Se você deseja construir uma parte traseira forte, é provável que você se concentre no glúteo máximo fazendo muitos agachamentos e movimentos. No entanto, o fortalecimento dos músculos glúteos que realizam abdução do quadril ou movimento das coxas para o lado também firma sua bunda.
Os músculos abdutores também estabilizam a pelve quando você anda ou fica de pé com um pé. Entre outras coisas, os músculos abdutores do quadril ajudam você a andar, correr, praticar esportes, dançar, entrar e sair de um carro e entrar e sair de uma bicicleta. Os exercícios musculares abdutores ajudam a coordenar os movimentos, melhoram a aptidão funcional, melhoram a estabilidade do núcleo e previnem lesões.
Melhore a Aptidão Funcional
As tarefas diárias exigem cooperação entre vários grupos musculares e articulações. Alguns músculos criam o movimento, enquanto outros estabilizam seu corpo. Dependendo da situação, seus abdutores do quadril podem servir como motores ou estabilizadores.
Os músculos abdutores primários do quadril são o glúteo máximo , glúteo médio , glúteo mínimo e tensor da fáscia lata . Quando um ou mais desses músculos está fraco, a estabilidade do seu núcleo sofre e sua pélvis pode inclinar-se para um lado quando está em um pé. Isso afetará sua capacidade de andar, correr, acelerar ou estocada. Músculos abdutores fortes melhoram a aptidão funcional e preparam seu corpo para um bom desempenho em qualquer situação.
Melhore a estabilidade, equilíbrio e postura do núcleo
Muitas pessoas assumem que o núcleo é constituído apenas pelos músculos abdominais. Mas, enquanto seus músculos abdominais são uma parte essencial do núcleo do seu corpo, ele inclui tecnicamente todos os músculos de estabilização do tronco.
Portanto, os músculos do abdômen, costas, quadris e ombros fazem parte do núcleo e devem trabalhar juntos para a estabilidade do núcleo. Os exercícios musculares abdutores ajudam a melhorar a estabilidade do núcleo, o que melhora o equilíbrio, a postura e o movimento geral.
Prevenir outras lesões
Quando os músculos abdutores estão fracos, é mais provável que você sofra lesões, principalmente nas pernas. Os abdutores fracos do quadril exercem mais pressão sobre os joelhos, tornozelos e pés. Algumas lesões comuns que corredores e atletas experimentam são a síndrome da dor femoropatelar , que causa dor ao redor da rótula, e a síndrome da banda iliotibial (IT) , que se origina na parte externa do joelho e do quadril.
De acordo com um estudo publicado em 2015 pelo International Journal of Science and Research, incluir exercícios de abdução de quadril na rotina de reabilitação para a síndrome da dor femoropatelar foi mais eficaz na redução geral da dor do que o fortalecimento de exercícios focados apenas no joelho.
Fortaleça seus quadris
Os exercícios que fortalecem os músculos abdutores do quadril incluem abdução lateral do quadril, abdução do quadril em pé, pranchas laterais e pulmões laterais. Quando você começar a fazer esses exercícios, use seu próprio peso corporal. À medida que se fortalece, você pode adicionar resistência na forma de pesos ou faixas de resistência.
Exercícios que forçam você a se equilibrar sobre uma perna também exercitam os músculos abdutores. Comece em pé com um pé. Depois de conseguir equilibrar-se facilmente com um pé, adicione movimentos da outra perna e dos braços. Exercite-se para avançar, aumentar e agachar com uma perna para fortalecer ainda mais os músculos abdutores. No ginásio, a máquina de abdução de quadril é outra opção para fortalecer esses músculos.
