Na articulação do quadril, a pélvis e o fêmur - o maior osso do corpo - se unem. Muitos músculos diferentes cruzam essa articulação importante, permitindo que você sente e fique em pé, ande, ande de bicicleta, corra e faça outros movimentos. Os músculos flexores do quadril consistem principalmente no reto femoral - um dos quadríceps na frente das coxas - e nos iliopsoas, que na verdade são um grupo de músculos que inclui o psoas maior, o psoas menor e o ilíaco. Juntos, os flexores do quadril flexionam o quadril, aproximando as coxas e o tronco.
Recusar abdominais
Exercícios flexores do quadril também trabalham seus abdominais. O declínio de abdominais, por exemplo, tem como alvo os músculos abdominais inferiores e os flexores do quadril simultaneamente. Para fazer isso, prenda as pernas sob os apoios em um banco em declínio e deite-se com a face para cima com as mãos nos lados da cabeça. Mantendo as costas o mais reto possível, levante o torso do banco e fique na posição vertical. Desça lentamente e repita. Para aumentar a resistência com este exercício, segure uma placa de peso ou uma bola medicinal no seu peito.
Levantamento de pernas
Elevadores das pernas trabalham os flexores do quadril e os abdominais inferiores a partir de uma posição nas costas. Deite-se no chão, coloque as mãos ao lado do corpo e levante as pernas até formar um ângulo de 90 graus com o corpo. Abaixe-os lentamente, parando um pouco antes do chão. Repetir. Se você sentir estresse na região lombar, coloque as mãos sob o cóccix. Para um exercício mais exigente, use pesos nos tornozelos. Você também pode pedir a um parceiro de treinamento para enrolar um elástico de resistência em torno das pernas e puxá-lo contra as pernas.
Flexão interna do quadril
Esse exercício de flexão interna do quadril em pé requer uma tira no tornozelo - é realizada em um lado de uma máquina de cabos. Prenda a alça na parte inferior da perna direita e fique de costas para a pilha de pesos. Sua perna direita deve estar atrás do seu corpo neste momento. Levante o pé do chão e levante o joelho na frente do corpo até que a coxa seja paralela ao chão. Abaixe lentamente a perna de volta ao ponto inicial e repita. Depois de fazer um conjunto de repetições, troque de lado.
Joelho Crunches
As flexões do joelho exercitam os flexores do quadril com o auxílio de uma bola de exercícios. Depois de colocar as mãos na largura dos ombros no chão, posicione as canelas em cima da bola e levante os quadris para endireitar as costas. Enfie firmemente os joelhos no peito enquanto rola a bola no chão. Estenda as pernas e repita.
Lunge Instep Lunge
Os pulmões do peito do pé do cotovelo trabalham os flexores, coxas e glúteos do quadril ao mesmo tempo. Para fazer isso, fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo. Dê um passo à frente com o pé direito e abaixe-se em uma investida dobrando os joelhos. Enquanto faz isso, incline-se para a frente, coloque a mão esquerda no chão e o cotovelo direito na coxa direita. Volte lentamente para a posição inicial e repita com a outra perna. Alterne para frente e para trás com cada perna. Não deixe seu joelho de trás tocar o chão quando estiver pulando. Para uma variação mais desafiadora, toque o chão com a mão em vez de colocar o cotovelo na coxa.
