Embora todo programa ou dieta para perda de peso tenha sua própria opinião sobre o processo, o básico geralmente é o mesmo e envolve a redução de calorias enquanto aumenta o exercício. Mas a maioria dos planos negligencia uma variável-chave: seu sono.
A maioria de nós precisa de pelo menos sete horas de sono por noite, mas mais de um terço dos adultos americanos não atinge esse mínimo regularmente, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. No entanto, o sono é crucial para o funcionamento saudável do corpo e pode afetar seus hormônios, a saúde intestinal, o processo de armazenamento de gordura e até mesmo suas habilidades de tomada de decisão - as quais podem influenciar o número na balança.
Portanto, se você está seguindo esse plano de dieta com um T e freqüentando a academia regularmente, mas não está priorizando o descanso de qualidade, eis o que você deve saber sobre como o sono (ou a falta dele) pode estar afetando seus objetivos de perda de peso.
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1. Privação do sono lança hormônios fora de controle
O quanto você dorme influencia a produção do seu corpo dos hormônios leptina e grelina.
A leptina é um hormônio que seu corpo libera para aumentar sua saciedade, de acordo com a Rede de Saúde Hormonal. A leptina regula a ingestão de alimentos e o gasto de energia, ajudando o corpo a manter seu peso. Restringir o sono, no entanto, pode diminuir os níveis de leptina do corpo, diz Cynthia Li, MD, médica integradora e funcional de medicina baseada em Berkeley, Califórnia. Por sua vez, seu apetite aumenta, o que pode fazer com que você coma demais. É por isso que uma madrugada pode fazer com que você se sinta menos satisfeito após o almoço e procure a lanchonete com mais frequência.
Enquanto seus níveis de leptina diminuem com a privação do sono, seus níveis de grelina aumentam, de acordo com Lisa Alex, MD, uma médica de cuidados primários do Medical Offices of Manhattan. A grelina é um hormônio que aumenta a sensação de fome, fazendo com que seu corpo anseie e consuma mais alimentos ricos em calorias na tentativa de compensar sua falta de energia.
A falta de sono também pode aumentar os níveis de cortisol no organismo, um hormônio associado ao estresse, diz o Dr. Li. O cortisol cronicamente elevado pode não apenas aumentar sua fome, mas também afetar negativamente o metabolismo do seu corpo, de acordo com um estudo de novembro de 2015 publicado na Sleep Science .
2. A falta de olhos fechados afeta a maneira como seu corpo armazena e perde gordura
O aumento do cortisol causado pelo sono restrito também pode afetar o local onde o corpo armazena gordura, diz o Dr. Li. Em um estado de privação do sono, você tende a armazenar mais gordura na barriga. "Essa gordura da barriga, chamada 'IVA' (tecido adiposo visceral), por sua vez libera substâncias químicas inflamatórias, que estimulam mais cortisol", diz o Dr. Li. (Fale sobre um ciclo vicioso.)
Mesmo alguns dias de privação do sono podem afetar a maneira como seu corpo armazena gordura dos alimentos, de acordo com um estudo de setembro de 2019 publicado no Journal of Lipid Research . Depois de comparar amostras de sangue, os pesquisadores descobriram que os participantes com restrição de sono mantinham menos gordura nas correntes sanguíneas após uma refeição. Isso significa que o corpo acumula ou armazena gordura mais rapidamente quando é privado de sono, explica o Dr. Li.
Reduzir o sono também pode reduzir os benefícios da dieta e do exercício, de acordo com um pequeno estudo de outubro de 2010 publicado nos Annals of Internal Medicine . Quando você restringe as calorias em um estado de privação de sono, seu corpo perde mais massa muscular magra que gordura. Por fim, isso torna sua dieta menos eficaz, pois o músculo queima mais calorias que a gordura, mesmo em repouso, de acordo com a Clínica Mayo.
3. Seu ritmo circadiano desempenha um papel na saúde intestinal
Assim como seu peso pode ser afetado por seus hormônios, a perda de peso pode ser prejudicada pelo seu intestino. Seu microbioma intestinal (os trilhões de bactérias, vírus, leveduras e fungos em seu intestino) desempenha um papel importante na digestão e no processamento de alimentos, drogas, hormônios e substâncias químicas do cérebro, de acordo com o Dr. Li. Portanto, essa comunidade amigável de bactérias é importante quando se trata de manutenção de peso.
A saúde intestinal pode estar comprometida naqueles que são ativos durante a noite, de acordo com um estudo de setembro de 2019 publicado na Nature . A privação do sono afeta o ritmo circadiano (o relógio interno do corpo, que regula o sono), que pode danificar seu intestino.
A privação do sono e a saúde intestinal afetam-se ciclicamente. Mesmo intervalos curtos de privação do sono podem alterar a flora intestinal, de acordo com o Dr. Li. Isso aumenta a inflamação no corpo, o que pode fazer com que você perca ainda mais o sono.
4. Quanto menos zzzs você obtiver, menos força de vontade você terá
O sono pode não apenas influenciar seus sentimentos de fome e plenitude, mas também pode afetar o tipo de alimento que você deseja. A privação do sono ativa partes do cérebro associadas à motivação e recompensa, que podem intensificar o desejo de comer alimentos, especialmente para alimentos não saudáveis, de acordo com um estudo publicado em março de 2016 na revista Sleep .
A privação do sono também afeta negativamente o córtex pré-frontal do cérebro, responsável pelo controle dos impulsos e por ajudá-lo a tomar decisões saudáveis, de acordo com o Dr. Alex. Portanto, não apenas a privação do sono pode fazer com que você anseie por mais alimentos prejudiciais, como também pode prejudicar sua capacidade de resistir a ceder a eles.
"Em estudos que analisaram a privação aguda do sono e as escolhas alimentares, as pessoas com menos sono optaram mais por junk food com alto teor calórico", diz Li. "Isso faz sentido - que desejaríamos 'energia fácil' quando nossos corpos se sentirem cansados".
Alimentos de "energia fácil" também costumam ser reconfortantes. Quando o cortisol aumenta (como quando você economiza no sono), os alimentos de conforto parecem atenuar os sentimentos de estresse, de acordo com a Harvard Health Publishing, que também pode fazer com que você almeje mais alimentos não saudáveis.
Como dormir melhor
Ocasionalmente, somos todos culpados de verificar nosso e-mail antes de dormir ou ficar acordados para assistir apenas mais um episódio de nosso programa favorito. Mas chutar alguns maus hábitos e otimizar sua rotina noturna pode ajudar a melhorar o seu sono e prepará-lo para uma perda de peso bem-sucedida.
Seu corpo precisa de tempo para alternar para o modo noturno; portanto, tenha tempo suficiente para relaxar. Pratique um ritual relaxante na hora de dormir (como alongamento ou diário) e evite usar luz brilhante poucas horas antes de sua cabeça bater no travesseiro, aconselha a National Sleep Foundation. Defina a temperatura no seu quarto entre 60 e 67 graus e evite álcool ou nicotina à noite.
