Diga a palavra "encaixar" e uma imagem diferente aparecerá na cabeça de todo e qualquer praticante. Aquele cara na esteira pode imaginar um maratonista atravessando a linha de chegada. Aquela garota no agachamento provavelmente imagina quadriláteros de aço. E esse iogue? Ele provavelmente imaginará algo parecido com um pretzel.
Na realidade, porém, estar realmente em forma é tudo isso. "Se você deseja trabalhar para ser o seu eu mais apto, precisa treinar todos os pilares fundamentais que apóiam sua saúde e boa forma geral", diz Erica Suter, CSCS, especialista em condicionamento e força certificada com sede em Baltimore. Afinal, se você não treinar todos os aspectos de sua forma física, prejudicará sua recuperação e corre o risco de treinar demais ou se machucar.
Portanto, se você é novo no cenário da academia ou simplesmente procura preencher lacunas no seu plano de treinamento de longa data, aqui estão os quatro pilares nos quais o seu plano de treino precisa consistir. Considere este o seu guia para ficar realmente, realmente em forma.
1. Treinamento Resistido
"A força e a resistência muscular permitem que nosso corpo se mova bem na vida cotidiana", diz Suter. Não importa se isso significa caminhar pela Patagônia, carregar seus filhos ou içar sua bagagem de mão no compartimento de bagagem de um avião.
E como a pesquisa mostra consistentemente que a massa muscular é um dos melhores preditores da saúde e longevidade geral de uma pessoa, o treinamento de resistência é uma ótima maneira de garantir que você viva a vida que deseja - por décadas extras.
De fato, quando os pesquisadores da Universidade de Harvard acompanharam 10.500 homens saudáveis ao longo de 12 anos, aqueles que realizaram exercícios resistidos foram mais capazes de combater a gordura visceral (também conhecida como abdominal) em comparação com aqueles que passaram a mesma quantidade de tempo realizando cardio.
Como treinar para o Th ** é: ** "O treinamento resistido deve ser a carne e as batatas dos seus treinos", diz Gavin McHale, um cinesiologista de Winnipeg e fisiologista certificado do exercício. Enquanto a American Heart Association recomenda realizar exercícios de resistência pelo menos dois dias por semana, é melhor incorporar pelo menos algum trabalho de resistência na maioria, se não todos os dias em que você se exercita, diz ele.
Seus exercícios de resistência devem atingir todos os padrões básicos de movimento do corpo: agachamento, estocada / aumento, levantamento terra, dobradiça do quadril, pressão na parte superior do corpo, tração na parte superior do corpo, estabilização e rotação do núcleo. Faça exercícios grandes e compostos (agachamentos, levantamento terra, flexões, etc.) no início dos treinos, usando cargas mais pesadas para menos repetições. Termine com exercícios de isolamento, usando cargas mais leves para um número maior de repetições, diz McHale.
O levantamento de pesos mais pesados para intervalos menores de repetições (seis ou menos) contribuirá principalmente para ganhos de força, enquanto o levantamento de pesos mais leves para mais repetições (12 ou mais) balançará o pêndulo em direção à resistência muscular. Os intervalos de repetição no meio da estrada (seis a 12) marcarão uma combinação de força e resistência e darão a maior contribuição ao tamanho do músculo.
2. Exercício cardiovascular
"O cardio tende a ter uma má reputação no mundo fitness de hoje, mas possui muitos benefícios, incluindo recuperação melhorada, saúde do coração e capacidade aeróbica", diz Suter.
De fato, uma pesquisa publicada em uma edição de 2011 do American Journal of Cardiology mostra que o exercício cardiovascular é a forma mais eficiente de melhorar a saúde cardiometabólica - incluindo pressão arterial, açúcar no sangue, colesterol e triglicerídeos. (Daí o nome "cardio".)
No entanto, é importante lembrar que existem várias maneiras de realizar cardio. Além de alternar o modo (pense em correr, andar de bicicleta, nadar), incorporar uma ampla gama de níveis de intensidade é uma ótima maneira de melhorar todos os aspectos de sua aptidão aeróbica.
O treinamento de alta intensidade aprimora seu poder aeróbico (a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode absorver e usar em um minuto), enquanto o cardio lento e em estado estacionário é ideal para aumentar a resistência. O cardio de baixa intensidade também é uma ótima maneira de se recuperar entre as sessões de suor intenso, bem como para se aquecer e se refrescar dos treinos de resistência, diz Suter.
Como Treinar para o Th ** é **: A American Heart Association recomenda realizar pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada, 75 minutos de atividade aeróbica de alta intensidade ou alguma combinação dos dois por semana.
"As melhores maneiras de incorporar cardio no estado estacionário em seu regime são entre os dias de treinamento de força de alta intensidade ou como um aquecimento dinâmico antes ou um relaxamento após o treinamento de força", diz Suter.
Enquanto isso, o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) funciona muito bem como uma espécie de "finalizador metabólico" ou como esvaziar o tanque no final de seus exercícios de resistência, diz McHale. Eles também podem funcionar como exercícios independentes para fazer movimentos de resistência, no estilo de circuito.
3. Trabalho de Mobilidade
"A mobilidade é a base para a execução de todos os movimentos de força e atléticos", diz Suter. Mas, ao contrário do que muitos praticantes de academia assumem, flexibilidade e mobilidade não são a mesma coisa. A mobilidade tem a ver com a capacidade de percorrer todos os padrões funcionais de movimento com uma amplitude de movimento saudável, diz ela.
Embora um certo grau de flexibilidade permita mobilidade, ser capaz de tocar os dedos dos pés não significa que você tem mobilidade para correr, pular e levantar da forma correta. A falta de mobilidade nos tornozelos, por exemplo, pode na verdade impedir que você seja capaz de abaixar muito em um agachamento.
Como Treinar para o Th ** é **: Embora o alongamento possa ajudar a melhorar a amplitude de movimento, é melhor não alongar imediatamente antes ou depois dos treinos. A pesquisa atual mostra que, ao contrário do que muitos de nós fomos criados para acreditar, o alongamento estático antes ou depois dos exercícios pode prejudicar o desempenho e a recuperação.
Enquanto isso, uma pesquisa de 2011 publicada no Journal of Strength and Conditioning Research sugere que percorrer toda a sua amplitude de movimento durante todos os seus treinos e exercícios pode ajudar a aumentar sua amplitude de movimento tão bem quanto, se não melhor do que o alongamento.
4. Treinamento de Equilíbrio
"O equilíbrio, assim como a mobilidade, nos permite permanecer livres de lesões, concluir atividades diárias com facilidade e melhorar nosso desempenho esportivo", diz Suter. Afinal, você não vai muito longe com sua rotina de exercícios - seja você correndo, caminhando, andando de bicicleta ou se exercitando - se não conseguir ficar estável com um pé.
Ainda mais importante é lembrar que o treinamento em equilíbrio é a melhor maneira de evitar quedas. E como um adulto mais velho cai a cada segundo de cada dia nos Estados Unidos, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, quanto mais cedo você começar a treinar para o equilíbrio, melhor.
Como treinar para o Th ** é **: exercícios com uma perna, como lunges, agachamento com pistola, levantamento terra romeno com uma perna e manobras no quadril com uma perna, são ótimos para treinar o equilíbrio (enquanto também funciona como treinamento de força), diz Suter.
Portanto, ao programar seus exercícios de força, inclua pelo menos alguns movimentos de perna única. Você notará que, com o tempo, aumentará as diferenças de força entre os lados esquerdo e direito. E aumentar o volume de seus exercícios de fortalecimento do núcleo - como prancha, prensa Pallof e transporte de fazendeiros - também ajudará a aumentar seu equilíbrio, diz ela.
O que você acha?
Você se considera apto? O seu regime de condicionamento físico contém as quatro coisas listadas acima? O que mais você considera uma parte importante da sua rotina de exercícios? Compartilhe seus pensamentos e perguntas nos comentários abaixo!
