Magnésio e zinco são minerais essenciais para a saúde humana. O magnésio desempenha um papel importante na saúde óssea e na regulação da pressão arterial. A dose diária recomendada, ou RDA, de magnésio para homens é de 420 miligramas, ou mg, e para mulheres, 320 mg. O zinco é importante para o metabolismo dos alimentos que você come, síntese de DNA e cicatrização de feridas. A RDA do zinco é de 15 mg para homens e mulheres., 420 mg é usado para calcular a porcentagem de RDA encontrada para magnésio para cada item alimentar.
Marisco
A melhor fonte alimentar de magnésio e zinco são ostras. Uma porção de 90 gramas de ostras cozidas fornece 81 mg de magnésio, ou 19% da RDA, e 154 mg de zinco, que são bem mais que 1.000% da RDA. Uma porção de 3 onças de caranguejo cozido na rainha oferece 53, 5 mg de magnésio e 3, 1 mg de zinco, tornando-o uma boa fonte alimentar de magnésio e uma excelente fonte alimentar de zinco. Uma porção cozida de 90 gramas de vieiras da baía ou do mar oferece 46 mg de magnésio, ou cerca de 11% da RDA, e 2, 4 mg de zinco, ou 16% da RDA. Uma porção de caranguejo-rei do Alasca, 1 perna ou cerca de 134 gramas, cozida fornece 84, 4 mg de magnésio, ou 20% da RDA, e 10, 2 mg de zinco, ou quase 70% da RDA para esse mineral.
Nozes e sementes
Sementes de abóbora torradas fornecem mais magnésio e zinco. Uma porção de 1/4 de xícara oferece 303 mg de magnésio, ou mais de 70% da RDA, e 4, 2 mg de zinco, ou 28% da RDA. Segundo na linha são as sementes de gergelim torradas. Uma porção de 1/4 de xícara oferece 111 mg de magnésio e 3, 3 mg de zinco, ou mais de 20% da RDA para ambos os minerais. A castanha que fornece a maior parte desses minerais importantes é a castanha do Brasil. Uma porção de 1/2 xícara de nozes inteiras oferece 250 mg de magnésio, ou quase 60% da RDA, e 2, 7 mg de zinco, ou 18% da RDA. Cajus e manteiga de castanha de caju são ricos nesses minerais. Uma porção de 1 onça de castanha de caju torrada seca oferece 75 mg de magnésio e 1, 6 mg de zinco, ou 18 e 11% da RDA, respectivamente. Uma porção de 2 colheres de sopa de manteiga de castanha de caju oferece 82, 6 mg de magnésio e 1, 6 mg de zinco, tornando-se uma boa fonte alimentar de ambos os nutrientes.
Leguminosas, grãos e iogurte
A soja é uma excelente fonte alimentar de magnésio e zinco. Uma porção de 1/2 xícara de soja crua fornece 261 mg de magnésio, ou mais de 60% da RDA, e 4, 5 mg de zinco, ou quase 1/3 da RDA. A maioria dos cereais fortificados e prontos para o consumo são fortificados com vitaminas e minerais. Uma porção de 1/2 xícara de cereal de gérmen de trigo pronto para consumo, torrado, oferece 181 mg de magnésio e 9, 4 mg de zinco, ou mais de 40 e 60% da RDA para esses minerais, respectivamente. Uma porção de 1/3 de xícara de cereal 100% farelo, como o Kellogg's® All Bran ™, fornece cerca de 81 mg de magnésio e 3, 7 mg de zinco. O iogurte é o único produto lácteo que oferece quantidades consideráveis desses minerais. O iogurte frutado com oito onças e baixo teor de gordura oferece cerca de 37 mg de magnésio e 1, 8 mg de zinco, qualificando-o como uma boa fonte alimentar desses dois minerais - boas fontes alimentares fornecem pelo menos 10% da RDA para um nutriente.
