De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), os adultos precisam de pelo menos 150 minutos de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa a cada semana, juntamente com um mínimo de sessões de treinamento de força duas vezes por semana. Embora isso possa parecer um compromisso de longo prazo para algumas pessoas, os treinos podem ser divididos em sessões mais curtas - até 10 minutos - sem perder a eficácia. Para uma pessoa que deseja um plano diário de exercícios, dividir atividades semanais de cardio e treinamento de força em sessões menores a cada dia pode ajudá-lo a atender aos requisitos mínimos e a seus próprios objetivos de condicionamento físico.
Cardio Atividades
Exercícios cardiovasculares que aumentam a respiração e a frequência cardíaca constituem um componente-chave da sua rotina diária de condicionamento físico. Se você optar por mantê-lo em baixo impacto com uma caminhada rápida ou natação, ou acelerar em velocidade com kickboxing ou mountain bike, o objetivo é se movimentar todos os dias. Mantendo as diretrizes do CDC em mente, planeje suas atividades para atender ou exceder esses mínimos. Por exemplo, você pode caminhar 25 minutos por dia ou correr 20 minutos, quatro dias por semana. Se você gosta de aeróbica, pode fazer duas sessões de 30 minutos de aeróbica em ritmo acelerado em dias não consecutivos, além de uma sessão de ciclismo de 15 minutos.
Exercícios de treinamento de força
Os exercícios de treinamento de força constroem e tonificam os músculos e, embora possam ser executados como parte de uma rotina diária, é importante não trabalhar os mesmos grupos musculares consecutivos. Por exemplo, se você se concentrar em seu núcleo um dia, não planeje fazer uma série de flexões ou abdominais no dia seguinte. Alterne os grupos musculares alvo e faça uma a três séries de oito a 12 repetições para cada exercício. Os exercícios comuns de treinamento de força incluem flexões, flexões, flexões, agachamentos e estocadas.
Flexibilidade
A flexibilidade é outro componente importante da aptidão e você pode agendar seus exercícios diários regulares com flexibilidade. No início de cada treino, seja cardio ou treinamento de força, aqueça seu corpo com cinco minutos de atividades leves, como caminhar ou correr no local e alongamentos suaves. Após o exercício, passe cerca de cinco minutos realizando a mesma atividade leve realizada no aquecimento, mas adicione mais cinco minutos para alongamento ativo. Estique cada grupo muscular principal por 15 a 30 segundos, começando com o pescoço e descendo pelo corpo. Não salte; em vez disso, mantenha o alongamento com os músculos totalmente engajados, mas não ao ponto da dor.
Juntando tudo
Agora que você possui os componentes básicos para desenvolver seu próprio treino, pode começar a montar um plano diário de condicionamento físico que funcione de acordo com sua programação. Mapeie todos os dias para determinar quais atividades - cardio, treinamento de força ou ambas - serão incluídas. Se possível, alterne dias de exercícios aeróbicos e de treinamento de força, mas se você precisar incluir os dois no mesmo dia, tente manter o cardio em um nível moderado para diminuir a chance de fadiga muscular durante a porção de força. Certifique-se de incluir um tempo adequado para aquecer e esfriar com um trabalho flexível e totalize seus tempos de cardio durante a semana para ver se você está atingindo os mínimos do CDC.
