Você pode não pensar muito nos músculos intercostais, a menos que os force ou os machuque. Esses músculos ficam entre as costelas, facilitando o movimento necessário para inspirar e expirar.
A dor intercostal varia de fortes pontadas ao inalar, rir ou espirrar, e sentir como se houvesse uma faixa apertada ao redor do peito. Qualquer dor no peito requer uma visita ao seu médico, que pode prescrever um curso adequado de terapia.
Deformação muscular intercostal
Existem 22 músculos intercostais em seu corpo, 11 de cada lado. Eles conectam as costelas umas às outras, separando-as enquanto você inspira e juntando-as novamente enquanto expira. Os músculos também fornecem flexibilidade quando você gira ou torce, e esses são os tipos de atividades com maior probabilidade de causar tensão ou ruptura muscular intercostal.
A dor pode ser intensa e constante quando a lesão ocorre pela primeira vez, de acordo com o WebMD, mas deve desaparecer dentro de alguns dias com descanso e tratamento adequado. Depois disso, você ainda pode sentir dor com tosse ou alongamento por mais algumas semanas.
Esqueça "sem dor, sem ganho" e lute contra o desejo de poder durante o resto do treino. Movimentos repetitivos, como nadar, pressionar pesos e remo, só pioram o problema, de acordo com o Medical News Today.
As primeiras 48 horas
Use uma bolsa de gelo sobre os músculos tensos durante as primeiras 48 horas para reduzir a inflamação e a dor, recomenda o Spine Health Knowledge da Veritas. Após esse período inicial, mude para o calor para ajudar a promover a circulação de cura na área. Banho quente, almofada de aquecimento ou almofada de calor adesiva são todas as opções. Tire alguns dias de folga, mas não fique com preguiça. Os músculos podem enfraquecer após alguns dias, aumentando o risco de lesões adicionais.
Causar nenhum dano
Revise suas atividades diárias para evitar exacerbar a dor intercostal. A primeira coisa a fazer é fazer uma pausa na atividade que você estava fazendo quando você mexeu esses músculos para começar. Em seguida, analise quaisquer outros itens da sua lista de tarefas que possam resultar em puxões ou esforços adicionais, como tarefas domésticas pesadas que envolvam movimentos repetitivos ou de alcance.
Pare de fumar ou vaping, porque a inalação intensa também irritará ainda mais a tensão muscular intercostal. Fique longe do fumo passivo e de outros alérgenos o máximo possível durante o tempo de recuperação, para evitar tosse e espirros que possam causar espasmo muscular intercostal.
Pode ser tentador envolver as costelas com um curativo de compressão para não estender demais os músculos, mas isso pode atrasar sua cicatrização. A imobilidade total dos músculos pode levar à fraqueza muscular, que pode causar mais lesões quando as costelas não forem mais suportadas. Isso também tornará a respiração mais difícil e levará a contusões no músculo lesionado.
Stretch It Out
Consulte o seu médico para determinar se a sua lesão requer fisioterapia ou se ela irá se recuperar sozinha. Os exercícios de fisioterapia guiada podem ajudar a esticar os músculos suavemente para promover a circulação e a cura.
Ao fazer alongamentos para os músculos intercostais, apenas alongue o músculo até o ponto em que ainda se sinta confortável em fazê-lo e mantenha-o por mais de 15 a 30 segundos. O conhecimento sobre saúde da coluna vertebral da Veritas destaca que é improvável que manter uma pose por mais tempo traga benefícios.
Se o seu médico não o enviar ao consultório do fisioterapeuta, existem alguns exercícios leves que você pode fazer sozinho para ajudar seu corpo a se recuperar. "Luz" é a palavra-chave. Procure "sem dor" para colher o ganho quando se trata de alongar os músculos intercostais lesionados.
Pratique a respiração do ventre
Respirar fundo, expandindo sua caixa torácica, provavelmente causará espasmos dolorosos nos músculos intercostais lesionados. Em vez disso, traga oxigênio para os pulmões, respirando fundo.
Sente-se ou fique de pé com as costas retas. Expanda lentamente seus músculos abdominais para iniciar uma inspiração, deixando-os subir em um movimento do tipo "barriga de panela". O movimento da caixa torácica deve ser mínimo. Se você colocar as mãos em cada lado da caixa torácica inferior enquanto inspira, não deve sentir as costelas se expandindo ou se separando.
Libere a respiração pressionando os músculos abdominais para trás em direção à coluna. Mantenha o movimento suave e rítmico ao inspirar e expirar, mantendo o fluxo de oxigênio em movimento, sem prender a respiração. Não se preocupe em atingir a inspiração ou expiração máximas; apenas mantenha o exercício confortável para o seu corpo.
Faça alguma ioga leve
A postura do portão - conhecida formalmente como Parighasana - permite alongar suavemente os músculos das costelas durante o tempo de cicatrização. Ajoelhe-se em uma superfície macia e sólida, como um tapete de ioga ou piso alcatifado, para fazer o exercício.
Na posição ajoelhada, estenda a perna esquerda para o lado, com a sola do pé no chão e o joelho voltado para o teto. Seu pé deve estar alinhado com o joelho direito e os quadris serão levemente virados em direção à perna estendida. Mantenha o joelho direito - aquele em que você está ajoelhado - centralizado diretamente abaixo da articulação do quadril e o pé alinhado diretamente atrás do joelho.
Levante os braços para os lados com as palmas voltadas para baixo. Dobre o corpo para a esquerda para que a mão toque a perna estendida, apoiando-a na coxa, joelho, canela ou tornozelo, dependendo da sua flexibilidade e nível de conforto. Mantenha a postura por 15 a 30 segundos e repita do outro lado.
Sente-se e estique
Outro exercício recomendado pelo Spine Health Knowledge da Veritas é o alongamento para a frente. Sente-se no chão com a perna esquerda estendida e a perna direita dobrada. Deixe o joelho cair para o lado e coloque a planta do pé direito contra o joelho esquerdo.
Dobre o joelho direito o máximo que puder, colocando as palmas das mãos no chão e segurando por 15 a 30 segundos. Você sentirá o alongamento dos músculos intercostais esquerdos de suas costas.
Para alongamentos adicionais, coloque a mão esquerda no joelho direito dobrado. Levante o braço direito sobre a cabeça e dobre a perna estendida para a frente. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos.
