Com as doenças cardíacas no topo das paradas como a principal causa de morte nos Estados Unidos, muitas pessoas estão preocupadas com a ligação entre a proteína de soro de leite e o colesterol ou outros tipos de shakes de proteína e como eles afetam seus níveis de colesterol.
Embora existam muitas opções diferentes para escolher ao decidir um shake de proteína, a boa notícia é que a maioria delas não tem efeito negativo nos níveis de colesterol. De fato, alguns shakes de proteína podem até diminuir seus níveis de colesterol.
Gorjeta
Diferentes tipos de shakes de proteína afetam seu colesterol de maneiras diferentes, mas estudos mostram que a proteína de soro de leite e a proteína de soja podem reduzir os níveis de colesterol, otimizar o tamanho das partículas e reduzir o risco de doenças cardíacas e síndrome metabólica. Também existem outros benefícios dos shakes de proteína, como perda de peso e pressão arterial mais baixa.
O que é um shake de proteína?
A proteína é um macronutriente essencial para construir e manter a massa muscular, manter o peso corporal e manter os ossos saudáveis. Embora você possa obter proteína de todos os alimentos de sua dieta, muitas pessoas optam por shakes e pós de proteína para ajudar a atender às suas necessidades de maneira fácil e conveniente. A maioria dos shakes de proteína é feita de um pó de proteína que pode vir de várias fontes, incluindo:
- Soro de leite
- Caseína
- Ovos
- Soja
- Ervilhas
- Arroz
- Cânhamo
Embora cada tipo de proteína tenha um perfil nutricional diferente (com quantidades variadas de aminoácidos diferentes) e traga benefícios diferentes à saúde, vários deles demonstraram ter um efeito benéfico nos níveis de colesterol.
Proteína de soro de leite e colesterol
A proteína é freqüentemente estudada por sua conexão com a perda de peso e a construção muscular, mas a pesquisa sobre os efeitos da proteína no colesterol, especialmente na forma de proteína em pó, é limitada. Dito isto, alguns pequenos estudos analisaram os efeitos entre a proteína do soro de leite e o colesterol, bem como os efeitos e benefícios dos shakes de proteína de outras formas.
Um pequeno estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition em dezembro de 2016 analisou o efeito de uma suplementação de oito semanas com proteína de soro de leite em pó em diferentes fatores de risco para doenças cardíacas. Os pesquisadores descobriram que um dos benefícios da proteína de soro de leite é que ela pode proteger a saúde do coração, porque diminuiu os níveis de colesterol total e melhorou a pressão sanguínea nos participantes do estudo.
Uma revisão da literatura publicada no European Journal of Clinical Nutrition em agosto de 2016 analisou todos os estudos anteriores relevantes e relatou que, embora eles não tenham encontrado associações entre a proteína do soro de leite e os níveis mais baixos de colesterol, a suplementação com a proteína em pó reduziu os níveis de triglicerídeos.
Outros tipos de proteínas
Outro pequeno estudo comparou a proteína da soja ao soro e à proteína do ovo para verificar se havia diferença no efeito de redução do colesterol e outros fatores de risco de doenças cardíacas, como peso e pressão arterial. O estudo, publicado no The Journal of Nutrition, Health and Aging em janeiro de 2015, relatou que o colesterol total, o colesterol LDL e os triglicerídeos foram reduzidos em todos os participantes, independentemente do tipo de proteína consumida.
Todos os tipos de proteína em pó também contribuíram para a perda de peso, com mais perda de gordura do que a perda muscular, e ajudaram a reduzir a pressão arterial nos participantes do estudo que estavam em uma dieta restrita em calorias.
Uma nota sobre o tamanho das partículas
Ao discutir o colesterol, muitas pessoas se concentram nos diferentes tipos, como LDL, HDL e VLDL, mas pesquisas emergentes mostram que essas podem não ser as coisas certas a serem observadas. De acordo com um relatório de 2014 na Arteriosclerose, Trombose e Biologia Vascular, LDL alto ou colesterol "ruim", é considerado um dos fatores de risco mais importantes no desenvolvimento de doenças cardíacas, mas muitas pessoas que têm níveis normais de LDL ainda acabam com a condição.
Isso ocorre porque não é o número de partículas de LDL no sangue que importa tanto quanto o tamanho dessas partículas. O LDL vem em dois subtipos: partículas pequenas e densas e partículas grandes e macias. Como observa um relatório publicado na edição de junho de 2014 da Current Opinion in Lipidology , ter uma alta concentração de partículas de LDL pequenas e densas, que também está associado a HDL baixo e triglicerídeos altos, aumenta o risco de doença cardíaca.
Proteína de soja e tamanho de partícula
Além do efeito geral de redução de colesterol dos shakes de proteína, pesquisas limitadas mostram que a proteína de soja pode ser extremamente benéfica, pois também diminui a quantidade de partículas pequenas e densas de LDL no sangue, de acordo com um relatório mais antigo publicado em março de 2004 na revista Science. Jornal de Nutrição Clínica.
Outras coisas a considerar
Embora a inclusão moderada de shakes de proteína em sua dieta não aumente seu colesterol, a Harvard Health Publishing recomenda que você tome cuidado ao fazer sua escolha. Muitos pós de proteína contêm açúcar e ingredientes artificiais, cujos efeitos negativos podem superar os benefícios dos shakes de proteína.
De fato, o açúcar, especialmente na forma de frutose, tem sido associado a um aumento do colesterol LDL, bem como a outros fatores de risco para doenças cardíacas, como inflamação das artérias e aumento do estresse oxidativo, de acordo com um relatório de abril de 2016 em Progress in Doenças cardiovasculares. O açúcar também pode aumentar especificamente pequenas partículas de LDL e triglicerídeos, outro tipo de gordura no sangue. Embora a proteína em pó não tenha um efeito negativo sobre o colesterol por si só, o açúcar nele pode.
Ao escolher uma proteína em pó, verifique a lista de ingredientes do produto e opte por uma que contenha ingredientes mínimos. Verifique o rótulo nutricional e verifique se não há adição de açúcar. Se você escolher uma versão adoçada, opte por uma que contenha adoçantes naturais, como estévia ou fruta do monge, em vez de açúcar ou adoçantes artificiais.
