Existe uma diferença comprovada de massa muscular entre homens e mulheres: os homens têm, em média, uma porcentagem maior de músculo que as mulheres. No entanto, há uma grande variação dentro de cada gênero, e as mulheres podem - e devem - treinar regularmente para obter desempenho atlético e saúde.
Massa Muscular e Gordura Corporal
A ciência há muito reconhece a diferença entre massa muscular e gordura corporal para homens e mulheres. Em um dos estudos mais antigos, porém mais abrangentes, publicados em uma edição de 1985 do Journal of Applied Physiology , os pesquisadores usaram imagens de ressonância magnética para comparar a massa e distribuição muscular esquelética em uma amostra de 468 homens e mulheres. Eles encontraram significativamente mais massa muscular nos homens; Além disso, a diferença de gênero foi maior na parte superior do corpo.
Curiosamente, os pesquisadores também observaram que as diferenças baseadas no sexo em peso e altura explicavam cerca de metade da variação baseada no sexo na massa muscular.
Devido à idade desse estudo, você poderia teorizar que pelo menos parte da diferença na massa muscular também se devia a normas sociais baseadas em gênero para atividade física. Porém, estudos mais recentes (embora menores) continuam a confirmar esses achados.
Por exemplo, um pequeno estudo publicado na edição de outubro de 2003 do British Journal of Sports Medicine avaliou 20 estudantes universitários japoneses (10 mulheres e 10 homens) e confirmou que os homens tinham mais massa muscular do que as mulheres. O estudo também afirmou que proporcionalmente mais massa muscular dos homens está na parte superior do corpo, enquanto a massa muscular das mulheres é proporcionalmente maior na parte inferior do corpo.
Além disso, um artigo publicado na edição de janeiro de 2015 da Physiology , da American Physiological Society, observa que os cientistas identificaram mais de 3.000 genes que são expressos de maneira diferente no músculo para mulheres versus homens.
Gordura corporal baseada em gênero
Como você pode esperar, as diferenças de gênero na massa muscular (média) também se traduzem em diferenças de gênero nas porcentagens de gordura corporal. Considere o seguinte: como observa o Conselho Americano de Exercício, a quantidade de gordura corporal necessária para a sobrevivência é de 10 a 13% nas mulheres, enquanto nos homens é de apenas 2 a 5%. Essa diferença continua em todo o espectro, com mulheres em forma ou atléticas normalmente com 14 a 24% de gordura corporal, enquanto para homens o intervalo comparável é de 6 a 17%.
A diferença de gordura corporal necessária para a saúde se deve às diferentes demandas do ciclo reprodutivo nos corpos de homens e mulheres. De fato, a amenorréia atlética (a ausência de períodos menstruais) é uma preocupação potencial para atletas de elite, cujos níveis de gordura corporal podem cair muito baixo para apoiar a menstruação regular.
Nenhuma dessas diferenças com base no sexo é uma desculpa para as mulheres evitarem o treinamento de força, nem implicam que o treinamento de força seja um esforço fútil para as mulheres. Homens e mulheres podem obter ganhos significativos na academia - e ambos os sexos podem obter outros benefícios à saúde com o treinamento regular de força, incluindo ossos mais fortes, melhor qualidade de vida, mais resistência e melhor função cognitiva.
Músculo: Mulheres vs. Homens
O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA não diferencia homens e mulheres em suas diretrizes de atividade física para os americanos. Eles dizem que, além do exercício aeróbico regular, os adultos de ambos os sexos também devem treinar com força todos os seus principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana.
Há muitas confirmações científicas para esta diretriz. Por exemplo, conforme relatado em uma edição de junho de 2016 da Physiological Reports , os pesquisadores avaliaram uma coorte de homens e mulheres com mais de 65 anos de idade. Após 18 semanas de treinamento com pesos, é verdade que os homens experimentaram maiores adaptações (ganhos) tanto na qualidade muscular quanto no torque máximo. No entanto, as melhorias na qualidade e no torque foram significativas para ambos os sexos.
E, senhoras, você pode colocar as garrafas de água e latas de sopa que você foi instruído anteriormente a levantar. Se você deseja obter resultados significativos, pode - e deve - levantar usando as mesmas técnicas que os homens. E, assim como os homens, você deve se concentrar em encontrar o desafio certo para o seu corpo, em vez de quem estiver ao seu lado na sala de musculação.
O "ponto de partida" aceito para a saúde geral é fazer de uma a três séries de oito a 12 repetições para cada exercício, duas vezes por semana. Não importa o seu sexo, à medida que você desenvolve habilidades, força e confiança, você pode aumentar o peso, adicionar mais séries ou adicionar mais exercícios para esse grupo muscular.
As coisas mudam com a idade
Os cientistas ainda estão trabalhando para aprender mais sobre os mecanismos pelos quais seu corpo ganha - e perde - massa muscular. Mulheres e homens tendem a perder massa muscular com a idade, mas mesmo lá se aplica uma diferença de gênero. Vale ressaltar que, em um estudo publicado na edição de junho de 2009 da Anthropologischer Anzeiger , os cientistas avaliaram homens e mulheres "idosos" entre as idades de 59 e 92 anos.
Eles confirmaram a prevalência de sarcopenia (declínio relacionado à idade no músculo esquelético) para ambos os sexos, mas descobriram que, com idades abaixo de 70 anos, as mulheres apresentaram mais sarcopenia; em idades superiores a 80 anos, os homens apresentaram mais sarcopenia. Embora o mecanismo não seja entendido, esses resultados deixam claro que, assim como o gênero influencia o ganho muscular, também influencia a perda muscular com a idade. Ou talvez seja mais preciso dizer que o envelhecimento afeta os músculos de maneira diferente, dependendo do seu sexo.
Massa não é tudo
É tentador supor que, quando se trata de músculos, maior é sempre melhor - mas nem sempre é esse o caso. Como observa um pequeno estudo publicado na edição de outubro de 2010 da Medicine and Science in Sports and Exercise , as mulheres são frequentemente observadas como mais resistentes à fadiga - ou seja, para ter melhor resistência - do que os homens em tarefas com a mesma intensidade relativa.
No entanto, esse estudo de 32 indivíduos (16 mulheres e 16 homens) descobriu que a diferença na resistência muscular diferia dependendo de qual grupo muscular estava sendo avaliado. Os indivíduos do sexo feminino apresentaram resistência à fadiga significativamente maior que os do sexo masculino quando avaliados no cotovelo (bíceps), mas não quando avaliados quanto à dorsiflexão do tornozelo (que usa os músculos na frente da canela).
A linha inferior? Embora os homens normalmente tenham mais massa muscular, as mulheres também são capazes de construir quantidades significativas de músculo. E, à medida que os cientistas continuam expandindo sua compreensão das diferenças musculares baseadas em gênero, maiores nuances na diferença entre o músculo masculino e o feminino podem se tornar claras.
