Uma tigela quente de aveia de manhã é um café da manhã calmante e satisfatório, que certamente o ajudará a continuar até o almoço. Mas se você está seguindo uma das muitas dietas com pouco carboidrato por aí, os carboidratos na farinha de aveia podem significar que está fora dos limites.
No entanto, ainda não se sabe se as dietas com pouco carboidrato funcionam melhor do que qualquer outra dieta para perda de peso. Aveia e outros grãos integrais oferecem benefícios comprovados para perda de peso, portanto, continuar comendo aveia pode ser uma escolha melhor do que encontrá-la no menu.
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A aveia não está na lista de alimentos com baixo teor de carboidratos. Algumas dietas com pouco carboidrato permitirão que você coma aveia, mesmo que seja rica em carboidratos. Aveia pode ter benefícios para a perda de peso devido à sua proteína e fibra.
Low-Carb Lowdown
Dietas com pouco carboidrato exigem que você limite a ingestão de alimentos com carboidratos, como vegetais ricos em amido, grãos e produtos à base de grãos e alimentos e bebidas açucarados. Os requisitos de diferentes dietas com pouco carboidrato variam significativamente.
Se você pode ou não comer aveia em uma dieta baixa em carboidratos e se ela irá ou não ajudá-lo a perder peso, são duas perguntas distintas. Se você aderir a uma dieta baixa em carboidratos, seja porque acredita que ela o ajudará a perder peso ou porque já teve bons resultados com a dieta, o tipo de dieta que você está seguindo determinará se deve ou não você não pode comer aveia.
Dietas liberais com pouco carboidrato
A ingestão mínima recomendada de carboidratos é de cerca de 130 gramas por dia, de acordo com a Academia Nacional de Medicina. Isso significa que tecnicamente qualquer coisa abaixo disso é pouco carboidrato.
Essas dietas normalmente apontam para 100 a 150 gramas de carboidratos por dia, de acordo com o Dr. Anthony Gustin, DC, MS. O objetivo principal é cortar carboidratos simples e não saudáveis de junk foods, grãos refinados, doces e refrigerantes.
Dietas com pouco carboidrato
O segundo nível de dietas com pouco carboidrato recomenda a ingestão entre 50 e 100 gramas de carboidratos líquidos. Dependendo de onde sua ingestão de carboidratos estiver nesse espectro, você pode ou não conseguir caber em uma porção de aveia todos os dias.
Dietas estritas com pouco carboidrato
Dietas que restringem a ingestão de carboidratos a menos de 50 gramas de carboidratos líquidos por dia são consideradas dietas com muito pouco carboidrato. Por exemplo, em uma dieta cetônica, 50 gramas geralmente são a quantidade máxima por dia, mas, para permanecer em cetose, recomenda-se procurar perto de 20 a 30 gramas de carboidratos líquidos.
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Carboidratos líquidos são os carboidratos totais menos os de álcoois de fibras e açúcar.
Carboidratos em Aveia
Não existem "grãos com pouco carboidrato", mas a farinha de aveia é mais baixa em carboidratos do que muitos outros grãos, segundo Daisy Whitbread, MScN. Um tamanho da porção regular é geralmente 1/2 xícara de aveia seca, de acordo com a Healthline. Uma porção de aveia natural e integral fornece 28 gramas de carboidratos e 24, 5 gramas de carboidratos líquidos, de acordo com o USDA Nutrient Database. A aveia simples e instantânea é um pouco mais baixa em carboidratos, com 27 gramas totais e 23 gramas líquidas.
Aveia com sabor pode ser maior em carboidratos devido à adição de açúcar e frutas. Por exemplo, aveia instantânea com maçãs e canela tem 31 carboidratos totais e 27, 5 gramas de carboidratos líquidos.
: 10 razões para não cortar completamente os carboidratos da sua dieta
Como a aveia se encaixa
Se você estiver seguindo uma dieta liberal de carboidratos e ingerindo de 100 a 150 gramas de carboidratos líquidos por dia, uma porção de aveia instantânea comum representaria 15 a 23% da sua ingestão diária de carboidratos. Contanto que você administre seus carboidratos, uma porção de aveia é totalmente factível.
Se você seguir uma dieta mais rigorosa de 50 a 100 gramas, essa tigela de aveia representará 23 a 46% da sua ingestão de carboidratos. Isso fará com que o encaixe na aveia seja um desafio, mas não necessariamente impossível, dependendo dos outros carboidratos que você come ao longo do dia.
Benefícios da perda de peso da aveia
Se você segue uma dieta liberal ou moderada, com baixo teor de carboidratos, vale a pena colocar farinha de aveia regularmente, pois pode ter benefícios específicos para perda de peso devido ao seu conteúdo de fibras e proteínas. Uma porção de aveia instantânea tem 4 gramas de fibra e 6, 5 gramas de proteína.
A aveia é uma fonte particularmente boa de um tipo de fibra chamado fibra solúvel, que atrai água e se torna viscosa no estômago, de acordo com um estudo da revista Nutrients, em 2016. Isso pode fornecer sentimentos de saciedade e saciedade que ajudarão você a controlar sua ingestão de calorias. A fibra solúvel também pode retardar o esvaziamento do estômago, para que você se sinta mais cheio, relata um estudo de 2016 no Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition.
A proteína tem efeitos semelhantes, ajudando a modular o metabolismo energético, o apetite e a ingestão de energia, de acordo com uma revisão de pesquisa de 2015 do The American Journal of Clinical Nutrition. Em um estudo de 2018 da revista Nutrition, mesmo os participantes que não restringiram sua ingestão de calorias perderam peso simplesmente aumentando sua ingestão de fibras e proteínas.
Quanta fibra você precisa
A dose diária recomendada de fibra da Academia Nacional de Medicina (RDA) é de 38 gramas por dia para homens e 25 gramas para mulheres. No estudo de nutrição, o objetivo dos participantes era aumentar a ingestão diária de fibras para 35 gramas. Pode ser ainda melhor para as mulheres apontar para uma ingestão maior do que a RDA.
Quanto às proteínas, o estudo de nutrição e a Academia Nacional recomendam 0, 36 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Se você pesa 145 libras, por exemplo, deve procurar uma ingestão diária de proteína de 53 gramas.
Alimentos com baixo teor de carboidratos
A maioria das fontes animais de proteína é pobre em carboidratos, como carne, frango, peixe e carne. Nozes, sementes e tofu são fontes mais baixas de carboidratos de proteínas vegetais e também fornecem fibras.
