplatas para trás. Ao começar a puxar, abaixe as omoplatas (colocando-as no bolso de trás) ao começar a dobrar os braços. Concentre-se em trazer o peito para a barra, não permitindo que o queixo salte ou as omoplatas se inclinem para frente. Aperte seu lats para terminar.
OU
Linha Invertida: Usando um treinador de suspensão, como um TRX ou Jungle Gym (ou barra fixa em um rack de agachamento), levante-se mantendo os abdominais engajados para não permitir que a região lombar se arquine ou os quadris se movam para frente. Concentre-se em liderar a tração, iniciando com a parte superior das costas e movendo as omoplatas uma em direção à outra. Mantenha a posição superior com as omoplatas apertadas e mantenha o peito largo, não permitindo que o ombro incline ou salte para frente. Abaixe-se lentamente e repita o procedimento para repetições, concentrando-se em usar a parte superior das costas como seu principal driver para a tração.
Etapa: Coloque um pé em uma superfície elevada, como um banco ou caixa, para que o joelho e o quadril fiquem 90 graus. Mantendo o abdômen engatado como se fosse puxar o zíper em direção à caixa torácica, enfie o calcanhar na caixa e aja como se estivesse tentando puxar a caixa atrás de você ao subir na caixa (você deve se concentrar em usando o tendão e o glúteo para puxá-lo para cima da caixa). Aperte seu glúteo para ficar alto e terminar o representante. Abaixe-se lentamente, empurrando os quadris para trás primeiro. Mantenha o pé na caixa e repita o procedimento para repetições antes de mudar para a outra perna.
Flexão de braço : a partir de uma posição de flexão com as mãos sob os ombros, mantenha o abdômen engatado para não permitir que os quadris cedam, lombar para arquear ou lombar para trás. Mantenha os cotovelos a 45 graus em relação ao corpo enquanto se puxa para baixo na flexão, certificando-se de que seu peito seja a primeira coisa a atingir o chão e não o queixo ou os quadris (você não estará tocando o chão, mas isso é uma boa sugestão). Mantenha a posição inferior por uma segunda contagem, certificando-se de que os cotovelos não passem para trás do corpo, mantendo um peito largo para impedir que as omoplatas se inclinem para a frente. Empurre-se explosivamente para longe do chão ao retornar à posição superior.
Os Exercícios
Usando os exercícios acima, você pode criar três exercícios diferentes, que o ajudarão a aumentar as calorias dos músculos e da tocha.
1. Circuito Treino
Após um rápido aquecimento, execute os cinco exercícios acima (lembre-se, o queixo e a linha invertida são intercambiáveis), passando de um exercício para o próximo o mais rápido possível. Descanse até dois minutos entre as rodadas.
Você pode executar o circuito por um número definido de rodadas (três a cinco rodadas) o mais rápido possível ou por um período definido (10 a 20 minutos) pelo maior número de rodadas possível nesse período. Grave seu trabalho para tentar vencer esse número no futuro!
Use os representantes da seguinte maneira e observe que eles são fornecidos em intervalos; portanto, certifique-se de registrar o número de representantes que você executa.
Prancha lateral: 20 a 30 por lado
Agachamento: 8 a 12
Chin-Up (ou linha invertida): 6 a 10
Step-Up: 8 a 10 por lado
Flexão: 8 a 12
2. No treino de minutos (OTM)
Para este exercício, você pulará a prancha lateral na rotina principal: em vez disso, jogue de um a três conjuntos da prancha lateral (20 a 30 por lado) em seu aquecimento.
OTM 1
Faça oito agachamentos e oito queixos (ou linhas invertidas) a cada minuto. Isso significa que, a partir do primeiro minuto, você fará os agachamentos e as fileiras e depois descansará pelo restante do minuto antes de continuar novamente. Portanto, se você levar 40 segundos para concluir os dois exercícios, você terá 20 segundos para descansar antes de repetir novamente.
À medida que as rodadas prosseguem, levará mais tempo para concluir os exercícios, o que significa menos descanso, e é aí que entra o verdadeiro desafio. Acima de tudo, mantenha a forma correta!
Execute seis a 10 rodadas (por seis a 10 minutos) e, se ainda houver algum gás no tanque, passe para o segundo emparelhamento OTM.
OTM 2
Execute seis repetições por lado do step-up e oito flexões a cada minuto, durante seis a 10 rodadas. (* Se você deseja executar vários exercícios por dia, pode fazer o OTM 1 de manhã e o OTM 2 mais tarde, ou vice-versa.)
3. Exercício com contagem de pares ímpares (EOC)
Como os treinos de OTM, a contagem de pares ímpares (EOC) não inclui a prancha lateral na sessão principal. Mais uma vez, complete uma a três séries no seu aquecimento.
EOC 1
Emparelhe o agachamento e o queixo (ou linha invertida): faça 10 agachamentos, depois 10 queixos (ou linhas), depois oito agachamentos, depois oito queixos (ou linhas) e continue a contagem decrescente em dois até terminar com duas repetições de cada. Depois, volte para nove repetições e faça a contagem regressiva com os números ímpares até terminar com um representante de cada (9, 7, 5, 3 e 1 representante). Registre o tempo que leva para concluir o EOC 1 e, se ainda houver mais no tanque, vá para o EOC 2.
EOC 2
Use o mesmo formato do EOC 1, mas com aprimoramentos (representantes de cada lado) e flexões. Não se esqueça de registrar o tempo necessário para concluir o EOC.
Tente um desses exercícios todos os dias. Pode ser um circuito na segunda-feira, OTM na quarta-feira e EOC na sexta-feira, por exemplo. Se o uso do peso corporal for muito fácil, adicione resistência (haltere, barra, etc.) a qualquer um dos exercícios.
Esse tipo de treinamento (usando movimentos compostos de maneira competitiva) deixará seu corpo se adaptando e progredindo. A melhor parte? Esses exercícios não devem demorar mais de 25 ou 30 minutos se você estiver executando todas as etapas.
