Você gosta do sabor doce e fresco do milho como acompanhamento? Gostam de comê-lo logo de cara? Simplesmente não pode aproveitar a noite de cinema sem pipoca? Seja como for, o milho merece um lugar regular em sua dieta por seu perfil saudável, nutritivo e com pouca gordura, composto por fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais. O milho também pode trazer benefícios para a saúde dos seus olhos, ossos e sistema digestivo.
Gorjeta
Milho fresco, congelado e enlatado, juntamente com pipoca, deve fazer parte de sua dieta saudável e equilibrada. O milho contém vitamina C, magnésio, vitaminas do complexo B, potássio e antioxidantes que sustentam o sistema imunológico.
Vegetal ou grão?
Na verdade, são os dois.
O espiga de milho, ou milho doce, é um favorito tradicional do verão e considerado um membro do grupo de vegetais ricos em amido, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos. Existem várias cultivares diferentes de milho doce com variações na doçura, cor e maturação. O milho doce está disponível em lata ou congelado e vem em muitas variedades, como branca, bicolor e creme.
O milho integral é um milho doce em miniatura que é colhido muito jovem quando os grãos ainda estão no estágio inicial. O milho bebê é doce e macio o suficiente para ser consumido cru.
O milho deixado para secar é consumido como um grão. Pipoca é considerada um grão inteiro. Porém, nem todo milho vai estourar. A pipoca é uma variedade especialmente cultivada. Ele possui um casco duro e resistente à umidade, em torno de uma densa bolsa de amido que explode quando o calor do vapor se acumula dentro do casco.
Usado para alimentar o gado e para fazer xarope de milho, o milho de campo também é um grão. O canjica, outro grão, é feito embebendo o milho em uma solução alcalina, que torna as vitaminas B e os aminoácidos mais biodisponíveis, de acordo com o Conselho de Grãos Inteiros. Polenta é um grão feito de milho moído grosseiramente.
Calorias do milho
Comparado a outros vegetais, o milho doce é moderadamente alto em calorias, com 96 calorias por porção de 100 gramas, o que é um pouco mais que meio copo.
Como um grão, a pipoca estourada ao ar é baixa em calorias, com 62 calorias por porção. Uma porção média de pipoca estalada é de cerca de 2 xícaras. As calorias são necessárias para o metabolismo saudável, e as Diretrizes Dietéticas recomendam que sua ingestão diária seja de 1.600 a 2.400 para mulheres adultas e 2.000 a 3.000 para homens, dependendo da idade.
Baixo teor de gordura
O milho doce amarelo cozido é baixo em gordura total, com 1, 5 gramas, o que representa cerca de 2% da recomendação de 25 a 35% da sua ingestão calórica diária. Do teor de gordura, há uma gordura saturada mínima de 0, 2 grama.
A pipoca estourada no ar contém apenas 0, 6 grama de gordura total por porção de 2 xícaras, mas se você sufocar sua pipoca com manteiga, isso aumentará significativamente a quantidade de gordura e calorias. Tente adicionar sabor com especiarias, ervas ou leveduras nutricionais para manter a gordura no mínimo.
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Carboidratos para energia
Os carboidratos do milho doce são carboidratos complexos, saudáveis e baseados em plantas, importantes em sua dieta para a produção de energia necessária para os processos metabólicos e físicos. Os carboidratos ajudam a alimentar seu cérebro, coração, rins e sistema nervoso. As Diretrizes Dietéticas recomendam que você consiga pelo menos 130 gramas de carboidratos por dia. O milho doce oferece 19 gramas de carboidratos totais por 100 gramas; pipoca tem 12, 4 gramas por porção de 2 xícaras.
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Ajuda seu sistema digestivo
A fibra é vital para a saúde do seu sistema digestivo e para mantê-lo regular. Tanto o milho doce quanto a pipoca fornecem 10% do valor diário recomendado com 2, 4 gramas por porção.
A fibra do milho doce é notoriamente difícil de digerir, por isso acrescenta massa para ajudar a comida a se mover pelo estômago, intestinos e fora do corpo. Isso pode ajudar a prevenir constipação ou diarréia , bem como diminuir o risco de desenvolver hemorróidas ou doenças diverticulares, de acordo com a Clínica Mayo.
Além disso, as fibras podem ajudar a melhorar os níveis de colesterol no sangue, reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames e até ajudar a gerenciar o diabetes tipo 2 , de acordo com a American Heart Association. As Diretrizes Dietéticas recomendam que sua dieta diária inclua entre 22, 4 e 33, 6 gramas de fibra, dependendo do seu sexo e idade.
: O que a fibra faz pelo seu corpo?
Doçura em Milho
Como o milho doce é colhido quando é imaturo, os grãos têm mais conteúdo de açúcar do que o amido. Embora a quantidade seja diferente entre as variedades, o milho doce contém 4, 5 gramas de açúcar em cada porção de 100 gramas. Essa quantidade é menos da metade do açúcar em uma banana e menos de um terço do açúcar em uma porção de beterraba.
É verdade que consumir muito açúcar pode colocar você em risco de doenças, obesidade, diabetes, colesterol alto e cáries, diz a Heart and Stroke Association. Mas comer muito açúcar normalmente resulta do açúcar adicionado aos alimentos processados ou do açúcar de milho com alto teor de frutose .
Os efeitos nocivos do excesso de açúcar adicionado geralmente não se aplicam ao consumo de açúcar da frutose natural encontrada no milho e em outros vegetais consumidos como parte de uma dieta saudável. Seria difícil consumir tanto milho que você excederia seu limite diário de açúcar. As Diretrizes Dietéticas recomendam que a quantidade de açúcar adicionada que você consome todos os dias não exceda 10% da sua ingestão calórica.
Aumentar a densidade óssea
O milho é uma boa fonte natural de magnésio, com o milho doce oferecendo 26 miligramas por 100 gramas e a pipoca fornecendo 21 miligramas por porção. Cerca de 50 a 60% do magnésio em seu corpo reside em seus ossos; portanto, dietas ricas em magnésio aumentam a densidade óssea - uma medida da força óssea - e podem reduzir o risco de osteoporose em mulheres após a menopausa.
O potássio no milho doce - 218 miligramas por 100 gramas - também é importante para a saúde de seus ossos, aumentando a densidade mineral óssea. A pipoca tem 48 miligramas por porção. Conseguir pouco potássio pode esgotar o cálcio dos ossos, de acordo com o National Institutes of Health. Seu corpo também precisa de potássio para a função adequada dos rins e do coração, contração muscular e transmissão nervosa.
O milho é uma boa fonte de fósforo, com milho doce contendo 77 miligramas por porção e pipoca contendo 48 miligramas. O fósforo é outro elemento importante para o crescimento ósseo. Com 85% do fósforo encontrado em seus ossos como fosfato de cálcio, uma deficiência desse mineral pode causar doenças ósseas graves.
Outros nutrientes encontrados no milho que beneficiam seus ossos são cobre, ferro e zinco, de acordo com a American Bone Health.
Vitaminas vitais para a saúde
O milho doce contém a vitamina C antioxidante, com 9% por porção, o que ajuda a proteger as células do corpo contra danos causados por radicais livres nocivos que podem ser responsáveis por doenças.
A nutrição do milho também inclui bons níveis de vitaminas B valiosas, incluindo tiamina, niacina, ácido pantotênico, folato, riboflavina e B6. Você precisa das vitaminas B para a produção de energia e para manter o bom funcionamento do cérebro e do sistema nervoso.
Milho para perda de peso
O alto teor de fibra alimentar no milho pode ajudar a controlar seu peso , retardando a digestão , fazendo com que você se sinta cheio mais cedo. Isso pode impedir que você coma demais ou lanche mais tarde, para que você obtenha menos calorias no geral. A Harvard Health Publishing sugere que comer 30 gramas de fibra por dia pode ajudar a perder peso.
Os carboidratos no milho medem entre 55 e 60 no índice glicêmico ou IG. O IG é um ranking da rapidez com que um alimento com carboidratos aumenta seu nível de glicose no sangue. Uma classificação de 55 ou menos é considerada um valor baixo.
Você pode pensar que comer carboidratos ricos em milho ou pipoca fará você ganhar peso. Mas um estudo mostra que uma dieta rica em carboidratos , em combinação com baixas gorduras, alta fibra e alimentos com baixo índice glicêmico , tem um efeito positivo no controle de peso, de acordo com uma análise de 2018 relatada em Nutrientes. Após 16 semanas, os participantes com excesso de peso experimentaram perda geral de peso e gordura corporal, bem como uma diminuição na resistência à insulina sem adicionar nenhum exercício.
Melhore sua visão
O milho tem um alto teor de zeaxantina junto com seu isômero luteína, o que contribui para a cor característica do milho amarelo. Esses carotenóides antioxidantes solúveis em gordura são encontrados na retina do olho. Seu corpo não pode sintetizar esses compostos; eles devem ser fornecidos pela sua dieta.
Um estudo de 2017 utilizou o milho como uma das fontes alimentares para avaliar a associação entre luteína e zeaxantina e saúde ocular. As evidências do estudo, publicado na Nutrients, determinaram que uma dieta que inclui luteína e zeaxantina pode impedir ou atrasar a progressão da degeneração macular , que é a principal causa de cegueira.
Curiosamente, os pesquisadores descobriram que cozinhar alimentos contendo carotenóides aumenta sua biodisponibilidade em comparação com alimentos não cozidos.
