Alguns músculos são facilmente esquecidos com programas de alongamento. O tibial anterior é um deles. Esse músculo está localizado na parte frontal da perna, próximo ao osso da canela. Se você é corredor, atleta de resistência ou se já foi diagnosticado com "dores nas canelas", pode sentir tensão no tibial anterior.
Alongar esse músculo pode ajudar a prevenir dores nas pernas e diminuí-las se você já estiver sofrendo. Os músculos anteriores da tíbia levantam os dedos do chão - um movimento importante para subir escadas e caminhar para cima. Esses músculos também desempenham um papel importante na manutenção do equilíbrio. Como em todos os alongamentos, não estique ao ponto da dor. Isso pode causar danos aos seus músculos.
ABC do tornozelo
Mover o tornozelo em várias direções é uma maneira de esticar suavemente o tibial anterior.
Passo 1
Sente-se confortavelmente com os pés não suportados. Tire suas meias e sapatos.
Passo 2
Desenhe lentamente o alfabeto no ar, levando com o dedão do pé. Mova o mais longe possível em cada direção. Não permita que seu joelho se mova - todo movimento deve vir do seu tornozelo.
etapa 3
Cada vez que seu pé estiver apontado para baixo, você deverá sentir uma sensação de alongamento ou tração ao longo da frente da canela. Este é o movimento que estica seu tibial anterior. Repita o alfabeto três vezes em cada perna.
Alongamento de joelhos
Os músculos anteriores tibiais podem ser alongados ajoelhando-se em uma ou ambas as pernas ao mesmo tempo.
Passo 1
Ajoelhe-se em uma superfície firme mas acolchoada. Aponte os dedos dos pés para que a parte superior dos pés descanse no chão.
Passo 2
Sente-se devagar sobre os calcanhares até sentir um alongamento forte ao longo da frente das canelas. Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos e depois relaxe. Repita três vezes.
Trecho da escada
Os músculos anteriores da tíbia podem ser esticados um de cada vez na posição de pé. Para manter o equilíbrio, pratique esse alongamento próximo a uma parede ou outro objeto resistente.
Passo 1
Fique de costas para um degrau, meio-fio ou banquinho de altura semelhante.
Passo 2
Levante a perna que deseja esticar e coloque a parte superior do pé no degrau atrás de você.
etapa 3
Agache-se lentamente e abaixe o peso do corpo através da perna em que você está para aplicar pressão na parte superior do pé no degrau até sentir um alongamento na frente da canela.
Passo 4
Segure por 20 a 30 segundos e depois relaxe. Repita três vezes em cada perna.
Alongamento em pé
O alongamento em pé para o tibial anterior não requer nenhum equipamento sofisticado. No entanto, isso desafiará seu equilíbrio. Faça esse alongamento com um parceiro ou próximo a uma superfície resistente.
Passo 1
Fique em pé esquerdo. Para esticar o tibial direito anterior, dobre o joelho direito e levante o calcanhar em direção à nádega.
Passo 2
Pegue a parte superior do pé direito com a mão direita e puxe-a para mais perto da nádega. Seus dedos devem estar apontados para o teto.
etapa 3
Puxe delicadamente o pé até sentir um alongamento na frente da canela direita. Segure por 20 a 30 segundos e depois relaxe. Repita três vezes em cada perna.
Massagem com bola de tênis
O aperto muscular também pode ser aliviado massageando suavemente a área com um objeto firme, como uma bola de tênis. Esta técnica aumenta o fluxo sanguíneo para a área que diminui a tensão no músculo.
Passo 1
Sente-se confortavelmente com o joelho dobrado ou fique com o pé apoiado em uma superfície elevada à sua frente.
Passo 2
Sinta o músculo tibial anterior correndo ao longo da parte externa do osso da canela. Esta é a sua área alvo.
etapa 3
Coloque a bola de tênis contra o músculo e segure-a no lugar com a palma da mão.
Passo 4
Com pressão firme, role lentamente a bola de tênis para cima e para baixo no músculo tibial anterior por 30 a 60 segundos. Este exercício pode ser desconfortável, mas não deve ser doloroso.
Etapa 5
Repita do outro lado.
