A fibra é uma superestrela dos nutrientes: não apenas ajuda a promover a digestão regular e a manter a sensação de saciedade por mais tempo, mas também está ligada à redução do risco de desenvolvimento de condições como doenças cardíacas e diabetes.
Você deve obter pelo menos 25 gramas de fibra de alimentos integrais para cada 2.000 calorias que ingerir por dia, de acordo com a FDA. (Portanto, se você comer menos de 2.000 calorias por dia, precisará de menos de 25 gramas de fibra e se comer mais de 2.000 calorias por dia, precisará de mais de 25 gramas.)
No entanto, o adulto americano médio recebe apenas cerca de 15 gramas de fibra por dia, número em que todos podemos melhorar. Para ajudar a atingir sua cota diária de fibras, acorde com essas deliciosas receitas de café da manhã com alto teor de fibras. Tudo isso contém 28% ou mais do valor diário recomendado do nutriente, aproximando-o cerca de um quarto da meta - enquanto mantém os desejos do meio-dia afastados.
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1. Café da manhã picante Burrito
Se você é fã de comida apimentada, esta receita de burrito para o café da manhã oferece o sabor que você procura. Com 11 gramas de fibra (44% do seu valor diário) por porção, esta refeição leve apenas 20 minutos para ser preparada e é rica em proteínas, garantida para mantê-lo saciado a manhã toda.
Quando você combina um alimento rico em fibras com algumas gorduras saudáveis, pode se despedir dos desejos matinais. Esta receita exige metade de um abacate médio, que é uma ótima fonte de gordura saudável e insaturada, de acordo com a Harvard Health Publishing. Gorduras saudáveis não são apenas uma maneira sólida de combater a inflamação, mas também podem ajudar a aumentar os níveis de colesterol HDL (bom).
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2. Salada de Panzanella de inverno com café da manhã
Embora uma receita de salada de café da manhã possa ser um pouco convencional, este prato é algo que você deseja adicionar ao seu menu. É pobre em açúcar e cheio de ingredientes ricos em nutrientes, incluindo couve e batata doce - que ajudam a elevar a contagem de fibras para 9 gramas, ou 36% do seu valor diário.
Esta receita pede ovos inteiros, que são uma excelente fonte de proteína. E embora seja verdade que as gemas são ricas em colesterol, comer ovos também pode levar a níveis elevados de colesterol HDL, o que é realmente benéfico para a saúde, de acordo com Keck Medicine, da USC. As gemas também são ricas em luteína e zeaxantina, dois antioxidantes que ajudam a sustentar a boa visão.
Obtenha a receita da salada de café da manhã de inverno Panzanella e informações nutricionais aqui.
Pudim de café da manhã com banana e chia com nozes e nozes de cacau
A cobertura com pontas de cacau, popularmente conhecida como "superalimento", é uma ótima maneira de dar sabor ao chocolate no café da manhã sem todo o açúcar adicionado. O cacau é especialmente rico em antioxidantes, ótimos para combater a inflamação e promover a função metabólica saudável, de acordo com um estudo de abril de 2016 publicado em Nutrients .
Outro superalimento comumente referido, as sementes de chia também são embaladas com nutrientes. As sementes de chia são ricas em ácidos graxos ômega-3, que podem beneficiar o coração, potencialmente ajudando a diminuir o colesterol ruim (parcialmente devido ao alto teor de fibras), pressão arterial e inflamação, de acordo com a Harvard TH Chan School of Public Health.
Receba aqui a tigela de pudim de café da manhã com banana e chia com nozes e nozes de cacau.
4. Tigela de café da manhã com proteína saborosa
Cheia de grãos, proteínas e vegetais de alta qualidade, esta receita leva o café da manhã a um nível totalmente novo. A tigela leva apenas 20 minutos para ser preparada e, com 7 gramas de fibra (cerca de 28% do seu valor diário) e 26 gramas de proteína, certamente manterá você energizado a manhã toda. Embora esta receita seja certamente nutritiva, alguns desses ingredientes podem ser ricos em calorias; portanto, observe os tamanhos das porções.
Edamame (também conhecido como soja imatura), um dos ingredientes principais deste prato, é na verdade uma fonte de proteína completa, que é rara no mundo das plantas, de acordo com o FDA. As proteínas completas contêm todos os aminoácidos essenciais, que seu corpo precisa para funcionar corretamente.
Obtenha a receita da Savory Protein Breakfast Bowl e informações sobre nutrição aqui.
