Os vegetais são uma parte importante de uma dieta saudável, mas nem todos os vegetais têm o mesmo aporte nutricional. Vegetais crucíferos, como brócolis, couve e couve, tendem a se destacar entre as plantas comestíveis porque estão ligadas a vários benefícios à saúde - principalmente o risco reduzido de câncer.
O que são vegetais crucíferos?
Os vegetais crucíferos fazem parte da maior família Brassicaceae, ou mostarda, e são alternativamente referidos como vegetais Brassica. Tipos comuns incluem:
- Rúcula
- Bok choy
- Brócolis
- Couve de Bruxelas
- Repolho
- Couve-flor
- Couve
- Rábano-silvestre
- Couve
- Couve-rábano
- Mostarda verde
- Rabanetes
- Rutabaga
- Nabos
- Wasabi
- Agrião
Os vegetais crucíferos, ou crucíferos, são conhecidos por seu odor característico e sabor um pouco amargo - dois fatores que tornam esses vegetais desagradáveis para algumas pessoas. Essa pungência está relacionada ao seu alto conteúdo de glucosinolatos contendo enxofre, de acordo com o Instituto Linus Pauline da Oregon State University. Ironicamente, esses compostos de enxofre são responsáveis por vários dos incríveis benefícios à saúde desse grupo vegetal.
De fato, os crucíferos fornecem as fontes mais ricas de glucosinolatos na dieta humana, de acordo com uma revisão de outubro de 2012 na Food and Nutrition Sciences . Quando um vegetal crucífero é cortado, picado ou mastigado, a enzima mirosinase é liberada, que transforma os glucosinolatos em outros compostos promotores de saúde. E sempre que você se envolve em um vegetariano crucífero cozido, suas bactérias intestinais ajudam a metabolizar os glucosinolatos.
Os benefícios? Os produtos de degradação de glucosinolatos, principalmente indóis e isotiocianatos, podem ter poderosas propriedades anticâncer, antioxidantes e anti-inflamatórios, de acordo com o Instituto Nacional do Câncer (NCI). De fato, o sulforafano (um isotiocianato) e o indol-3-carbinol (um indol) têm sido amplamente estudados por suas propriedades anticâncer.
Os benefícios nutricionais dos vegetais crucíferos vão além do seu conteúdo de glucosinolato. Os vegetais crucíferos são adições maravilhosas à sua dieta porque são ricos em fibras e são fontes sólidas de beta-caroteno (o precursor da vitamina A), vitaminas B e vitamina C, diz Isabel Smith, RD e fundadora da Isabel Smith Nutrition.
Além disso, vegetais crucíferos são ótimas fontes de vitamina E, vitamina K e cálcio, afirma a revisão de outubro de 2012. Outro benefício: esses vegetais são naturalmente baixos em calorias, portanto, fique à vontade para carregar o seu prato!
Vegetais crucíferos têm benefícios promissores contra o câncer
Quando se trata de benefícios à saúde, os vegetais crucíferos podem ser mais conhecidos por seu papel na redução do risco de câncer. De acordo com o Instituto Linus Pauline, estudos de controle de caso (que comparam informações históricas em participantes do estudo com uma condição de saúde para estudar indivíduos sem o mesmo diagnóstico) vincularam a alta ingestão de vegetais crucíferos a um menor risco de câncer de cólon, reto, bexiga, rim, pulmão, mama, ovários, estômago, pâncreas, próstata e endométrio.
Como os estudos de controle de caso se baseiam na lembrança da ingestão de alimentos, esse método de pesquisa está sujeito a imprecisão e viés. Isso pode explicar por que a maioria dos estudos de coorte, em que os participantes são acompanhados ao longo do tempo com sua dieta avaliada rotineiramente pelos pesquisadores, encontraram pouca ou nenhuma associação entre o consumo de vegetais crucíferos e o câncer, de acordo com o NCI.
Para entender melhor o vínculo entre crucíferos e câncer, ainda são necessários estudos de coorte de alta qualidade ou ensaios randomizados. E até que mais pesquisas sejam realizadas, é importante observar que a atividade anticâncer dos vegetais crucíferos é uma promessa significativa.
De acordo com o NCI, os compostos produzidos a partir de glucosinolatos, particularmente indole-3-carbinol e sulforafano, têm o potencial de impedir a mutação de células saudáveis em células cancerígenas e também podem matar ou inibir o crescimento de células cancerígenas. O indole-3-carbinol pode desintoxicar substâncias causadoras de câncer que entram no corpo, segundo Smith, e substâncias de vegetais crucíferos podem fornecer efeitos anti-inflamatórios, antibacterianos e antivirais - todos os mecanismos que podem reduzir o risco de câncer.
Benefícios para a saúde do coração dos vegetais crucíferos
Além de seu papel potencial na redução do risco de câncer, as pesquisas ainda estão tentando esclarecer como os vegetais crucíferos afetam as doenças cardíacas e dos vasos sanguíneos. Embora comer mais frutas e vegetais reduza o risco de doenças cardíacas, existem dados observacionais muito limitados e, às vezes, conflitantes, específicos para crucíferos, de acordo com Moe Schlachter, RDN, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética do Texas e presidente de Houston Nutrição Familiar.
Por exemplo, o consumo de grandes quantidades de vegetais crucíferos reduziu o risco de doenças cardíacas, concluiu uma análise de pesquisa de junho de 2017 publicada no International Journal of Epidemiology . Enquanto isso, um estudo com mulheres australianas mais velhas publicado na edição de abril de 2018 do Journal of American Heart Association vinculou uma maior ingestão de vegetais crucíferos a uma espessura reduzida da parede da artéria carótida - sugerindo que os crucíferos podem proteger os vasos sanguíneos. Além disso, o sulforafano nesses vegetais foi associado a um risco reduzido de doenças cardíacas, segundo um estudo de janeiro de 2015 em Medicina Oxidativa e Longevidade Celular .
Por outro lado, não foi encontrado que os crucifixos protegem contra doenças cardíacas no Estudo de Saúde das Enfermeiras e no Estudo de Acompanhamento dos Profissionais de Saúde, de acordo com um relatório publicado na edição de junho de 2018 da Clinical Epidemiology .
Os crucíferos parecem ter a combinação certa de componentes para promover a saúde do coração, pois são ricos em substâncias que podem diminuir o risco de ataque cardíaco e derrame. Segundo Schlachter, estudos preliminares associaram altas quantidades de glucosinolato de brócolis a níveis mais baixos de colesterol LDL, enquanto o sulforafano demonstrou reduzir o estresse oxidativo - o que desempenha um papel importante no desenvolvimento de muitas disfunções relacionadas ao coração. Porém, estudos adicionais são necessários para entender melhor o papel dos crucíferos na saúde cardiovascular.
Outros benefícios para a saúde dos vegetais crucíferos
Além de suas propriedades anticancerígenas e protetoras do coração, os vegetais crucíferos podem fornecer benefícios adicionais à saúde, de acordo com uma revisão de 2018 no Journal of Human Health Research .
Os compostos encontrados nesses vegetais têm o potencial de melhorar o açúcar no sangue e tratar o diabetes tipo 2, além de tratar infecções por H. pylori , uma bactéria que leva a úlceras estomacais. No entanto, como você provavelmente adivinhou, a pesquisa é preliminar e são necessários mais estudos de qualidade para esclarecer esses benefícios.
Um dos compostos formados a partir de glucosinolatos - 3, 3′-diindolilmetano (DIM) - é reconhecido por seus benefícios de equilíbrio hormonal, além de suas propriedades anticancerígenas, antioxidantes e desintoxicantes mais estabelecidas. O DIM é apresentado para evitar problemas relacionados ao excesso de estrogênio (como câncer de mama alimentado por hormônios) ou excesso de testosterona (incluindo acne hormonal).
No entanto, como a transformação de glucosinolatos em DIM no corpo pode ser imprevisível, a pesquisa desse composto é limitada a suplementos, e não a vegetais crucíferos. Além disso, não existem muitos estudos em humanos sobre este composto.
Atenção
Como o DIM pode não ser apropriado para todos, você deve observar que os suplementos não devem ser tomados sem a avaliação e aprovação de um médico, recomenda o National Institutes of Health.
Existem riscos associados à ingestão de vegetais crucíferos?
Agora que você sabe sobre a infinidade de benefícios potenciais para a saúde aos quais os crucificadores estão ligados, é hora de retocar os possíveis riscos de comer muitos deles.
A ingestão muito alta de vegetais crucíferos causou hipotireoidismo em pesquisas com animais. Uma explicação plausível é que alguns dos compostos criados a partir de crucíferos podem interferir na produção de hormônios da tireóide e outros podem competir com a absorção de iodo pela glândula tireóide, um nutriente importante para a saúde da tireóide. Embora o consumo de vegetais crucíferos não esteja diretamente relacionado a problemas de tireóide em humanos, são necessárias mais pesquisas sobre esse assunto.
Como comer vegetais crucíferos
Embora seja bom enfatizar vegetais crucíferos em sua dieta, talvez você não precise comer grandes porções diárias para colher os benefícios para a saúde. As Diretrizes Dietéticas dos EUA recomendam pelo menos 2, 5 xícaras de vegetais por dia, com essa mesma quantidade semanalmente de opções de verde escuro e crucífero. Portanto, almejar comer pelo menos meia xícara de vegetais crucíferos na maioria dos dias da semana é um bom ponto de partida!
Além disso, é importante entender como os diferentes tipos de métodos de cozimento afetam os benefícios de saúde de seus vegetais. A biodisponibilidade dos glucosinolatos e seus produtos de decomposição é afetada pela temperatura e pelo método de cozimento, e são necessárias mais pesquisas para entender maneiras de otimizar a disponibilidade dessas substâncias promotoras de saúde, segundo um relatório publicado na edição de agosto de 2016 da Frontiers in Nutrition .
"A ebulição não é a melhor opção para cozinhar vegetais crucíferos, porque os glucosinolatos são solúveis em água e podem se perder na água do cozimento", diz Schlachter. Além disso, o calor elevado pode desativar a mirosinase e diminuir a biodisponibilidade do sulforafano.
Então, como você deve cozinhar seus crucíferos? "Nossos melhores métodos de cozimento geralmente envolvem o uso de menos água e calor baixo", diz Schlachter. "Então, isso significa cozinhar, fritar ou até microondas."
- Adicione mostarda, rúcula, rabanete, repolho ou couve às suas saladas de alface habituais.
- Use couve chinesa, brócolis ou repolho em seu refogado favorito.
- Brócolis assado, couve-flor, couve-rábano, nabos ou couve de Bruxelas regando com azeite, temperando conforme desejado e colocando em um forno a 400 ° Fahrenheit por cerca de 25 minutos, jogando no meio. Torrefação crucifixos ajuda a trazer a sua doçura natural!
- Adicione a couve picada aos smoothies.
- Corte a couve-flor em cubos finos e use-a como alternativa ao arroz.
- Use crosta de couve-flor em pizza caseira.
- Sirva brócolis, couve-flor, rabanete e couve-rábano cru como aperitivos ou lanches.
