Tendinite do joelho é uma inflamação dos tendões do joelho. O joelho é a articulação mais vital do seu corpo. Se os tendões estiverem inflamados, podem causar dor e dificultar o movimento. Há uma variedade de exercícios que você pode fazer para aliviar a dor da tendinite do joelho. Esses exercícios funcionam melhorando a força e a flexibilidade dos tendões do joelho e dos músculos circundantes. É importante procurar o aconselhamento do seu médico quando estiver com dores no joelho antes de iniciar uma rotina de exercícios.
Rotinas de estabilidade
Melhorar sua estabilidade é a base dos exercícios de tendinite do joelho. A tendinite do joelho pode causar desequilíbrios musculares que afetam sua estabilidade e amplitude de movimento. Reduzir esses desequilíbrios fortalecerá os tendões, aumentando assim a mobilidade geral do joelho. Quanto mais forte o joelho, menor a probabilidade de ter tendinite recorrente. Esses exercícios podem incluir alongamentos simples da articulação do joelho em todas as direções do movimento e em pé sobre uma perna. Use uma cadeira para ajudar a se equilibrar durante esses exercícios de estabilidade. Quando estiver pronto para progredir, sente-se em uma bola de estabilidade e role suavemente da frente para trás e de um lado para o outro. Quando estiver confortável com a bola, adicione extensões de pernas e cachos à sua rotina.
Rotinas de força
Uma vez que a estabilidade do joelho não é um problema, você pode avançar para exercícios de força. Comece adicionando exercícios de força à sua rotina usando seu próprio peso corporal antes de adicionar gradualmente pesos. Por exemplo, agachamentos com uma perna e agachamentos na parede são exercícios básicos para melhorar a articulação do joelho e os músculos ao redor do joelho. À medida que você se torna mais forte, tente extensões de pernas e flexões de pernas em uma máquina sem peso antes de adicionar gradualmente pesos às máquinas.
Rotinas de flexibilidade
Após o retorno da força de base do joelho, você pode adicionar exercícios de flexibilidade para ajudar sua tendinite. Versões avançadas de seus trechos básicos o ajudarão a conseguir isso. Tente fazer alongamentos de quadríceps e isquiotibiais em pé ou participe de uma aula de Pilates liderada por um instrutor certificado. O Reformer Pilates utiliza máquinas com polias e cordas em rotinas de flexibilidade avançada. De acordo com Joseph Pilates, fundador do Pilates, "alguns movimentos bem projetados, adequadamente executados em uma seqüência equilibrada, valem horas de exercícios de ginástica desleixada ou contorção forçada".
Exercícios Aquáticos
O inchaço causado pela tendinite pode tornar os exercícios tradicionais extremamente dolorosos. Fazer exercícios aquáticos é uma alternativa viável para ajudá-lo a concluir os exercícios com menos dor. A sensação e a temperatura da água também podem ser calmantes para dores e tensões musculares. Usando um kickboard, alterne os movimentos de palpitações, nado costas e nado peito para soltar e fortalecer os tendões ao redor do joelho. De acordo com Brad Walker, fundador do Stretching Institute, a hidroginástica pode ser usada para melhorar a flexibilidade, amplitude de movimento, força e alinhamento postural, que são extremamente benéficos no alívio da tendinite do joelho.
Biomecânica
A tendinite do joelho é principalmente uma lesão por uso excessivo resultante da biomecânica do joelho. Com a ajuda de um treinador ou terapeuta avançado, você pode ajustar a biomecânica do movimento do joelho para ajudar a aliviar sua tendinite. Isso pode incluir o fortalecimento dos músculos direcionados ao redor do joelho e o uso de alongamentos avançados para relaxar os outros. Você também pode estar equipado para ortopedia. Alterar a biomecânica é uma técnica avançada e requer orientação médica.
