O tradicional abdominais recebe um upgrade quando você usa uma bola medicinal para adicionar resistência extra. Você se sentirá mais desafiado ao construir músculos mais fortes. A forma dessas bolas pesadas as torna perfeitas para jogar ou abraçar enquanto você levanta e abaixa o tronco.
Bolas medicinais vêm em diferentes pesos e tamanhos; aqueles apropriados para exercícios abdominais geralmente têm entre 2 e 25 libras e têm o formato de uma bola de basquete. O peso da bola que você escolher deve parecer desafiador e desacelerar o movimento, mas não deve fazer com que você se sinta fora de controle ou comprometa a forma.
Em vez de contar repetições ao fazer esses exercícios, defina um cronômetro e execute cada um por um minuto para ativar seu núcleo. Tome 30 ou 60 segundos entre eles para dar ao seu abdômen a chance de se recuperar antes de trabalhar novamente.
Abdominais clássicos com a bola medicinal
Use uma bola medicinal para aumentar a abdominais clássica de uma das duas maneiras: adicione resistência à parte superior do corpo abraçando a bola ou ancore os pés apertando a bola entre os tornozelos.
Abdominais segurando a bola
Passo 1
Deite-se em uma esteira e dobre os joelhos. Plante os pés no chão. Segure a bola medicinal entre as mãos no peito.
Passo 2
Levante a cabeça, o pescoço e os ombros do tapete e, simultaneamente, empurre a bola medicinal para cima. Aperte os músculos abdominais em direção às costas e expire ao subir. Seus braços permanecem estendidos durante todo o movimento, de modo que, quando você chega ao topo, estão perto das orelhas e a bola se estende logo acima do topo da cabeça.
etapa 3
Volte à posição inicial para concluir uma repetição.
Use a bola como uma âncora
Passo 1
Sente-se em uma esteira com os joelhos dobrados, os pés plantados no chão. Selecione uma bola medicinal de 10 a 16 libras e coloque-a entre os pés.
Passo 2
Envolva os músculos abdominais, mantenha os braços cruzados sobre o peito e aperte a bola com os tornozelos enquanto lentamente se deita de costas.
etapa 3
Continue a levantar e abaixar o tronco, usando a bola para prender as pernas no chão. Conscientemente, sinta seus abdominais se abraçarem em direção às costelas para ativar os músculos.
Abdominais com parceiros da esfera medicinal
Por que se exercitar sozinho quando você pode aproveitar a energia, a motivação e a diversão de um parceiro? Um parceiro pode fornecer apoio moral e jogar a bola para você enquanto você faz abdominais. Se vocês dois querem se exercitar, peça ao seu parceiro que se sente no chão e faça as abdominais com você.
Sit-Up do lançamento do parceiro
Passo 1
Deite-se no chão com as costas em uma esteira e dobre os joelhos. Segure uma bola medicinal em suas mãos, bem na frente do seu peito.
Passo 2
Faça seu parceiro ficar de frente para você. Ele colocará os pés em cima dos seus, gentilmente, para impedir que você balance as pernas durante o exercício.
etapa 3
Envolva os músculos abdominais na direção da coluna vertebral enquanto levanta o torso e joga a bola para o seu parceiro, que a jogará de volta para você enquanto você ainda estiver levantado. Abaixe as costas para o tapete e repita para o número desejado de repetições.
Sit-Ups de passes para parceiros
Passo 1
Sente-se no chão e encare o parceiro com os pés afastados cerca de 30 cm. Ambos os parceiros dobram os joelhos. Um parceiro segura a bola medicinal.
Passo 2
O parceiro que segura a bola abaixa, trazendo a bola atrás da cabeça e batendo no chão. Quando ele se levanta, ele joga para o seu parceiro. O parceiro pega a bola e imediatamente se abaixa no tapete, deixando a bola bater no chão por cima da cabeça. Ela então se levanta e joga a bola de volta para o primeiro parceiro.
etapa 3
Continue jogando a bola para frente e para trás para completar o número desejado de repetições.
Crise com pernas retas
Este movimento é mais uma crise do que uma abdominais. Uma crise usa os músculos abdominais apenas enquanto uma abdominais ativa os músculos estabilizadores do pescoço, coxas e flexores do quadril.
Passo 1
Deite-se de costas em uma esteira e segure uma bola medicinal entre as mãos. Estenda os braços para segurar a bola acima do peito.
Passo 2
Levante as duas pernas em direção ao teto. Mantenha-os pressionados juntos e retos com os pés flexionados.
etapa 3
Mantendo os braços estendidos e as mãos segurando a bola, levante e abaixe os ombros do chão. Deixe a bola bater nos tornozelos ou dedos dos pés enquanto você levanta.
