Os desejos não saudáveis de alimentos podem parecer misteriosos e aleatórios, mas a pesquisa em neurociência e ciência nutricional lançou luz sobre métodos eficazes para combater e até evitá-los.
Sabemos que os desejos podem ser influenciados por fatores físicos, como déficit de energia ou flutuações hormonais. Mas eles também são impactados por fatores psicológicos, como emoções, estresse e como nosso cérebro processa sinais sensoriais, como a visão e o cheiro da comida.
Mas os desejos alimentares pouco saudáveis não têm que atrapalhar seu estilo de vida saudável ou esforços para perda de peso. Aqui estão quatro táticas poderosas que você pode usar para superar os desejos. Obrigado ciência!
1. Crie refeições com mais proteínas.
Um estudo de 2017 publicado no Journal of Nutrition relata que uma dieta rica em proteínas (124 gramas por dia) reduziu os desejos de fast-food dos participantes em 15% e aumentou sua plenitude em 25% em comparação com um grupo controle que come 48 gramas de proteína por dia. dia.
Procure consumir 30% ou mais de suas calorias a partir de proteínas, se estiver com fome e com tendência a comer porcarias. Para fazer isso, você deve incorporar alimentos ricos em proteínas, como ovos, carne, aves, frutos do mar, tofu ou um pó de proteína suplementar em cada refeição.
2. Identifique gatilhos emocionais.
Quando você é tomado por um desejo, é fácil ignorar todo o resto. Mas, em vez de focar na rosquinha vitrificada que você deseja esfregar, tente sentir que emoções estava sentindo pouco antes do desejo.
Você estava com raiva de seu marido por deixar o tanque de gasolina do carro vazio? Preocupar-se com a súbita mancada que seu cão desenvolveu? Essa raiva ou preocupação pode ser a causa do seu desejo, mesmo que pareça completamente não relacionado.
Por meio de um processo conhecido como condicionamento apetitivo, o humor negativo pode desencadear desejos e um forte desejo de comer, de acordo com uma pesquisa de 2017 publicada na revista Cognition and Emotion.
Interromper esses desejos começa com o reconhecimento e quebra de padrões que você tem entre sentimentos desagradáveis e ingestão de alimentos. Se você perceber que, toda vez que se sente triste, sente imediatamente um forte desejo de encontrar comida, planeje administrar seus sentimentos de uma maneira diferente na próxima vez em que sentir tristeza.
Cada vez que você escolhe não comer em resposta a esse estímulo emocional e, em vez disso, se expressa escrevendo em diário, conversando com um amigo ou permitindo-se o espaço para apenas sentir a emoção sem tentar corrigi-la, você enfraqueceu o poder da tristeza de desencadear seus desejos de comida no futuro. Como bônus, obter uma melhor conexão com seu estado emocional é bom para sua saúde mental, pois ajuda a praticar respostas adaptáveis e saudáveis.
3. Confina o açúcar a um tratamento ocasional.
Comer alimentos com alto teor de açúcares faz com que o cérebro libere o neurotransmissor dopamina, um sinal de recompensa que não apenas nos dá prazer, mas também nos faz desejar mais.
A ingestão de muito açúcar leva à desregulação da sinalização da dopamina, e acredita-se que este sistema de recompensa distorcido esteja envolvido com a alimentação compulsiva e o desenvolvimento da obesidade. A reatividade dos circuitos de recompensa no cérebro ao açúcar é aumentada sob estresse emocional e físico e reduzida pela presença de insulina e leptina (hormônios que indicam que você está cheio).
Com alguma comida já no estômago, você terá mais facilidade para parar após uma porção e não incentivará os desejos compulsivos por mais e mais açúcar. Então, em vez de comer aquele doce no meio da tarde, guarde-o como sobremesa.
4. Durma uma ou duas horas extras.
Uma pesquisa publicada em 2017 indica que mesmo adultos saudáveis que não têm preocupações com o sono ainda são privados de sono apenas o suficiente para tornar seus cérebros hiperresponsivos a sugestões alimentares. Caramba!
Portanto, mesmo que você sinta que está ficando bem com seis horas de olhos fechados a cada noite, seus hábitos de sono podem estar deixando você vulnerável ao fascínio pela comida.
Para aumentar seu autocontrole diante de cookies gratuitos e melhorar suas chances de resistir, priorize dormir sete horas no mínimo (mas oito ou nove é ainda melhor). Particularmente durante as férias, quando os doces surpresa podem cruzar seu caminho uma dúzia de vezes por dia, esse tempo extra de travesseiro pode ajudar a evitar o excesso de peso.
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Quantas vezes você é atingido por desejos alimentares pouco saudáveis? Qual é a coisa mais comum que você deseja? Você cede ou resiste? Como você tenta superar seus desejos doentios? Você já tentou alguma dessas quatro dicas? Existem outros que você adicionaria? Compartilhe seus pensamentos e sugestões nos comentários abaixo!
Sobre o autor
Georgie Fear, RD, CSSD, é co-fundadora da One By One Nutrition e autora de "Lean Habits for Lifelong Weight Loss". de seus conselhos apoiados por pesquisas no OneByOneNutrition.com e conecte-se a ela no Facebook.
