Não é fácil cortar o açúcar, considerando que 74% dos alimentos embalados contêm sacarose, dextrose, glicose e outros açúcares adicionados. Este ingrediente popular está alimentando a epidemia global da obesidade.
O alto consumo de açúcar tem sido associado a distúrbios metabólicos, problemas cardiovasculares, condições inflamatórias e tudo mais. Dados esses riscos, faz sentido limitar ou remover o açúcar de sua dieta e buscar substitutos mais saudáveis.
O açúcar é realmente tão ruim assim?
Tem um dente doce que não pode ser domado? Você não está sozinho. De fato, o americano médio consome quase 57 quilos de açúcar a cada ano, de acordo com a Universidade da Califórnia em São Francisco. Isso é muito mais do que as diretrizes da American Heart Association, que recomendam apenas nove colheres de chá de açúcar por dia para homens e até seis colheres de chá para mulheres.
De acordo com um estudo em larga escala publicado na JAMA Internal Medicine em abril de 2014, dietas com alto teor de açúcar podem aumentar o risco de morrer de doença cardíaca em 38%. Quanto mais açúcar você come, maior o risco de desenvolver problemas cardiovasculares.
Cerca de 37% do açúcar consumido pelos americanos vem de refrigerantes. As sobremesas à base de grãos são responsáveis por outros 13, 7%. Surpreendentemente, apenas 6% do açúcar adicionado vem de doces, conforme relatado no estudo acima.
Os pesquisadores alertam que o consumo excessivo de açúcar faz muito mais do que apenas aumentar sua cintura. É também um dos principais contribuintes para pressão alta, colesterol elevado e diabetes.
A alta ingestão de açúcar também promove o armazenamento de gordura no fígado, que pode causar doença hepática gordurosa não alcoólica, de acordo com uma revisão publicada no Journal of the American Osteopathic Association em agosto de 2017. Pessoas obesas com doença hepática gordurosa não alcoólica são mais prováveis desenvolver resistência à insulina, uma característica do diabetes tipo 2 e suas complicações.
Como desintoxicar do açúcar
Cortar o açúcar é uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde. Você não apenas ficará mais magro, como também reduzirá o risco de desenvolver doenças crônicas. Além disso, seus níveis de energia atravessarão o telhado.
De acordo com um trabalho de pesquisa de junho de 2019 apresentado em Neuroscience & Biobehavioral Reviews , a chamada corrida do açúcar é apenas um mito. Os cientistas descobriram que alimentos ricos em carboidratos não melhoram o humor, a atenção ou a energia. Pelo contrário, aumentam a fadiga e diminuem o estado de alerta 30 a 60 minutos após o consumo. Essas descobertas indicam que você não precisa de açúcar para manter o foco e a energia.
Antes de tudo, decida se você quer comer peru frio ou desistir de alimentos e bebidas açucarados gradualmente. Independentemente do que você escolher, esteja preparado para limpar sua dieta e encontrar novas maneiras de satisfazer seus gulosos. Uma desintoxicação do corpo inteiro ou limpeza do corpo não é a resposta. A chave é mudar seus hábitos alimentares.
O Centro Nacional de Saúde Integrativa e Complementar (NCCIH) alerta sobre os perigos das dietas de desintoxicação, também conhecidas como rubor ou limpeza. Jejum, sucos, dietas líquidas e limpeza do cólon são apenas alguns exemplos. Essas estratégias chamadas de "desintoxicação" carecem de evidências científicas e podem fazer mais mal do que bem. Além disso, muitos suplementos de desintoxicação e produtos de limpeza disponíveis no mercado trazem efeitos colaterais em potencial.
Além disso, o vício em açúcar não é real. Você deve ter ouvido falar que o açúcar é mais viciante do que drogas ilegais, mas isso é apenas outro mito.
Uma revisão de novembro de 2016 publicada no European Journal of Nutrition afirma que existem poucas evidências para apoiar essas alegações. Embora seja verdade que o acesso intermitente a doces, pizzas, batatas fritas e outros alimentos que ativam o centro de recompensas do cérebro possa desencadear comportamentos viciantes, o açúcar em si não tem esse efeito no cérebro. Portanto, não há necessidade de "desintoxicar" seu corpo.
No entanto, se você preferir usar o termo "desintoxicação do açúcar", vá em frente. O que importa é se comprometer com um estilo de vida saudável que enfatize a alimentação limpa. Chutar seu hábito de açúcar é um bom começo.
Dicas para cortar açúcar
Comece fazendo uma lista de alimentos que você consome regularmente. Verifique os rótulos quanto a açúcares ocultos, como xarope de malte, xarope de milho com alto teor de frutose, frutose, melaço, xarope de arroz integral, cristais de suco de cana e melaço. Não é incomum ver alimentos "sem açúcar" que contêm dextrose, glicose, maltose, suco de frutas concentrados e outras formas de açúcar. Por esse motivo, é importante ler a lista de ingredientes e verificar a contagem de carboidratos.
Em seguida, tente limitar ou eliminar os alimentos processados da sua dieta. Barras de doces, doces, chocolates e outros doces não são as únicas fontes de adição de açúcar. Produtos processados, como carnes deliciosas, molhos para salada, molho barbecue, barras energéticas, sopa enlatada e jantares congelados, também podem conter esse ingrediente.
A sopa enlatada de feijão preto, por exemplo, possui 6, 4 gramas de açúcar por porção (uma lata pequena). Uma única colher de sopa de molho para salada pode conter 7 gramas de açúcar. A maioria das marcas de ketchup contém aproximadamente 4 gramas de açúcar por porção (uma colher de chá).
Cuidado com sucos e smoothies de frutas com alto teor de açúcar também. Essas bebidas contêm frutose , um açúcar natural. Uma revisão de julho de 2015 publicada no BMJ aponta que o suco de frutas não é mais saudável que o refrigerante. O risco de diabetes pode aumentar em 7% para cada porção diária adicional de suco de frutas consumido.
Essas descobertas, no entanto, não se aplicam a frutas inteiras. A fibra em frutas frescas e secas retarda a absorção de açúcar na corrente sanguínea e pode proteger contra o diabetes. De fato, você pode substituir alimentos açucarados por frutas frescas para satisfazer seus desejos.
Para simplificar, escolha alimentos inteiros em detrimento de seus equivalentes processados. Alguns alimentos, incluindo peixe, carne magra e ovos, não contêm açúcar. Outros, como vegetais crucíferos e folhas verdes, são muito baixos em açúcar e carboidratos. Frutas cítricas, frutas, abacate e outras frutas com pouco açúcar também são uma boa escolha.
Experimente estas trocas fáceis de alimentos
Indo em uma desintoxicação de açúcar pode ser devastador, especialmente para aqueles que gostam de doces. Felizmente, existem muitas alternativas deliciosas e saudáveis disponíveis. Experimente estas trocas fáceis de alimentos para cortar o açúcar:
- Substitua a estévia, o molho de maçã sem açúcar ou o purê de frutas pelo açúcar refinado.
- Troque refrigerantes por chá gelado sem açúcar, água com infusão de frutas ou água com limão.
- Use sabores naturais, como hortelã, noz-moscada, canela ou baunilha, em vez de açúcar.
- Substitua os cereais matinais e a granola por grãos integrais.
- Misture iogurte natural com frutas, fatias de banana e outras frutas, em vez de comprar iogurte com sabor.
- Adicione proteína em pó com sabor aos assados para obter mais doçura e pule o açúcar.
- Satisfaça seus desejos de açúcar com alguns pedaços de chocolate escuro extra, em vez de chocolate ao leite.
- Faça suas próprias barras energéticas usando frutas secas, aveia, manteiga de amendoim, cacau cru, nozes e outros alimentos integrais.
- Escolha misturas de trilhas caseiras sobre variedades comerciais.
Desejando chocolate quente? Faça sua própria versão em casa usando cacau cru, estévia e água, leite de amêndoa, leite de coco ou leite de soja.
Se você estiver com disposição para um frappe, misture café instantâneo, estévia, manteiga de amendoim, leite de amêndoa sem açúcar e cubos de gelo no liquidificador. Esta bebida espessa e espumosa tem o gosto da coisa real, mas sem açúcar e calorias extras.
Como você vê, cortar o açúcar não é impossível. Claro, você passará um pouco mais de tempo na cozinha, mas vale a pena o esforço.
