Alongamentos dinâmicos colocam suas articulações e músculos em uma amplitude de movimento. Isso ajuda você a se aquecer e a relaxar, preparando seus músculos e articulações para a atividade extenuante do levantamento de peso. No entanto, você não deve fazer alongamentos estáticos que envolvam um alongamento gradual e a manutenção da posição. De acordo com um estudo publicado na edição de março de 2013 do "Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports", os alongamentos estáticos antes do levantamento de peso reduzem a capacidade dos músculos de apresentar um ótimo desempenho, então mantenha-se no alongamento dinâmico antes de levantar pesos.
Passo 1
Fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos quadris para obter o equilíbrio adequado. Posicione os braços ao lado do corpo. Levante os dois braços e gire-os para a frente em um movimento circular por 15 repetições. Inverta a direção e gire-os para trás por mais 15 repetições. Este alongamento dinâmico aquece os ombros e o peito.
Passo 2
Levante os braços para o lado, com os braços paralelos ao chão, os antebraços perpendiculares aos braços e as palmas das mãos voltadas para a frente. Puxe os dois braços para trás enquanto aperta as omoplatas. Em seguida, traga os dois braços para a frente até os antebraços tocarem na frente do peito. Isso alonga a parte superior das costas e o peito. Faça 20 repetições.
etapa 3
Coloque as mãos nos quadris e faça círculos ou torções no quadril. Mova seus quadris no sentido horário 20 vezes e depois no sentido anti-horário por mais 20 repetições. Em seguida, faça flexões laterais dobrando alternadamente para a direita e depois para a esquerda. Mantenha a cabeça erguida e o corpo ereto. Faça 20 repetições. Esses exercícios alongam e aquecem os quadris, oblíquos e eretores da coluna lombar.
Passo 4
Fique em pé com os pés separados por uma largura e meia do quadril. Coloque as mãos nos quadris e abaixe-se em um agachamento. Certifique-se de que seus pés permaneçam no chão e os joelhos alinhados com os pés. Vá o mais baixo possível antes de subir para uma posição vertical. Faça de 15 a 20 repetições. De acordo com o ExRx.net, isso ajuda a melhorar sua flexibilidade no tornozelo, joelho e quadril, aumentando sua capacidade de realizar agachamentos com barra, especialmente agachamentos profundos. Esse alongamento dinâmico também esquenta e alonga os quadríceps, isquiotibiais, bumbum e panturrilhas.
Gorjeta
Faça uma rotina cardiovascular curta antes do alongamento dinâmico. Isso pode levar de cinco a 10 minutos na bicicleta ergométrica ou na máquina elíptica. Isso aumenta a temperatura central e reduz o risco de lesões ao executar alongamentos dinâmicos.
Atenção
Alongamentos dinâmicos envolvem movimentos controlados do tronco, braços e pernas através de sua amplitude natural de movimento. Não use movimentos bruscos para forçar seus membros além da amplitude de movimento natural. Isso pode causar ferimentos.
