A gordura abdominal não é apenas feia, mas também é perigosa para a saúde. A gordura abdominal profunda tem sido associada a doenças cardíacas, diabetes e até câncer.
Você não pode reduzir no local, no entanto. Para perder gordura da barriga, você precisa perder gordura corporal total, algumas das quais virão do seu meio.
Uma rotina de alimentação saudável e exercícios regulares é a única maneira de fazer isso. A boa notícia é que você não precisa de uma academia cara. Desde ajuntar folhas a fazer flexões no chão da sala, você pode fazer um ótimo treino sem sair de casa.
Cardio Exercises
Para perder gordura ao redor da cintura, é necessário criar um equilíbrio entre as calorias que você consome e as calorias que você queima através da atividade. Quanto mais exercícios cardio você fizer, mais calorias você queimará para perda de peso. E, quanto mais você se exercita, mais calorias você queima.
Cardio não precisa necessariamente ser uma atividade específica de exercício, como corrida. Ele simplesmente precisa aumentar sua frequência cardíaca e mantê-la ali por um período de tempo.
Aqui está uma lista de alguns exercícios cardio que você pode fazer em casa, com as calorias queimadas em 30 minutos para uma pessoa que pesa 155 libras:
- Movimentação no lugar: 272
- Pular corda, ritmo moderado: 340
- Valetes, ritmo vigoroso: 282
- Dança: 205 a 223
- Aeróbica de baixo impacto: 205
- Aeróbica de alto impacto: 260
- Aeróbica de passo de baixo impacto: 260
- Aeróbica de alto impacto: 372
Algumas pessoas investem em equipamentos aeróbicos para se manter em casa, o que torna mais conveniente a instalação de exercícios aeróbicos. Aqui estão alguns números de calorias queimadas em equipamentos para exercícios aeróbicos do tipo academia:
- Bicicleta ergométrica, ritmo moderado: 260
- Remador estacionário, ritmo moderado: 260
- Aparelho elíptico: 335
Algumas tarefas domésticas também são boas formas de exercício cardio:
- Ajuntando folhas: 150
- Cortar a grama: 167
- Cortar madeira: 223
- Pá com neve: 223
Tente fazer um desses exercícios, ou uma combinação de exercícios, na maioria dos dias da semana. O Centro de Controle e Prevenção de Doenças recomenda que os adultos realizem pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios de alta intensidade a cada semana. No entanto, para realmente ver uma diferença na sua cintura, o CDC sugere dobrar esses números.
Exercícios de treinamento de força
Enquanto o cardio ajuda a queimar calorias, o treinamento de força ajuda a construir músculos para melhorar seu metabolismo. O músculo é mais metabolicamente ativo do que a gordura - requer mais energia para construir e manter - ou seja, quanto mais massa muscular você tiver, mais eficiente o seu corpo queima calorias e diminui a cintura.
O treinamento de força em casa é ainda mais fácil do que o cardio em muitos casos, porque você não precisa de muito espaço ou equipamento. Na verdade, você pode fazer um ótimo treino de fortalecimento muscular em casa usando apenas o peso do seu corpo. Esses tipos de exercícios são chamados de calistenia.
Aqui estão alguns exemplos com os quais você pode estar familiarizado:
- Flexões
- Pulmões
- Agachamentos
- Abdominais
Em muitos casos, os exercícios que você costuma fazer em uma academia que podem exigir algum equipamento podem ser aprimorados para que você possa fazê-lo em casa, geralmente com o que tem à mão. Por exemplo:
Linhas com uma mesa: Posicione-se embaixo de uma mesa ou mesa de cozinha ou sala de jantar. Segure a borda da mesa mais larga que a largura dos ombros e, com os calcanhares no chão, puxe o peito em direção à borda da mesa. Traga os cotovelos para o lado e mantenha seu corpo em uma linha reta. Desça de volta com o controle e repita.
Intensificação: use uma cadeira ou banco resistente. Coloque um pé no banco, transfira seu peso e estenda-se pelos joelhos e quadris para ficar em pé até o banco. Desça com o pé direito e repita. Depois, troque de lado.
Box Jumps: Em vez de pisar, pule no banco com os dois pés apoiados. Estenda-se pelos joelhos e quadris para ficar ereto. Volte para baixo e repita.
Você pode até usar itens que você tem em casa para adicionar peso a esses exercícios. Segure alguns galões nas duas mãos enquanto agacha, investe ou aumenta. Caixas de leite, jarros de detergente para a roupa, sacos de arroz, laranja ou cebola também funcionam bem. Use sua imaginação!
