Uma fratura de costela pode ser dolorosamente dolorosa, interferindo em algo tão básico quanto a capacidade de respirar. Fraturas graves podem até levar ao colapso do pulmão. Embora o exercício possa ajudá-lo a se recuperar de lesões mais rapidamente, você não deve se exercitar até obter a aprovação do seu médico, que pode recomendar exercícios específicos. Se você não receber um plano do seu médico, concentre-se em aumentar lenta e constantemente a intensidade de seus exercícios ao longo de várias semanas.
Exercícios de respiração profunda
Exercícios de respiração profunda podem ajudar a prevenir o colapso do pulmão nos primeiros dias após a lesão. A cada duas horas - ou de acordo com o horário recomendado pelo seu médico - respire lenta e profundamente, enchendo os pulmões. Expire lentamente e continue respirando profundamente por dois a três minutos. Em seguida, tosse suavemente várias vezes; depois respire profundamente novamente. Se a rotina for muito dolorosa, pergunte ao seu médico sobre analgésicos ou segure um travesseiro ou toalha sobre a costela fraturada.
Adicionar exercício cardiovascular
O exercício cardiovascular ajuda a manter seu coração saudável, mas também aumenta sua taxa de respiração - uma proposta dolorosa para alguém com uma costela fraturada. Tente exercícios aeróbicos suaves, como passear com o cachorro ou andar de bicicleta em um ritmo lento e descontraído.
Ao começar a se recuperar, você pode aumentar constantemente a intensidade de sua rotina, aumentando o ritmo e aumentando a duração do treino. Se você tiver problemas para respirar enquanto realiza exercícios de recuperação de costelas quebradas, converse com seu médico antes de fazer qualquer cardio.
Considere Yoga ou Pilates
Rotinas de alongamento, como ioga e Pilates, podem ajudar a relaxar os músculos. Isso pode ajudá-lo a evitar a dor da rigidez muscular, se sua lesão usual prejudicar sua rotina de exercícios habitual. Ficar com alongamentos que não comprimem o peito e não se esqueça de informar ao instrutor que está com uma costela quebrada. Você também pode esticar em casa.
Tente esticar o peito para aliviar a dor dobrando os cotovelos e estendendo-os de volta para as costas. Se você sentir dor nas costas devido à fratura da costela, fique de quatro e arqueie as costas, mantendo-o por 20 segundos. Em seguida, empurre a parte de baixo das costas em direção ao chão e segure por mais 20 segundos.
Exercícios de treinamento com pesos
O treinamento com pesos mantém seus músculos e ossos fortes, e exercícios regulares de sustentação de peso podem aumentar a densidade óssea, prevenindo futuras fraturas. Evite máquinas de treino, como a pressão no peito, que dependem dos músculos do peito.
Em vez disso, tente exercícios de baixa intensidade, como agachamentos, estocadas, flexões de bíceps e leg press. À medida que sua dor diminui e seus ferimentos começam a se curar, você pode começar a incorporar elementos de sua antiga rotina, mas comece devagar e evite qualquer exercício que cause dor nas costelas.
Restrições para costelas quebradas
Evite esportes de contato por pelo menos seis semanas após a fratura de costela. Um golpe no peito ou no lado pode piorar o intervalo e até colapsar o pulmão. Rotinas de exercícios que colocam você em risco de cair, como pular de um trampolim, são igualmente perigosas. Você também deve evitar iniciar uma nova rotina de exercícios ou aumentar a intensidade da sua rotina atual enquanto a lesão cicatriza.
